Exercícios de Ativação Muscular para as Pernas
De vez em quando, você pode notar algo estranho na sua forma ou até mesmo uma sensação esquisita de que algo não está bem quando faz um determinado exercício.
Por exemplo, você pode não sentir os glúteos a contrair ao fazer agachamentos, e sua parte inferior das costas pode estar a receber um pouco mais de resistência do que deveria.
Isso pode ser um caso de músculos glúteos inativos que fazem com que outros grupos musculares compensem, resultando em má forma e movimento ineficiente.
Lesões anteriores ou hábitos de vida, como ficar sentado o dia todo, podem fazer com que seu corpo desenvolva inibição dos músculos glúteos e outros padrões de movimento indesejados.
Em outras palavras, seu cérebro ou se adapta inconscientemente a esquecer o uso dos glúteos, ou aprendeu a depender de outros grupos musculares. Agora, isso pode se tornar problemático, pois altera a mecânica natural do seu corpo, causando potenciais lesões e dor.
Lesões anteriores ou hábitos de vida podem causar inibição dos músculos e outros padrões de movimento indesejados, levando a dor e mais lesões.
Quando você tenta realizar uma tarefa específica, como levantamento de peso, seu cérebro envia sinais para suas fibras musculares contraírem e realizarem o movimento.
É um mecanismo complexo de conexão entre o cérebro e os músculos. Simplificando, seu cérebro dita o comando, e seu músculo o executa. Portanto, seus músculos podem não funcionar muito bem sem uma programação específica vinda do cérebro – é aí que entram os exercícios de ativação muscular.
Este artigo mostrará diferentes exercícios de ativação muscular para a parte inferior do seu corpo para ajudá-lo a corrigir sua forma, melhorar seus movimentos, diminuir a dor e prevenir lesões.
Os exercícios de ativação muscular preparam sua mente (sistema nervoso) e corpo (músculos) para as atividades que você está prestes a realizar, que são muito semelhantes a exercícios de aquecimento e alongamento dinâmico.
Esses exercícios vão “ativar” fibras musculares específicas para permitir movimento dinâmico e melhorar seu desempenho.
“Os exercícios de ativação muscular são vitais para ativar os músculos que são necessários antes de uma atividade.
Atletas de elite utilizam essas rotinas para maximizar seu desempenho.”
Eles treinam seu cérebro para ativar os músculos-alvo e fazê-los contrair corretamente quando necessário.
Esses exercícios são feitos em menos de 10 minutos com menos repetições.
Uma contra ção muscular palpável no músculo-alvo é um sinal de ativação muscular bem-sucedida.
Aqui está uma lista de exercícios para ativar suas pernas:
Músculos-alvo:
- Glúteos
- Isquiotibiais
A ponte de uma perna ativa os músculos profundos do seu bumbum. Ela força seus glúteos a se ativarem e estabilizarem sua pelve durante o exercício.
Certifique-se de contrair seu bumbum ao levantá-lo do chão.
- Passo 1: Deite-se de costas com as mãos ao seu lado. Dobre os joelhos e mantenha os pés planos no chão. Aperte seu core. Estenda sua perna direita à sua frente.
- Passo 2: Levante seu quadril do chão. Mantenha seu core engajado. Contraia seus glúteos. Mantenha por 5 segundos.
- Passo 3: Sinta a contração dos seus glúteos. Repita por 5 a 10 repetições e faça do outro lado.
Manter seus glúteos fortes e ativos constrói a estabilidade do seu corpo e melhora sua postura geral.
O exercício da ponte de uma perna força seus glúteos a se ativarem. Os glúteos se desligam inconscientemente quando você fica sentado o dia todo ou tem uma lesão nas costas.
Músculos-alvo:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
Os lunges caminhando são muito eficazes para ativar os músculos da parte inferior do corpo.
Eles aquecem os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, enquanto também desafiam seu equilíbrio até certo ponto.
- Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Passo 2: Dê um passo à frente com a perna direita enquanto transfere seu peso para o calcanhar. Ao avançar, dobre o joelho direito. Em seguida, abaixe-o até que fique paralelo ao chão. Mantenha por 2 segundos.
- Passo 3: Sem mover a perna direita, repita o movimento com a perna esquerda. Mantenha a posição por 2 segundos.
- Passo 4: Repita os movimentos por 10 a 20 repetições em cada perna.
Quadríceps e isquiotibiais fortes são essenciais para a estabilidade e controle dos seus joelhos.
Se você está envolvido em esportes de alto impacto, definitivamente deve experimentar este exercício.
Os lunges caminhando aquecem os músculos da sua coxa e ajudam a aumentar seu equilíbrio.
Músculos-alvo:
- Isquiotibiais
O curl excêntrico de isquiotibiais permite uma contração eficiente e ativação dos isquiotibiais.
Ele também reduz o risco de distensões e rupturas dos isquiotibiais.
O músculo isquiotibial é um dos músculos mais comumente lesionados em esportes de alto impacto.
- Passo 1: Deite-se de costas. Coloque seus calcanhares em cima da bola de estabilidade enquanto dobra o joelho para que você tenha um bom ângulo de 90 graus.
- Passo 2: Levante seus glúteos. Contraia seu bumbum e engaje seu core. Mantenha essa posição.
- Passo 3: Endireite lentamente suas pernas enquanto mantém os calcanhares em cima da bola e lentamente volte a curvar usando os isquiotibiais. Mantenha a contração dos isquiotibiais durante os movimentos.
- Passo 4: Repita os movimentos por 10 a 20 repetições.
Esportes como futebol e rugby dependem fortemente da agilidade e força dos isquiotibiais. Portanto, é vital manter seus isquiotibiais prontos e ativados para prevenir lesões.
O curl excêntrico de isquiotibiais é um exercício terapêutico comum para atletas de elite. Ele imita a atividade dos isquiotibiais durante esportes de alta intensidade.
Aqui está um plano de treino de calistenia para mulheres que ajudará você a construir pernas fortes e força geral:
Aqui está um plano de treino de calistenia para homens que ajudará você a construir pernas fortes e força geral:
Músculos-alvo:
- Adutores do quadril
Este exercício promove a ativação dos músculos da parte interna da coxa, muitas vezes inativados ou negligenciados durante as rotinas de treino.
Treinar esses grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.
- Passo 1: Deite-se de lado esquerdo. Dobre sua perna direita à sua frente para que sua perna esquerda fique livre para se mover.
- Passo 2: Contraia sua coxa interna e engaje seu core. Levante lentamente sua perna esquerda e mantenha-a por 6 segundos.
- Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial e faça novamente por 10 repetições. Faça do outro lado.
Ativar os adutores do quadril pode ajudá-lo a prevenir e tratar a dor no joelho.
Isso também promove o controle da sua parte inferior do corpo durante atividades intensas.
Um arco excessivo ou apontar para fora dos joelhos durante agachamentos pode sinalizar uma fraqueza muscular do grupo muscular adutor do quadril.
O exercício de adutor isométrico de lado é ótimo para ativar músculos fracos da sua parte interna da coxa. Esses músculos são vitais para corridas de longa distância que requerem controle significativo do quadril e da pelve.
Músculos-alvo:
- Glúteos
- Isquiotibiais
O exercício de hinge de quadril permite que você simule o movimento de dobrar o quadril em exercícios compostos, como levantamento terra, agachamentos e swings com kettlebell.
Ele ativa os músculos do quadril e promove controle sobre a flexão dos quadris durante a contração ativa.
Treinar esses grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.
- Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Você pode usar uma barra ou bastão, segurando o peso nas mãos com uma pegada pronada. Mantenha suas costas retas.
- Passo 2: Incline-se para frente como se estivesse caindo em direção à barra. Dobre ligeiramente os joelhos, mas a maior parte do movimento deve vir dos quadris.
- Passo 3: Quando a barra passar o nível do joelho, traga-a de volta à posição inicial. Contraia seus glúteos até o topo.
- Passo 4: Repita este movimento por 10 a 20 repetições.
Este exercício treina um padrão de movimento fundamental que ajuda você a realizar com segurança uma tarefa essencial, como se inclinar e pegar coisas do chão.
O exercício de hinge de quadril simula os movimentos corretos do quadril, permitindo estresse mínimo na coluna durante atividades de levantamento pesado.
Os exercícios de ativação muscular podem ajudá-lo a ativar músculos “adormecidos” que não estão funcionando corretamente para melhorar sua forma, postura e prevenir lesões.
Use esses exercícios para preparar seus músculos para atividades intensas e melhorar a eficácia dos seus treinos.
Lembre-se de que os exercícios de ativação muscular devem fazer seus músculos ficarem fatigados e cansados.
Isso porque eles são projetados para “dar um impulso” aos seus músculos e não para esgotá-los.
- Jong, U.-C et al., (2015). Os efeitos do exercício de fortalecimento dos músculos glúteos e do exercício de estabilização lombar na força muscular lombar e no equilíbrio em pacientes com dor lombar crônica. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
