Snacks de Movimento: Rotina Perfeita para a Sua Agenda Ocupada

Está cansado de se sentir lento ou sedentário por não conseguir fazer os seus treinos diários? Sente-se culpado por não ter tempo para ir ao ginásio? Bem, pode haver uma solução para se manter em forma, apesar da sua agenda ocupada, e não é tão complicada quanto você pode pensar.

Os snacks de movimento são exercícios curtos e simples que podem ser feitos ao longo do dia sempre que tiver um momento livre. Estes são movimentos corporais rápidos e fáceis que foram projetados para ajudá-lo a manter os seus níveis gerais de atividade física e evitar a perda dos seus ganhos.

Os snacks de movimento podem ser feitos a qualquer hora, onde quer que você esteja. Não importa se está em casa, no trabalho ou em movimento. Você pode realizá-los sem precisar trocar de roupa ou ter qualquer equipamento de ginásio consigo. Como são tão curtos, praticamente não impactam a sua agenda.

Este artigo discutirá como os snacks de movimento podem ajudá-lo a manter ou aumentar os seus ganhos, melhorar os seus níveis de atividade física e evitar que você se torne sedentário.

Se pensar bem, temos 168 horas por semana e passamos apenas 1 a 2 horas por dia a exercitar-nos. Se considerarmos os nossos dias de descanso e outros eventos da vida, isso representa apenas cerca de 3% a 6% da nossa semana.

Muitos de nós passamos o resto do nosso tempo sentados e a trabalhar numa mesa, o que não soa muito otimizado, certo? Na verdade, sentar-se demais pode reduzir a sua flexibilidade, diminuir a densidade óssea e a força muscular, e perturbar as suas funções digestivas e metabólicas.

Se você tiver snacks de movimento nos seus bolsos, não precisará se preocupar muito com essas questões. Um rápido conjunto de 10 a 20 repetições de agachamentos com o peso do corpo que podem ser feitos em 30 a 45 segundos sempre que você vai ao banheiro é suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e a sua frequência cardíaca.

Além disso, se uma sessão de exercício de 30 minutos parece assustadora para você, dividir os seus exercícios em atividades pequenas e espalhá-las ao longo do dia pode ser um bom começo. Isso elimina a fricção mental das atividades físicas e permite que você seja flexível com o seu tempo.

Prevenir a perda muscular

Fazer uma pausa significativa nos seus treinos pode levar à descondicionamento e à perda muscular. Estudos mostram que levaria cerca de 2-3 semanas para ver atrofia ou perda muscular devido à depleção de fluidos e glicogénio. Portanto, os snacks de movimento são os seus melhores amigos se você estiver muito ocupado ou de férias.

Quando você está estressado, o seu corpo está elevado por um hormônio chamado cortisol, que pode afetar negativamente a sua saúde a longo prazo. Espalhar atividades físicas curtas ao longo do dia pode ajudar a regular o seu cortisol e reduzir sentimentos de ansiedade, proporcionando uma saída física para liberar estresse e tensão.

Adicionar mais atividades físicas à sua vida diária pode manter a sua mente engajada. Exercícios curtos podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudar a melhorar a atenção.

Se você está se sentindo preso em uma rotina, incorporar snacks de movimento pode dar-lhe uma mudança de ritmo e ajudar a agitar as coisas. Exercícios curtos ainda são melhores do que nenhum exercício! Além disso, permite que você quebre gradualmente a fricção do exercício e condicione tanto o corpo quanto a mente.

Qualquer atividade física queima calorias. Certamente, adicionar mais exercício ao seu treino regular permite que você queime ainda mais calorias e mantenha o seu peso sob controle. Isso pode ajudá-lo a perder mais gordura e manter-se magro para uma melhor forma física.

Aqui está um plano de treino que você deve combinar com os seus snacks de movimento:

Ao contrário dos habituais exercícios de força ou aeróbicos, você pode fazer qualquer movimento ou atividade que desejar para os seus snacks de movimento. Por exemplo, você pode fazer pequenos períodos de alongamento, fortalecimento ou exercícios cardiovasculares pelo tempo que quiser nas pequenas lacunas da sua agenda.

Essas mini-atividades podem somar-se ao longo do tempo e transferir-se para o seu treino. Por exemplo, se você tiver um pescoço ou músculo isquiotibial apertado, alongá-los quando tiver tempo é um excelente começo, pois todos esses snacks de movimento se acumularão ao longo do tempo e lhe darão mais flexibilidade e amplitude de movimento.

Mesmo em sessões pequenas e curtas, os exercícios podem aumentar as endorfinas, substâncias químicas no cérebro que atuam como analgésicos naturais e elevadores de humor. Essas endorfinas podem ajudar a reduzir o estresse e a fadiga.

Além disso, os exercícios também melhoram o seu humor e estimulam a liberação de dopamina, que o mantém motivado e lhe dá uma sensação de realização. Essencialmente, estas são as "recompensas" internas por cuidar da sua saúde.

Lembre-se de que os snacks de movimento não são um substituto para o seu treino e exercícios. Em vez disso, pense neles como complementos ou atividades de degrau para ajudá-lo a se tornar mais ativo e saudável.

A chave é encontrar maneiras simples de explorar movimentos corporais em pequenos pedaços. Seria melhor encontrar movimentos que sejam divertidos, fáceis e com mínima fricção mental para que possam ser facilmente integrados à sua rotina diária.

Quando se trata de snacks de movimento, você tem a liberdade de escolher suas atividades, desde que esteja se movendo. Lembre-se de que não são um treino completo, mas um lembrete para o seu corpo de que o movimento é importante para você e que você quer melhorar nisso.

Por exemplo, se você quer melhorar a sua capacidade de fazer flexões:

• Defina um horário em que você vai fazer flexões. (exemplo: antes de cada refeição)
• Como são "snacks" e você vai fazê-los todos os dias, mantenha as repetições baixas. 5 a 8 repetições são suficientes.
• Você também pode definir um intervalo de 2 a 3 horas para cada série. Use um cronômetro para notificá-lo de que é hora do seu snack de movimento.

A chave é ser criativo e adaptar os seus snacks às suas necessidades e encaixá-los na sua rotina em pequenas doses. Por exemplo, se você quer melhorar a resistência cardiovascular, pode dar uma caminhada de 10 minutos durante os seus intervalos ou subir algumas escadas a cada 2 horas.

Você pode realizar snacks de movimento sem qualquer equipamento. Mas se você quiser simular suas atividades de ginásio, desafiar ainda mais o seu corpo ou ser mais ativo, algumas ferramentas podem ajudá-lo:

• Mesa de pé
• Barra de tração montada na porta
• Bola de exercício
• Barras para flexões
• Halteres
• Corda de saltar
• Rolo de espuma
• Tapete de yoga
• Kettlebells
• Banda de resistência

Os snacks de movimento são uma ótima maneira de adicionar mais atividade física ao seu dia, melhorar a saúde geral e aumentar os níveis de energia. Mas devem ser feitos além do exercício regular e hábitos saudáveis, não como um substituto para eles.

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3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _