Como o Exercício Pode Impactar a Saúde Óssea e Combater o Envelhecimento
Os ossos são estruturas críticas do corpo humano. Eles sustentam nossa estrutura, protegem órgãos, ancoram nossos músculos e armazenam cálcio. Quando os músculos se contraem, os ossos e articulações são puxados, resultando em movimento. Sua massa óssea atinge o pico no final dos 20 anos até o início dos 30 anos e, em seguida, começa a declinar naturalmente.
O envelhecimento é um fato da vida. Infelizmente, nossos ossos enfraquecem à medida que envelhecemos, tornando-nos suscetíveis a doenças ósseas e articulares, como a osteoartrite. Pior ainda, essas doenças causam dor e desconforto, afetando nossa qualidade de vida e impedindo-nos de fazer o que amamos.
Mas poderíamos fazer algo para combater os efeitos negativos do envelhecimento? Se sim, o exercício pode preservar a saúde óssea? O envelhecimento necessariamente tem que significar ser fraco e frágil?
Este artigo irá se aprofundar na ciência da saúde óssea, como o exercício impacta essas estruturas cruciais do nosso corpo e como podemos mitigar os efeitos do envelhecimento.
Os ossos são tecidos vivos que estão constantemente mudando e se remodelando. Enquanto você lê este artigo, seus ossos estão se desconstruindo e se reconstruindo.
Quando você se exercita, cada passo, salto e repetição coloca estresse dinâmico em seus ossos, desencadeando uma cascata de atividades celulares que os fortalecem. Os tipos certos de exercício fornecem o estímulo perfeito para manter seus ossos fortes e densos ao longo deste processo de remodelação vitalício.
O tecido ósseo consiste em um mineral inorgânico chamado hidroxiapatita e uma proteína orgânica chamada colágeno. O colágeno fornece resistência à tração para resistir a forças de puxão, enquanto os minerais de hidroxiapatita permitem que os ossos suportem compressão. Você precisa de exercícios que apliquem tensão e compressão para estimular a remodelação e manter seus ossos fortes.
A atividade física permite que os tecidos ósseos se reparem e reconstruam constantemente.
Aumenta a densidade e a força óssea
De acordo com a lei de Wolff, os ossos se adaptam às cargas e estresses a que são submetidos. Quando você realiza exercícios de suporte de peso, o estresse mecânico estimula a formação e remodelação de novos ossos.
O exercício e a atividade física fortalecem os ossos, tornando-os mais difíceis de quebrar. É por isso que você vê lutadores de artes marciais treinados com um poder tremendo em seus chutes sem quebrar os ossos.
O treinamento de resistência também estimula a formação óssea ao causar microfraturas que são então reforçadas.
A osteoporose causa mais de 1,5 milhão de fraturas ósseas anualmente. Felizmente, o exercício pode combater os efeitos da osteoporose e manter os ossos saudáveis e menos suscetíveis.
Em uma revisão, os pesquisadores revelaram que exercitar-se de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos pode reduzir o risco de fratura do quadril em até 60%. Quanto mais altos os níveis de atividade física, menor o risco de ter osteoporose à medida que envelhecemos. O treinamento de força e exercícios de alto impacto envolvendo saltos podem reduzir as chances de osteoporose em adultos mais velhos.
Cálcio e outros minerais insuficientes nos ossos podem torná-los mais fracos. Uma rotina de exercícios centrada no treinamento de resistência, que inclui levantamento de pesos e uso de faixas de resistência, pode ajudar a reter mais cálcio em seus ossos.
Exercícios de treinamento de força que visam as costas e o core melhoram a postura e o alinhamento da coluna. Ter uma postura ideal pode prevenir desequilíbrios musculares e aliviar a pressão sobre os ossos e articulações, permitindo que você previna dor, desconforto e desgaste a longo prazo.
Ter uma boa postura também melhora a saúde mental e aumenta a confiança.
O exercício aumenta os níveis do hormônio estrogênio e testosterona, que ajudam a estimular a formação óssea e a desacelerar a degradação óssea.
Quedas são a principal causa de fraturas e operações maiores, especialmente em adultos mais velhos. Exercícios que desafiam o equilíbrio e envolvem o core, como yoga, tai chi e Pilates, melhoram a estabilidade e a coordenação, minimizando assim o risco de fraturas devido a quedas.
Exercícios de suporte de peso melhoram o equilíbrio e a propriocepção — a consciência da posição do próprio corpo. Estudos mostraram que 2-3 vezes por semana de exercícios que envolvem coordenação, como yoga e tai chi, podem reduzir o risco de quedas.
A resposta curta é 'não'.
Com a idade, o processo de remodelação se torna menos eficiente. A taxa de desconstrução/resorção óssea começa a exceder a taxa de formação óssea, levando a uma diminuição na densidade e força óssea. Além disso, hormônios cruciais para a manutenção da densidade óssea, como testosterona e estrogênio, caem significativamente quando as pessoas atingem o início dos 40 anos.
Embora o envelhecimento seja frequentemente associado a um declínio na força óssea, ter ossos fracos não é uma parte inevitável do envelhecimento. A chave é se envolver em atividades que aumentem a formação óssea.
Embora possa parecer contra-intuitivo que os impactos repetitivos envolvidos no exercício possam fortalecer em vez de desgastar os ossos, a ciência por trás disso faz perfeito sentido. Os ossos são tecidos vivos que estão constantemente sendo quebrados e renovados. O exercício inclina esse equilíbrio em direção à construção óssea, colocando força nos ossos que desencadeiam a necessidade de novos ossos se formarem.
Quanto mais fisicamente ativo você for, melhor seus ossos podem se adaptar para manter a força.
Independentemente da sua idade, um estilo de vida sedentário é seu inimigo. O corpo humano é projetado para se mover, e assim como seus músculos, a inatividade pode levar à fraqueza óssea.
A falta de atividade faz com que as células que absorvem os ossos trabalhem em excesso, o que pode eventualmente levar a um aumento do risco de lesões, como fraturas.
Astronautas que retornam do espaço fornecem um exemplo dramático de perda óssea devido à inatividade. Sem as forças mecânicas da gravidade, sua densidade óssea caiu significativamente. Por outro lado, atletas que treinam força geralmente têm maior densidade óssea do que não-atletas. Seus ossos se adaptaram para se tornarem mais fortes devido ao exercício.
O que você não usa, você perde.
| Exercício | Atividades |
| Exercício aeróbico de suporte de peso | Caminhada, corrida, trilhas, dança |
| Exercício de alto impacto | Pular corda, pliometria, burpees |
| Treinamento de resistência / Treinamento de força | Calistenia, treinamento de peso, exercícios compostos como agachamentos e levantamentos terra |
| Exercícios de equilíbrio e coordenação | Yoga, Pilates, dança |
| Exercício de resistência | Stairmaster, subir escadas |
| Movimentos de potência | Corrida, exercícios de agilidade como exercícios de escada |
Aqui está um programa de treino para mulheres para fortalecer músculos e ossos:
E para homens:
Embora o envelhecimento diminua naturalmente a força óssea, pesquisas mostram que manter-se fisicamente ativo pode desacelerar significativamente a perda óssea e reduzir os riscos de fraturas. O exercício regular fornece as cargas e tensões musculares que estimulam fortemente a remodelação óssea. Atividades de suporte de peso, como caminhar, fazer trilhas e treinamento de força, impõem estresses benéficos aos ossos, mantendo-os adaptando-se e se reconstruindo ao longo do tempo.
Manter-se ativo permite a remodelação óssea ao longo da vida, mantendo seus ossos resilientes apesar do envelhecimento. Não deixe que a inatividade se una ao envelhecimento contra seus ossos - lute contra isso com exercícios regulares para manter a força e a estabilidade à medida que você envelhece.
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