Por que a Saúde do Assoalho Pélvico é Importante: Exercícios e Benefícios na Saúde das Mulheres

Sentir-se bem e melhorar o seu físico não é a única razão pela qual o fitness deve estar no topo da sua lista de desejos. Diferentes exercícios podem resolver vários problemas médicos com os quais muitos lutam, como dores de cabeça, doenças ósseas, depressão, doenças cardíacas, diabetes e muitos mais.

Uma área da saúde física que muitas vezes é negligenciada, particularmente entre as mulheres, é o assoalho pélvico. É um grupo de músculos que forma uma "rede" ou "hamaca" na base da pelve que suporta os seus órgãos vitais.

É essencial consultar um fisioterapeuta do assoalho pélvico se você tiver disfunção do assoalho pélvico. Este artigo não é um substituto para aconselhamento médico, mas apenas para fins informativos. Neste artigo, discutiremos a importância dos exercícios do assoalho pélvico e como você pode usá-los para melhorar sua condição física e saúde geral.

Manter os músculos do assoalho pélvico saudáveis é crucial tanto para homens quanto para mulheres em termos de saúde e bem-estar geral. Juntamente com o seu core, os músculos do assoalho pélvico permitem que o seu corpo absorva pressão e proteja a sua coluna e órgãos internos.

Aqui estão as funções dos músculos do assoalho pélvico:

• Suporta os órgãos pélvicos, como a bexiga, reto e útero (nas mulheres)
• Controla o movimento normal da bexiga e do intestino
• Mantém uma função sexual saudável
• Proporciona estabilidade à pelve

Músculos do assoalho pélvico fracos, lesionados ou excessivamente tensos podem levar à disfunção do assoalho pélvico, resultando em desconforto, incapacidade de segurar urina ou fezes, dor durante o sexo, diminuição da libido e prolapso de órgãos.

Em todo o mundo, milhões de homens e mulheres sofrem de dor pélvica, incontinência e outros distúrbios do assoalho pélvico. De fato, 1 em cada 3 mulheres é afetada pela disfunção do assoalho pélvico, muitas vezes após o parto, o que prejudica a qualidade de suas vidas.

Infelizmente, muitas mulheres não recebem o tratamento adequado de que precisam devido à falta de conscientização e compreensão de sua condição, mesmo entre os profissionais de saúde. E como isso está frequentemente ligado à gravidez e ao parto, muitos pensam que dor, incontinência e outros problemas pélvicos fazem parte da transição para a maternidade.

Isso não deveria ser o caso se pudéssemos incluir algum treinamento para os músculos do assoalho pélvico pelo menos duas vezes por semana. Estudos mostram que o treinamento do assoalho pélvico e exercícios de estabilidade do core podem diminuir significativamente o risco de desenvolver disfunção do assoalho pélvico.

Você pode notar apenas movimentos sutis ao realizar um exercício do assoalho pélvico, mas isso é perfeitamente normal, pois geralmente leva tempo para se acostumar a treinar o seu assoalho pélvico.

Seu objetivo é aprimorar o controle e a coordenação dos músculos na região pélvica para que os músculos do assoalho pélvico se ativem e se engajem adequadamente quando necessário.

Os exercícios do assoalho pélvico são projetados para trazer consciência à sua atividade do assoalho pélvico e ao posicionamento pélvico, além de devolver a mobilidade à sua pelve. Além de direcionar o assoalho pélvico, eles também podem melhorar sua postura e prevenir o desenvolvimento de dor nas costas.

Esses exercícios podem ser adicionados a qualquer rotina de treino em casa e na academia.

O exercício de Kegel é um exercício isométrico dos músculos do assoalho pélvico. A chave para realizar os exercícios de Kegel é encontrar os músculos certos. Para encontrar os músculos certos, imagine que está urinando e parando no meio do fluxo. Assim que encontrar os músculos do assoalho pélvico, você pode começar o exercício.

Como fazer:

1. Deite-se em uma cama ou tapete de yoga
2. Imagine que está sentado em uma bola de mármore e apertando os músculos pélvicos como se estivesse levantando a bola.
3. Contraia o músculo do assoalho pélvico por 5 segundos. Respire normalmente.
4. Volte lentamente à posição inicial e relaxe completamente o assoalho pélvico por 5 a 10 segundos.
5. Faça isso por 10 repetições pelo menos 3 vezes por dia.

A ideia é rotacionar sua pelve para trás, de modo que a parte de trás da sua pelve fique plana e toque o chão. Você pode fazer isso imaginando que está pegando seu umbigo e desenhando-o no chão.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de yoga
2. Dobre ambos os joelhos, de modo que seus pés fiquem planos no chão
3. Relaxe os braços ao seu lado
4. Respire fundo e pressione sua pelve para trás contra o chão enquanto exala.
5. Mantenha seu core engajado. Segure a posição por 6 segundos
6. Libere lentamente a inclinação pélvica e volte à posição inicial.
7. Repita por 6 a 10 repetições

Lembre-se, não empurre com as pernas. Em vez disso, você precisa isolar o movimento usando sua pelve.

O relógio pélvico é uma progressão do seu exercício de inclinação pélvica. Imagine que sua pelve é o centro de um relógio, como se houvesse um relógio deitado plano sobre sua pelve. 6 horas é o seu cóccix, enquanto 12 horas está no seu umbigo. Seus ossos do quadril estão nas posições 9 e 3.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de yoga
2. Relaxe seu pescoço e ombros
3. Dobre ambos os joelhos, de modo que seus pés fiquem planos no chão
4. Coloque as pontas dos dedos no topo do seu osso púbico para sentir o movimento da pelve
5. Incline suavemente sua pelve para trás e traga sua barriga em direção à coluna. Essa inclinação pélvica posicionará sua pelve para baixo às 12 horas.
6. Mova suavemente para cima, inclinando sua pelve para frente e criando um pequeno arco nas costas. Essa inclinação pélvica posicionará sua pelve para cima às 6 horas.
7. Repita de 5 a 10 vezes, indo e voltando entre as posições de 6 horas e 12 horas.
8. À medida que você melhora, comece a mover sua pelve em direção horária.
9. Você também pode mudar de direção como desejar.
10. Repita este exercício por 10 a 15 repetições em 2-3 séries.

Este exercício ativa os músculos internos da coxa e do core inferior, proporcionando mais suporte para a área pélvica.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de yoga
2. Dobre ambos os joelhos, de modo que seus pés fiquem planos no chão
3. Coloque uma bola ou um bloco de yoga entre seus joelhos e coxas.
4. Realize uma inclinação pélvica
5. Aperte a bola e mantenha-a por 6 segundos
6. Mantenha seu core engajado e não prenda a respiração
7. Relaxe e volte à posição inicial
8. Repita por 10 a 15 repetições

A ponte pélvica é um excelente exercício para fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e músculos do core.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de yoga
2. Dobre ambos os joelhos, de modo que seus pés fiquem planos no chão
3. Ative seus músculos do core e puxe seu umbigo em direção à coluna.
4. Levante seus quadris do chão. Mantenha seus pés firmemente plantados no chão e pressione para baixo com os calcanhares.
5. Mantenha essa posição por 6 segundos e abaixe lentamente de volta à posição inicial
6. Repita por 10 a 15 repetições

Para tornar o exercício mais desafiador e ativar os músculos da pelve e da coxa, você pode adicionar o aperto da bola enquanto realiza a ponte pélvica.

Aqui está um plano que ajudará você a construir um core forte e glúteos:

O exercício do cão pássaro melhora a estabilidade e o engajamento do core. Além disso, também treina seu equilíbrio e coordenação, tornando-se um ótimo treino de baixo impacto para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Como fazer:

1. Comece em quatro apoios, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris
2. Mantenha sua coluna e pescoço neutros.
3. Ative seu core e puxe suas escápulas para baixo em direção aos quadris
4. Para iniciar o exercício, estenda e levante simultaneamente sua perna esquerda e seu braço direito.
5. Segure por 2 segundos
6. Dobre e abaixe sua perna e braço de volta à posição inicial.
7. Troque e levante sua perna direita e seu braço esquerdo.
8. Segure por 2 segundos
9. Dobre e abaixe sua perna e braço de volta à posição inicial
10. Repita por 10 a 15 repetições

Músculos do assoalho pélvico fortes e saudáveis são essenciais para a sua saúde e condicionamento físico e não devem ser negligenciados. Realizar exercícios do assoalho pélvico pode ajudar a melhorar o controle da bexiga e do intestino, aprimorar a função sexual e prevenir o prolapso de órgãos pélvicos.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _