Hipertrofia vs Treino de Força: Principais Diferenças

Hipertrofia e força são dois dos principais objetivos de exercício que as pessoas almejam. Muitas vezes, são usados de forma intercambiável, mas são conceitos distintos com objetivos diferentes.

Neste artigo, vamos explorar as principais diferenças entre hipertrofia e treino de força, e fornecer insights sobre como escolher a melhor abordagem de treino para alcançar seus objetivos de fitness.

O treino de hipertrofia é uma forma popular de exercício que visa aumentar o tamanho e a massa muscular. Isso é tipicamente alcançado através de treino de resistência de alto volume, onde uma carga moderada a pesada é levantada em múltiplas séries e repetições.

Esse dano desencadeia o processo de reparação do corpo, levando a um aumento do crescimento muscular ao longo do tempo. O treino de hipertrofia pode ser benéfico tanto para a estética quanto para o desempenho funcional, pois músculos maiores também podem gerar mais força e potência.

Aumento da Massa Muscular

A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho muscular alcançado através de exercícios de resistência. Esses exercícios envolvem a quebra e o desafio dos músculos para estimular o crescimento.

Para que a hipertrofia ocorra, o tecido muscular precisa se reparar; uma dieta rica em proteínas também é essencial. O treino de hipertrofia deve ser realizado utilizando sobrecarga progressiva, que é necessária para recrutamento máximo das fibras musculares e aumento de tamanho.

Como ponto de partida, utilize cargas moderadas (65% a 80-85% do seu máximo de uma repetição), 6-12 repetições por série e pelo menos 3 séries por exercício. O número de repetições também pode ser aumentado, especialmente em exercícios de isolamento que utilizam fibras musculares que são mais resistentes à fadiga. (por exemplo, elevações de panturrilha)

O número de séries varia e é frequentemente determinado pelos grupos musculares que você está trabalhando, sua experiência de treino e com que frequência você pode treinar aquele grupo muscular.

Como iniciante, 3-4 séries por exercício em uma única sessão é mais do que suficiente. À medida que você progride e se torna mais avançado, pode querer experimentar aumentar a quantidade de séries para 5 ou 6. Qualquer coisa além disso terá retornos decrescentes. O único cenário onde isso seria tolerável é quando você treina aquele grupo muscular apenas uma vez por semana.

Um dos principais mecanismos da hipertrofia é a tensão mecânica, que é criada quando levantamos pesos ou realizamos exercícios de resistência, estimulando as fibras musculares a se adaptarem e crescerem em tamanho.

O treino de hipertrofia também pode aumentar o gasto energético, uma vez que músculos maiores requerem mais energia para se manter. Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo queimará mais calorias em repouso, levando a um aumento no gasto energético total.

Isso é algo a se notar se seu objetivo não é apenas ganhar músculo, mas também perder gordura.

O treino de hipertrofia também pode levar a um aumento da autoestima devido a mudanças na imagem corporal e a uma aparência melhor. Acredito que todos concordarão que, à medida que você constrói mais músculo e reduz a gordura corporal, pode se sentir mais confiante em sua aparência, levando a uma melhora na autoestima e confiança em todas as áreas da sua vida.

O treino de força é um tipo de exercício físico que geralmente envolve o uso de treino de resistência para construir força, resistência muscular e massa muscular. Pode ser feito com várias técnicas de treino, incluindo exercícios com o peso do corpo, isometria e pliometria, e utiliza uma variedade de equipamentos, incluindo pesos, faixas de resistência e bolas medicinais.

O treino de força é importante para a saúde e fitness geral, pois a massa muscular magra diminui naturalmente com a idade, e o treino de força pode ajudar a preservar e aumentar a massa muscular em qualquer idade.

Aumento da Força Muscular

Um dos benefícios mais significativos do treino de força é, obviamente, um aumento na força muscular. O treino de força envolve trabalhar contra uma resistência pesada (+80% do seu máximo de uma repetição). Como resultado, indivíduos que se envolvem em treino de força podem esperar ver um aumento em sua força muscular geral.

O treino de força pode aumentar a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas. É uma ótima maneira de ajudar a manter a densidade óssea em adultos mais velhos e indivíduos com osteoporose.

O treino de força pode ajudar a melhorar a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos, levando a um melhor controle sobre os movimentos e aumento da coordenação. Isso também pode levar a um aumento na ativação de unidades motoras (grupos de fibras musculares controladas por um único neurônio motor). Isso pode resultar em maior produção de força e recrutamento muscular aprimorado.

Repetições

Uma das principais diferenças entre hipertrofia e treino de força é o número de repetições realizadas em uma série. Para hipertrofia, o objetivo deve ser em torno de 6-12 repetições. Para força, você deve estar mirando em 1-6. Para construir massa muscular, você precisa ter mais volume em seu programa de treino.

Como o treino de força é frequentemente centrado em movimentos compostos, ele cria mais fadiga no sistema nervoso, devido à maior taxa de disparo de neurônios necessária para levantar pesos mais pesados.

Por outro lado, o treino de hipertrofia envolve séries de intensidade moderada a alta e alta repetição, o que pode levar a uma maior fadiga muscular.

Outro grande diferenciador entre hipertrofia e treino de força é a intensidade. Como mencionado anteriormente, para hipertrofia, as porcentagens devem ficar entre 65% - 80% do seu 1RM e +80% do seu 1RM para o treino de força.

Vamos supor que seu 1RM no agachamento seja 300lbs. Quando seu objetivo é hipertrofia, ficar entre 195 lbs e 240 lbs é provavelmente a melhor aposta ao mirar na faixa de 6-12 repetições.

Aqui está um plano de treino que o ajudará a focar tanto em hipertrofia quanto em força:

Um programa de treino de força geralmente foca em alguns exercícios compostos, incorporando algum tipo de periodização para aumentar o peso levantado ao longo do tempo, enquanto programas de hipertrofia podem envolver mais variação na seleção de exercícios, faixa de repetições e volume de treino.

Não é um fator tão significativo, mas ainda assim algo a considerar são os períodos de descanso. Para o treino de hipertrofia, você deve ficar na faixa de 1-3 minutos, para o treino de força você pode ir de 2-5 minutos. Isso porque você quer estar o mais descansado possível para os pesos pesados.

Isso também se aplica à janela de tempo entre as sessões. Fazer levantamentos intensos é geralmente mais fatigante do que fazer trabalhos mais leves em faixas de repetições mais altas. Especialmente aquelas séries de repetições mais altas que não são levadas até a falha.

Portanto, quando você está indo para +90% do 1RM, tirar pelo menos 2 dias de descanso antes do seu próximo treino para aquele mesmo grupo muscular é provavelmente sábio. Ao fazer trabalho de hipertrofia e optar por repetições mais baixas e intensidades (por exemplo, 6 repetições a menos de 70%), você provavelmente pode treinar todos os dias ou dia sim, dia não, dependendo do tipo de exercício.

Resumindo, eu diria que a principal diferença entre hipertrofia muscular e treino de força é o volume geral do programa de treino.

Com o objetivo sendo força, você quer fazer o mínimo possível em intensidades mais altas para que possa minimizar a fadiga e chegar o mais descansado possível para a próxima sessão.

Quando o objetivo é o crescimento muscular, fazer o máximo de trabalho possível e adicionar exercícios isolados deve ser o objetivo para que seus músculos estejam sobrecarregados o tempo todo.

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