Os Benefícios dos Exercícios Pliométricos, Isométricos e de Força

Existem diferentes tipos de exercícios, e cada um deles tem suas próprias vantagens únicas.

Se você deseja ficar mais forte, desenvolver músculos magros, perder peso ou aumentar sua resistência, sempre há uma técnica de exercício para você experimentar.

Afinal, seu corpo evolui para enfrentar os desafios que lhe são impostos.

Isso significa que seus músculos, ossos e sistema nervoso se adaptarão às exigências que você está colocando sobre eles.

Este artigo mostrará algumas técnicas de treinamento de exercícios eficazes que você pode usar para moldar seu corpo de acordo com seus objetivos.

O exercício desempenha um grande papel em manter sua saúde em dia. A boa notícia é que você tem a liberdade de escolher o tipo de exercício que se encaixa no seu estilo e objetivos.

Os exercícios pliométricos treinam seus músculos para produzir força máxima no menor tempo possível. (Força + Velocidade = Explosividade)

Utiliza o alongamento ativo seguido por uma rápida fase de encurtamento ativo dos músculos (Ciclo de Alongamento-Encurtamento).

Isso permite que os atletas produzam mais força e se movam mais rapidamente.

Ser forte é diferente de ser explosivo.

Força significa ser capaz de mover um objeto de um lugar para outro.

Explosividade significa ser capaz de se mover rapidamente e produzir movimentos poderosos, como mudar de direção ou saltar alto no ar.

• Salto em caixa
• Flexão de profundidade
• Burpee

• Aumenta o desempenho atlético
• Funcional
• Desenvolve resistência e potência
• Queima muitas calorias
• Promove ossos mais fortes
• Melhora o equilíbrio e a coordenação

• Não é para todos
• Alto risco de lesão
• Causa alta pressão nas articulações

Os exercícios pliométricos são adequados para desafios do mundo real. Também treina seu tempo de reação, que é crucial em cenários de emergência da vida real.

Os exercícios isométricos envolvem a contração ativa dos músculos sem o movimento das articulações.

Cria uma tensão constante dentro dos músculos ao manter diferentes posições desafiadoras de exercício por vários segundos ou alguns minutos.

É incrivelmente útil para desenvolver força e estabilidade enquanto se recupera de lesões.

Os exercícios isométricos são populares entre profissionais de reabilitação porque também podem reduzir a sensação de dor para pessoas que estão sofrendo de lesões.

Como é uma das formas mais seguras de exercício, diferentes tipos de exercícios recreativos utilizam isometria, como pilates e yoga.

• Prancha
• Sustentação de ponte de glúteos
• Sustentação de agachamento

• Melhora a força
• Promove a estabilidade articular
• Conveniente e requer quase nenhum equipamento
• Pode ser usado na fase inicial da reabilitação de lesões
• Pode reduzir a dor
• Quase qualquer pessoa pode se beneficiar

• Ganho de força limitado
• Ganho de resistência limitado

Os exercícios isométricos são ótimos para criar tensão controlada em seus músculos. Eles podem ativar efetivamente seus músculos e prepará-los para tarefas de maior intensidade.

Os exercícios de força (treinamento de resistência) envolvem a contração dos músculos contra resistência ou peso.

A resistência pode vir de halteres, faixas, máquinas ou até mesmo do seu próprio peso corporal (calistenia).

Isso aumenta efetivamente o tamanho dos seus músculos e promove mudanças na sua composição corporal.

É por isso que é popular entre entusiastas do fitness que desejam melhorar seu físico e proporções corporais gerais.

• Supino
• Levantamento terra
• Agachamento

• Melhora a força muscular
• Aumenta o tamanho muscular (hipertrofia)
• Queima gorduras
• Melhora a composição corporal
• Melhora a postura

• Não funcional
• Ganho de resistência limitado

Um treinamento de resistência ótimo aumenta sua força e constrói seus músculos, mesmo após você terminar seu treino!

Seu corpo pode mudar e se adaptar de acordo com seu estilo de vida.

É por isso que o exercício é vital para sua saúde física.

Todas as formas de exercício têm efeitos positivos enormes no corpo, e cabe a você escolher quais técnicas de exercício irão beneficiá-lo mais e se encaixar em seus objetivos.

A chave é treinar seu corpo em todos os aspectos do fitness para alcançar todos os seus benefícios físicos, como: explosividade, força, agilidade, estabilidade e equilíbrio.

Aqui está um treino que combina esses tipos de exercícios:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.