Retornando à Academia Após uma Pausa: Dicas Essenciais
Fazer pausas programadas no treino faz muito sentido. Permite que você se recupere mais completamente dos seus treinos, previne a estagnação mental e estabelece a base para a conquista de objetivos através das fases de treino. Essas pausas de treino planejadas são chamadas de STOP, que significa Período Estratégico de Pausa. Outras pausas são menos estratégicas, resultantes de lesões ou férias.
Independentemente do motivo da sua pausa, você enfrenta o desafio de retornar à academia quando a pausa termina. Neste artigo, vamos apresentar 5 dicas sobre como retomar seu treino de forma inteligente.
O treino de resistência pesado é muito exigente para o corpo. Seu sistema de recuperação estará constantemente em ação para prepará-lo para o próximo treino. Sem uma pausa, o levantamento pesado pode prejudicar suas articulações e sistema nervoso. Após alguns meses de treino, mesmo os mais dedicados entre nós podem começar a se sentir lentos, com dores musculares constantes e motivação em queda. Programar pausas regulares de uma ou duas semanas dá ao seu corpo e à sua mente uma pausa muito necessária.
Pessoalmente, faço uma pausa de uma semana a cada seis semanas. Após seis semanas de treino intenso, começo a sentir uma dor muscular prolongada, indicando que é hora de fazer uma pausa. Fases de treino de seis semanas também oferecem o comprimento ideal para definir metas em torno de repetições e pesos utilizados.
Não espere simplesmente entrar na academia e retomar de onde parou com os mesmos pesos e nível de intensidade. Você precisa voltar aos poucos ao seu treino. Quanto mais longa a pausa, mais longo deve ser seu tempo de adaptação.
Se sua pausa foi apenas de uma ou duas semanas, então seus primeiros treinos de volta devem ser cerca de 50% dos pesos e da intensidade que você estava usando anteriormente. Mas e se você estiver afastado dos pesos por um mês ou mais? Nesse caso, você deve espalhar seu retorno ao longo de algumas semanas.
Sua mentalidade durante essas semanas de adaptação deve ser a de relembrar seu corpo das exigências do treino. Não se preocupe em construir novos músculos ou ficar mais forte ainda. Haverá muito tempo para isso depois.
Aqui está um treino que você deve experimentar:
Você precisa voltar ao cardio de forma tão deliberada quanto faz com a parte de pesos do seu treino. O cardio deve sempre ocorrer antes do seu treino de força. Na primeira semana, apenas exercite-se suavemente por 15 minutos em uma resistência baixa. Caminhadas leves em uma esteira com inclinação plana ou um ritmo confortável de pedalada em uma bicicleta ergométrica são perfeitas.
Mova-se da área de cardio para a área de aquecimento e passe alguns minutos alongando e usando um rolo de espuma. Mesmo que você tenha negligenciado essa parte do seu treino antes da pausa, não pode se dar ao luxo de fazê-lo agora.
Você pode não achar que sua escolha de roupa é um fator no seu retorno à academia, mas você estaria enganado. A grande maioria dos homens que fazem uma pausa se convence de que perderam massa muscular ou definição durante esse tempo. Quando voltam à academia em sua habitual regata, não conseguem evitar de se olhar e lamentar o quanto estão menores. Essa é uma maneira infalível de arruinar um treino.
A realidade é que você é muito improvável de perder músculo após uma pausa curta, mesmo que esteja convencido do contrário. É por isso que faz sentido usar um moletom ou outra roupa que cubra seus músculos durante os primeiros treinos de volta após uma pausa.
Se você esteve afastado por um mês ou mais, deve começar com treino de corpo inteiro, mesmo que anteriormente estivesse seguindo uma rotina dividida. Faça apenas uma série por parte do corpo, com duas séries de 20, depois 15 repetições. O treino inteiro deve levar apenas cerca de 45 minutos. Não se preocupe se o treino parecer muito fácil - é para ser assim.
Na primeira série, use um peso que represente cerca de 50% do que você levantaria anteriormente para 20 repetições. Faça isso mesmo que você sinta que não perdeu força durante o tempo afastado. Lembre-se, não se trata de levantar até seu máximo potencial; trata-se de voltar aos poucos e fazer seus músculos se acostumarem a contrair novamente.
Na segunda série, adicione 10% a mais de peso e faça 15 repetições.
Aqui está uma rotina de corpo inteiro que você pode usar para voltar ao treino dividido…
| Exercício | Séries / Repetições |
| Agachamentos | 2 x 15-20 |
| Flexões de Pernas | 2 x 15-20 |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 2 x 15-20 |
| Supino Reto | 2 x 15-20 |
| Puxadas na Barra | 2 x 15-20 |
| Elevações Frontais com Halteres | 2 x 15-20 |
| Rosca Direta com Barra | 2 x 15-20 |
| Tríceps na Polia | 2 x 15-20 |
| Crunches na Polia | 2 x 15-20 |
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a voltar:
E para homens:
Recomeçar seu treino após uma pausa é um bom momento para mudar sua rotina. Você pode decidir introduzir novos exercícios, novos sistemas de séries (como superséries, séries de drop ou pré-exaustão) e diferentes faixas de repetições.
Não, no entanto, elimine exercícios apenas por uma questão de mudança. Se você está fazendo exercícios que funcionam para você, continue com eles. Em vez disso, altere a ordem em que você faz os exercícios e ajuste sua divisão de treino para que você trabalhe diferentes partes do corpo juntas. Isso injetará a variedade que você precisa para se manter mentalmente estimulado.
Você deve programar pausas periódicas em seu programa de treino. Quando voltar, no entanto, precisa retornar gradualmente. Siga estas dicas para fazer uma transição bem-sucedida de volta aos seus níveis de intensidade anteriores…
- Sempre vista-se adequadamente para prevenir lesões.
- Não tente retomar de onde parou. Volte aos poucos ao treino.
- Realize apenas um exercício por parte do corpo.
- Mantenha o número de séries em 1 ou 2.
- Mantenha a faixa de repetições média a alta – 15 a 20.
- Use apenas 50 a 75 por cento do peso que seus níveis de força permitirão.
- Resista à tentação de colocar mais peso na barra.
- Experimente novos exercícios e técnicas após algumas semanas de treino.
