Deveria Treinar Quando Está Doente? Dicas de Recuperação & Mais

Se está a sentir-se mal, uma das primeiras perguntas que pode ter é se ainda deve ir ao ginásio ou tirar um tempo de folga. Todos sabemos a importância de uma rotina bem estruturada e do compromisso com os nossos objetivos para ter sucesso na jornada de fitness.

Por mais que queiramos manter a nossa rotina de exercícios e continuar com o ímpeto, é crucial entender como treinar enquanto está doente afeta o seu corpo e a recuperação.

Este artigo irá explicar a ciência por trás do exercício e da doença e dar-lhe dicas práticas sobre como recuperar e manter-se no caminho certo com os seus objetivos de fitness quando está doente.

Primeiro as coisas: nem todas as doenças têm o mesmo efeito sobre o seu bem-estar.

Na ciência do desporto, a “regra do pescoço” sugere que se os seus sintomas estão acima do pescoço— como uma leve dor de garganta, nariz a escorrer, ou dor de cabeça— pode estar tudo bem em exercitar-se.

No entanto, se os seus sintomas estão abaixo do pescoço— como tosse no peito, febre, dores no corpo, ou problemas digestivos— é melhor descansar.

Quando os seus sintomas estão acima do pescoço, exercícios leves a moderados podem realmente promover o fluxo sanguíneo e podem temporariamente reduzir os sintomas de congestão sinusal. No entanto, exercitar-se pode adicionar stress ao seu sistema imunológico se já estiver a experienciar febre, dores musculares, ou congestão pulmonar.

Atletas avançados muitas vezes sentem-se mais desanimados quando quebram a sua rotina. Nesses casos, se se sentir melhor após tomar medicamentos de venda livre, pode optar por treinos de intensidade leve a moderada.

Durante as épocas competitivas, exercícios de intensidade leve a moderada por 10 a 15 minutos são aconselháveis, desde que o atleta se sinta capaz. Um atleta pode continuar a exercitar-se e participar em desportos se os sintomas não piorarem.

No entanto, lembre-se de não se esforçar demasiado. A dor e outros sintomas podem ser sinais de que o seu corpo precisa de mais tempo para descansar e recuperar.

O que acontece durante treinos de alta intensidade?

O exercício é conhecido por impulsionar o sistema imunológico— mas apenas quando está saudável.

Quando está doente, especialmente com uma infecção como a gripe, o seu corpo já está sob um stress significativo. Participar em treinos intensos como HIIT ou levantamento de pesos pesados adiciona mais stress ao sistema, interferindo no processo de cura do corpo.

Estudos mostraram que atletas que atuam em níveis de alta intensidade, como durante épocas competitivas, ultramaratonas, e climas quentes, são mais suscetíveis a infecções respiratórias, febre, e lesões. Isso pode ser devido a vários fatores, como recuperação inadequada, supressão temporária do sistema imunológico durante o exercício de alta intensidade, stress, e níveis de fadiga.

Se você forçar o seu corpo além dos seus limites quando está doente, isso pode levar a uma recuperação prolongada. Exercícios intensos aumentam os níveis de cortisol no corpo, o que pode suprimir o sistema imunológico em quantidades mais elevadas.

Se o seu corpo está a combater um vírus, forçar-se a fazer um treino pode agravar ainda mais a fadiga e piorar os sintomas.

Exercícios leves como caminhar, alongar, ou yoga podem realmente apoiar a recuperação em certos casos. O movimento suave pode melhorar a circulação, ajudando o seu corpo a entregar células imunes onde são necessárias.

Exercícios leves também previnem a perda de massa muscular e força sem gastar demasiada energia. Mais importante ainda, mantêm-no ativo e previnem a descondição, permitindo que retorne à sua rotina normal mais rapidamente quando se sentir bem.

Existem situações específicas em que o exercício não é apenas desaconselhado, mas potencialmente prejudicial.

Uma febre significa que a sua temperatura corporal subiu acima da sua faixa normal de cerca de 37°C (98.6°F). Se está com febre, o seu corpo está a acenar uma grande bandeira vermelha, dizendo-lhe para parar e tirar o descanso que tanto precisa. Muitas vezes, uma febre é um sinal de que o seu corpo está a combater uma infecção viral ou bacteriana ativa.

Quando você se exercita com febre, corre o risco de desidratação, o que pode piorar a sua condição. As febres também reduzem a força muscular e a resistência e prejudicam a coordenação, tornando-o mais propenso a lesões. Tentar forçar um treino enquanto está febril pode levar a uma recuperação mais lenta e até a retrocessos. Em resumo, se tem febre, evite o ginásio e priorize o descanso.

Uma tosse ocasional não é um grande problema, mas uma tosse frequente e produtiva (aquela que traz muco ou fleuma) é uma história diferente.

Esse tipo de tosse pode ser um sinal de uma infecção respiratória, como a gripe ou pneumonia, e exercitar-se nessas condições pode dificultar a respiração adequadamente, especialmente à medida que a sua frequência cardíaca aumenta.

Uma tosse persistente também pode indicar problemas mais sérios, como asma, que requerem atenção médica. Além disso, a tosse é uma das principais formas de os vírus se espalharem, então ir ao ginásio coloca os outros em risco também. Se está a expelir fleuma, é melhor ficar em casa até estar livre de sintomas.

Se está a lidar com náuseas, vómitos, diarreia, ou quaisquer outros problemas digestivos, ir ao ginásio é uma má ideia. Vírus estomacais, como a gripe, podem causar desidratação, que a atividade física só irá piorar. Essas doenças também o tornam fraco, aumentando a sua chance de lesão se tentar exercitar-se.

Além disso, muitas doenças gastrointestinais são altamente contagiosas, então ficar em casa não é apenas sobre a sua recuperação— é sobre prevenir a propagação da infecção. Se está inquieto e precisa de se mover, tente fazer alguns alongamentos leves ou yoga em casa.

A gripe não é apenas um resfriado forte— é uma infecção viral séria que pode causar febre, calafrios, dores no corpo, fadiga, e congestão. Mesmo que os seus sintomas sejam leves, exercitar-se pode prolongar a sua doença e desacelerar a recuperação.

Pesquisas sugerem que o exercício intenso pode temporariamente suprimir o seu sistema imunológico, tornando mais difícil para o seu corpo combater o vírus. Adicione a isso o fato de que a gripe é altamente contagiosa, e você tem um bom motivo para não ir ao ginásio.

Se foi diagnosticado com gripe, leve as coisas com calma, descanse, e espere até que os seus sintomas tenham desaparecido completamente antes de considerar voltar ao ginásio.

Saber quando voltar ao ginásio após uma doença é tão importante quanto saber quando descansar se tem um objetivo de fitness específico a alcançar.

Uma boa regra é esperar até que os seus sintomas tenham desaparecido completamente. Se teve febre, espere pelo menos 24 horas após ela ter passado para que não dependa mais de medicamentos para reduzir a febre.

Para sintomas respiratórios como tosse, certifique-se de que é leve e não está a interferir na sua respiração durante o exercício. Técnicas de respiração adequadas durante o levantamento de pesos pesados são essenciais para estabilizar os seus músculos e garantir a entrega adequada de oxigénio aos seus órgãos, incluindo o cérebro.

Quando voltar ao ginásio, não volte imediatamente à sua rotina normal. O seu corpo provavelmente ainda está a recuperar da doença, e esforçar-se demasiado cedo pode atrasá-lo. Se esteve doente por mais de uma semana, tente incorporar estratégias de fitness para voltar à sua rotina.

Comece com cardio leve ou exercícios com o peso do corpo para avaliar como se sente. Se tudo correr bem, pode gradualmente aumentar a intensidade nos dias seguintes.

A coisa mais importante é ouvir o seu corpo. Temos mecanismos naturais para curar e reparar a nós mesmos, mas também temos que estar atentos ao nosso estado de saúde.

Se se sentir fatigado, tonto, ou notar um retorno dos sintomas, é um sinal de que precisa de mais descanso. Lembre-se, alguns dias extras de descanso não vão atrasar o seu progresso tanto quanto forçar-se demasiado enquanto ainda está a recuperar.

A nutrição desempenha um papel fundamental em impulsionar o seu sistema imunológico e acelerar a recuperação. Aqui está uma análise baseada em ciência do que deve focar:

A recuperação exige energia— energia que de outra forma iria para os seus treinos. Descansar permite que o seu sistema imunológico faça o seu trabalho. Se você se esforçar durante um treino quando o seu corpo precisa de tempo de inatividade, corre o risco de prolongar a sua doença ou piorar.

Priorizar o sono é uma das formas mais eficazes de recuperar rapidamente. Estudos mostram que o sono tem uma influência poderosa na função imunológica. A falta de sono pode reduzir a capacidade do seu corpo de combater infecções, enquanto obter descanso suficiente (7-9 horas) pode melhorar as respostas imunológicas e acelerar a recuperação.

Quando está doente, especialmente se está a experienciar febre ou congestão, o seu corpo perde fluidos mais rapidamente do que o normal. Isso acontece através da transpiração, aumento da produção de muco, e respiração mais rápida.

A desidratação pode agravar sintomas como dores de cabeça, fadiga, e tontura e enfraquecer as defesas naturais do seu corpo. Quando tem febre, a desidratação também faz com que o seu corpo tenha dificuldade em regular a sua temperatura, fazendo com que a febre aumente, estressando ainda mais o seu corpo.

Certifique-se de:

• Beber bastante água, chás de ervas, ou bebidas eletrolíticas (especialmente se estiver a suar ou tem febre).
• Optar por líquidos quentes como caldo de galinha ou chá de gengibre para acalmar a sua garganta e aliviar a congestão.
• Evitar bebidas cafeinadas como café ou cola.
• Evitar bebidas alcoólicas.

Quando o seu corpo é atacado por um vírus ou infecção, uma nutrição adequada pode ser crítica para apoiar o seu sistema imunológico e acelerar a recuperação. Pesquisas científicas mostraram que certos nutrientes e vitaminas, como a Vitamina C, Zinco, e Vitamina D, melhoram a função imunológica, reduzem a inflamação, e até encurtam a duração da doença.

• Vitamina C: Conhecida pelo seu papel na saúde imunológica, a vitamina C pode encurtar a duração de um resfriado. Coma alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, frutos silvestres, ou pimentos.
• Zinco: O zinco desempenha um papel crítico na defesa imunológica. Estudos sugerem que tomar suplementos de zinco no início de um resfriado pode reduzir a sua gravidade e duração. Você também pode encontrar zinco em alimentos como carne, marisco, e sementes de abóbora.
• Vitamina D: Níveis baixos de vitamina D têm sido ligados a uma maior suscetibilidade a doenças. Obter 10-30 minutos de exposição ao sol ou tomar um suplemento de vitamina D durante os meses de inverno pode apoiar o seu sistema imunológico.
• Probióticos: Um microbioma intestinal saudável é essencial para manter um sistema imunológico forte, pois o intestino abriga uma grande parte do sistema imunológico. Alimentos ricos em probióticos introduzem bactérias benéficas que apoiam a produção de anticorpos e promovem a atividade das células imunes.
• Beta-caroteno: Isso apoia as membranas mucosas nos seus sistemas respiratório e digestivo, que servem como a primeira linha de defesa do seu corpo contra vírus e bactérias. Também ajuda as suas células imunes a eliminar células infectadas.
• Ácidos graxos ômega-3: As propriedades anti-inflamatórias dos ômega-3 encontrados em óleos de peixe podem ajudar a combater a inflamação crônica, que enfraquece o sistema imunológico.

Proteína é essencial para a reparação de tecidos e função imunológica. Manter a sua ingestão natural de proteínas também pode prevenir a perda muscular durante o tempo de inatividade.

Se alimentos sólidos forem difíceis de ingerir, experimente um batido de proteína ou opções suaves e fáceis de digerir como ovos mexidos ou iogurte grego.

Peixes como atum e sardinhas também são boas fontes de proteína e são ricos em selênio, que apoia a função imunológica e protege as células de danos oxidativos. A deficiência de selênio tem sido ligada a respostas imunológicas mais lentas e maior suscetibilidade a infecções virais.

Aqui está um plano para mulheres que deve experimentar após se recuperar da sua doença:

E para homens:

Os antioxidantes ajudam a combater o stress oxidativo, que pode aumentar quando você está doente. Incorpore alimentos ricos em antioxidantes para ajudar o seu corpo a combater a infecção de forma mais eficaz.

Consuma alimentos ricos em antioxidantes como:

• Frutos silvestres
• Nozes
• Chá verde
• Espinafre
• Couve
• Tomates
• Chocolate negro
• Alcachofras
• Romãs
• Uvas vermelhas
• Brócolos
• Frutas cítricas
• Beterrabas

Embora não sejam um substituto para cuidados médicos adequados, certos chás de ervas e remédios mostraram potencial para aliviar sintomas.

• Equinácea: Algumas pesquisas sugerem que a equinácea pode reduzir a duração de um resfriado quando tomada no início.
• Gengibre: Conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias, o gengibre pode ajudar a aliviar dores de garganta e reduzir náuseas.
• Mel: Se está a lidar com uma tosse, uma colher de mel (especialmente mel de manuka) pode revestir a garganta e proporcionar alívio temporário.
• Cúrcuma: contém curcumina que reduz a inflamação excessiva. Também possui propriedades antivirais e antibacterianas.
• Camomila: tem efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, e um leve efeito sedativo, tornando-se uma erva ideal para promover o relaxamento e um sono melhor— ambos essenciais para um sistema imunológico forte. O chá de camomila também pode acalmar uma dor de garganta e ajudar com desconforto gastrointestinal durante uma doença estomacal.

Treinar quando está doente resume-se a entender os sinais do seu corpo e usar a ciência para guiar as suas decisões. Para sintomas leves, acima do pescoço, exercício leve pode ser aceitável. Mas se está a lidar com febre, fadiga, ou algo mais severo, o descanso é a melhor opção.

Para ajudar o seu corpo a recuperar mais rápido, concentre-se na hidratação, alimentos densos em nutrientes, e em obter bastante sono. Lembre-se, às vezes a melhor coisa que pode fazer pelos seus objetivos de fitness é deixar o seu corpo curar.

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