Deveria Treinar Com o Estômago Vazio?
Provavelmente já sabe que a nutrição é fundamental para alcançar o corpo desejado e manter a forma física. Escolher os alimentos certos e preparar as suas refeições antes e depois do treino é tão crucial quanto a sua rotina de exercícios.
Mas e se subtrairmos um pouco de nutrição da equação?
Muitas pessoas defendem os treinos em jejum ou treinar com o estômago vazio. Muitos relataram ter alcançado excelentes resultados na perda de peso e recomposição corporal. Mas será que esta rotina funciona, e é a certa para si?
Este artigo discutirá os benefícios científicos dos treinos em jejum e orientará sobre como pode aplicá-los de forma segura ao seu treino.
O seu corpo depende de macronutrientes essenciais para energia - estes são os seus carboidratos, proteínas e gorduras.
O seu corpo recorre aos carboidratos armazenados ou glicogénio para obter combustível rápido durante atividades físicas como exercícios e desportos.
Se o glicogénio armazenado se esgotar, especialmente quando jejuar ou exercitar-se com o estômago vazio, o seu corpo começará a queimar gorduras em vez disso para energizar as suas células.
Em teoria, todo este processo resultará numa perda de gordura significativa dentro de algumas semanas, se conseguir mantê-lo.
A maioria dos estudos define os treinos em jejum como não comer antes de um treino durante 8-14 horas, geralmente realizados de manhã antes do pequeno-almoço.
Geralmente, os treinos em jejum são seguros. Mas é vital consultar o seu médico se tiver condições metabólicas como hipoglicemia ou diabetes antes de tentar esta rotina importante.
É também importante lembrar que cada pessoa tem reações diferentes às mudanças metabólicas no seu corpo. Alguns sentem um aumento na clareza mental, permitindo-lhes concentrar-se nos seus exercícios, enquanto outros se sentem desmotivados e experimentam uma queda na força, afetando assim a qualidade dos seus exercícios.
Pode também sentir-se tonto ou enjoado durante os primeiros dias em estado de jejum, uma vez que o seu corpo ainda está a adaptar-se à sua nova fonte de energia.
Antes de experimentar este método, é melhor ter a mentalidade certa.
Os treinos em jejum devem ser realizados com a intenção de adaptação a longo prazo no seu metabolismo, não apenas para benefícios imediatos.
“Essencialmente, esta rotina treina o seu corpo a usar e a decompor a gordura armazenada mais rapidamente e de forma mais eficiente ao longo do tempo.”
Fazer com que o seu corpo mude para a gordura como a sua principal fonte de energia pode ser bastante desafiador, especialmente se não estiver habituado a jejuar. Se esse for o caso, pode ter menos energia e ser incapaz de se esforçar a 100% durante o seu treino.
Por causa disso, um aumento de exercícios de alta intensidade pode ser benéfico para maximizar o seu treino antes de ficar sem energia.
Se o exercício de alta intensidade for demasiado exigente para o seu corpo, especialmente nos primeiros dias de treinos em jejum, tentar cardio em estado constante ou correr durante 30-45 minutos de manhã com o estômago vazio também é um bom começo.
Embora as evidências sejam bastante conflitantes, aqui estão alguns dos possíveis benefícios dos treinos em jejum:
A perda de gordura é um benefício significativo dos treinos em jejum. Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles que treinam com o estômago vazio antes do pequeno-almoço queimam impressionantes 20% mais gordura do que aqueles que fazem refeições pré-treino ou pequeno-almoço.
Isto deve-se principalmente a uma queda dramática nos níveis de insulina quando jejuamos, permitindo que o seu corpo aceda à gordura armazenada e a decompõe.
Hormônio do crescimento (HGH) é liberado naturalmente no corpo em curtos períodos ao longo do dia. Este hormônio é responsável por vários desenvolvimentos no seu corpo, como o crescimento muscular e a utilização de gorduras armazenadas.
Estudos mostram que o exercício e o jejum levam ambos a picos significativos de hormônio do crescimento no corpo, permitindo que você colha os benefícios de um aumento no HGH, como perda de peso, aumento da força muscular e muito mais.
O jejum resulta em um aumento geral da sensibilidade à insulina. Isso significa que suas células tornam-se mais eficientes em usar a glicose no seu sangue e reduzem os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para pessoas com diabetes, se o seu médico recomendar.
Aqui está um treino que você deve experimentar em jejum:
Realizar treinos em jejum treina o seu corpo a não depender da glicose para energia. Longos períodos de jejum colocam o corpo em um estado metabólico chamado cetose. Isso significa que o seu corpo começa a produzir cetonas a partir das gorduras no seu corpo.
As cetonas são uma fonte natural de combustível, e ao contrário das gorduras, as cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que alimentem tanto o cérebro quanto o corpo. Comparadas à glicose e à gordura, as cetonas são mais eficientes em fornecer mais energia enquanto usam menos oxigênio.
Com o tempo, isso pode se traduzir em um aumento no desempenho mental e na força.
O cardio em jejum e os treinos em jejum podem aumentar os seus níveis de resistência a longo prazo (VO2 Max). Um estudo envolvendo atletas de resistência, aqueles que realizam ciclismo em jejum aumentaram significativamente o seu VO2 Max e a concentração de glicogénio muscular em repouso.
Uma das desvantagens dos treinos em jejum é a possibilidade de perda muscular. Durante um treino em jejum, o corpo duplica a degradação de proteínas nos nossos músculos, e isso pode prejudicar os seus ganhos se estiver a construir massa muscular.
Garantir que está a manter as suas necessidades de proteína todos os dias é essencial para contrariar esse efeito. Comer pelo menos 1g de proteína por lb do seu peso corporal para prevenir a perda muscular é ideal. Isso significa que se você pesa 170lbs, precisa de 170g de proteína na sua dieta todos os dias.
Então, deve treinar com o estômago vazio? Depende.
Se o seu objetivo é perder gordura mais rapidamente, os treinos em jejum podem dar-lhe resultados incríveis. No entanto, se estiver a tentar ganhar músculos, deve otimizar a sua nutrição para evitar a perda muscular.
Se o seu nível de energia estiver significativamente mais baixo durante os treinos em jejum, pode beneficiar mais ao fazer a sua refeição pré-treino ou pequeno-almoço.
Os treinos em jejum devem ser tratados como uma rotina a longo prazo e uma forma de treinar o seu corpo a usar a gordura armazenada mais rapidamente e de forma mais eficiente.
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