O Treino de Bíceps Definitivo para Tamanho e Força
Os bíceps têm sido, são e sempre serão o músculo de destaque do corpo. É por isso que são a parte do corpo mais treinada; todo homem quer braços musculosos. Infelizmente, a maioria dos homens falha em alcançá-los. Na sua empolgação, muitas pessoas sobrecarregam os bíceps, impedindo que se recuperem totalmente para crescer. Outros acumulam tanto peso na barra do curl que acabam comprometendo completamente a forma, trabalhando mais as costas do que os braços. Neste artigo, vou apresentar um treino de bíceps simples, mas extremamente eficaz, para alcançar o máximo de ganho em tamanho e força.
Existem duas partes distintas, ou cabeças, no músculo bíceps braquial. Elas são conhecidas como a cabeça longa e a cabeça curta. Ambas as cabeças têm sua origem na escápula, mas em pontos ligeiramente diferentes, com a cabeça curta originando-se mais alta do que a cabeça longa. Tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta se inserem em um único tendão que atravessa a articulação do cotovelo e se conecta ao rádio, ou osso do antebraço.
A função dos bíceps é estender o cotovelo. Ele também desempenha um papel menor na flexão do ombro, como quando o braço se eleva à frente do corpo.
A partir desta breve visão geral da anatomia dos bíceps, aprendemos um ponto importante. Sempre que os bíceps fazem seu trabalho de dobrar o cotovelo, tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta estão envolvidas. Lembre-se também de que o cotovelo é uma articulação de dobradiça; ele só pode dobrar de uma maneira. O que isso significa em termos práticos de academia é que é impossível isolar qualquer uma das cabeças do bíceps. Em outras palavras, você não pode fazer um exercício para focar apenas na cabeça curta ou na cabeça longa para mudar a forma do músculo. Todo exercício que você faz trabalha a cabeça longa e a cabeça curta igualmente.
Como acontece com todos os músculos do corpo, os melhores exercícios para os bíceps serão aqueles que movem o músculo de seu ponto de inserção para seu ponto de origem da maneira mais natural possível. Isso significa dobrar o braço de uma posição totalmente estendida para uma em que as mãos terminam ao nível dos ombros. Isso deve ser feito com o cotovelo ao lado do corpo. Qualquer variação dessa posição natural se afasta do posicionamento ideal do corpo para a flexão dos bíceps.
O exercício que melhor se encaixa nesse padrão de movimento ideal é o curl em pé. Este exercício também segue a curva de força ideal para os bíceps, com a resistência sendo mais pesada no início do movimento e mais leve no final da repetição.
Você verá caras na academia fazendo curls de todas as maneiras imagináveis, sendo a principal diferença o ângulo do úmero (osso do braço) em relação ao torso. Você os verá fazendo curls com cabos que começam com os braços estendidos horizontalmente em linha com os ombros, com os braços atrás do torso e com eles à frente em um banco de pregador. No entanto, todos esses exercícios envolvem exatamente a mesma flexão dos bíceps. A única diferença é a quantidade de alongamento que é colocada nos bíceps na posição inicial.
Esse alongamento excessivo dos bíceps na posição inicial do exercício não produz nenhum benefício. Na verdade, torna o músculo mais propenso a lesões. Fazer um curl com os braços acima do nível dos ombros na posição inicial também pode ativar a inervação recíproca, onde grupos musculares opostos se desligam. Isso acontece porque os tríceps serão ativados.
Este exercício segue a função natural dos bíceps com o cotovelo ao lado do corpo. Realizar o curl com halteres em vez de uma barra permite que você trabalhe cada um dos bíceps unilateralmente e impede que o lado mais forte domine, produzindo uma forma e desenvolvimento desiguais. Realizar o exercício de forma alternada em vez de curvar os halteres juntos também demonstrou permitir uma contração muscular mais forte.
Fazer o curl alternado com uma máquina de polia de cabo permite que você fique ligeiramente à frente da resistência, o que coloca resistência nos bíceps desde o início do movimento. Não há resistência inicial quando você está fazendo o curl com halteres. Você também consegue alcançar uma contração mais forte no final do curl ao usar cabos.
A versão sentada do curl alternado com halteres é mais rigorosa porque elimina a capacidade de trazer o impulso da parte inferior do corpo para o movimento. O curl alternado sentado também proporciona uma curva de resistência ideal para os bíceps.
O bíceps braquial é um grupo muscular relativamente pequeno. É também um músculo que entra em ação ao trabalhar outras partes do corpo, incluindo os dorsais e os trapézios. É importante, portanto, que você não sobrecarregue este grupo muscular. Recomendo fazer 8 séries para este grupo muscular a cada 4-5 dias.
Sua faixa de repetições deve ser alta o suficiente para promover hipertrofia sarcoplasmática e para ativar completamente suas fibras musculares de contração lenta. Fazer algumas séries de altas repetições também irá encher o músculo com sangue para promover o efeito de pump. Deve também ser baixa o suficiente para promover crescimento muscular miofibrilar e atingir suas fibras de contração rápida.
Você deve usar os três exercícios mencionados acima – curl alternado com halteres em pé, curl alternado com cabo em pé e curl alternado com halteres sentado – para construir sua rotina de treino de bíceps.
Uma maneira de estruturar seus treinos é passar pelos exercícios em três treinos em uma rotação contínua, fazendo apenas um exercício por treino. Faça 8 séries para cada treino da seguinte forma:
- Série Um – 30 repetições
- Série Dois – 20 repetições
- Série Três – 15 repetições
- Série Quatro – 10 repetições
- Série Cinco – 10 repetições
- Série Seis – 8 repetições
- Série Sete – 8 repetições
- Série Oito – 6 repetições
Outra opção é usar dois exercícios por treino, fazendo quatro séries de cada um, com o seguinte esquema de repetições:
- Série Um – 20 repetições
- Série Dois – 10 repetições
- Série Três – 8 repetições
- Série Quatro – 6 repetições
Aqui está um treino que você deve experimentar:
Treinar os bíceps não deve ser complicado. Você não precisa fazer exercícios elaborados de ângulos estranhos e não pode fazer movimentos para fazer o pico dos bíceps mais alto ou a barriga do músculo mais larga. Tudo o que você pode fazer é flexionar o cotovelo encurtando e alongando o músculo. Os exercícios mais naturais, e portanto, os melhores, são as três versões do curl alternado discutidas acima. Foque nesses três movimentos, trabalhando constantemente para adicionar resistência enquanto ainda usa uma forma impecável, e esses braços estarão prontos para brilhar.
