Os Benefícios de Fazer Treinos HIIT para o Crescimento Muscular

O Treino Intervalado de Alta Intensidade tornou-se uma forma popular de cardio para queimar calorias, aumentar a aptidão cardiovascular e queimar gordura corporal. O que muitas pessoas não percebem é que também pode construir músculo, tonificar e ajudar a manter a massa muscular magra.

Neste artigo, examinamos como o HIIT promove o crescimento muscular. Também apresentaremos dois dos treinos HIIT mais eficazes para o crescimento muscular.

Para fazer seus músculos crescerem, você precisa submetê-los a três estímulos:

• Tensão mecânica
• Fadiga muscular
• Danos musculares

Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis nos músculos geram força e aplicam tensão para superar a resistência. A tensão mecânica é o principal motor da hipertrofia. Essa tensão pode resultar em danos estruturais aos músculos.

Danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo. A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares consomem toda a ATP que está presente. Esta é a molécula de energia que o corpo usa para alimentar seus músculos. Elas ficam incapazes de sustentar contrações musculares por mais tempo ou de levantar o peso corretamente.

As proteínas musculares esqueléticas passam por períodos de síntese e degradação diariamente. O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de síntese de proteínas musculares é maior do que a taxa de degradação de proteínas musculares; a hipertrofia muscular é considerada uma coleção de adaptações a diferentes componentes - as miofibrilas, o fluido sarcoplasmático e o tecido conjuntivo.

Levantar pesos pesados é a melhor maneira de criar tensão mecânica. Mas não é a única maneira. Uma forma modificada de treinamento HIIT pode ser tão eficaz quanto o treinamento de peso direto na promoção das outras duas maneiras pelas quais os músculos crescem.

Antes de detalharmos a metodologia exata do HIIT para crescimento muscular, vamos considerar essas duas outras maneiras pelas quais os músculos aumentam.

Um aumento no volume do fluido sarcoplasmático dentro do músculo aumenta o tamanho do músculo.

O tecido conjuntivo do músculo é a matriz extracelular das células dentro da sua fibra muscular. Esta é uma estrutura tridimensional de tecido conjuntivo. Aumentos em seu conteúdo mineral e proteico levam ao aumento do tamanho dos músculos.

Aqui está um plano que você deve experimentar:

Para construir músculo, você deve se exercitar com intensidade suficiente para colocar seus músculos sob estresse suficiente para que uma reação adaptativa ocorra. Esse nível de intensidade não é alcançado pela maioria dos exercícios cardiovasculares. No entanto, o exercício HIIT faz isso.

Em uma pessoa não treinada, realizar treinos HIIT convencionais será suficiente para construir alguma massa muscular. Por exemplo, fazer rodadas repetidas de sprints de 20 segundos na pista desenvolverá força e tamanho dos quadríceps. No entanto, esse potencial de construção muscular é limitado. Isso ocorre porque não há resistência suficiente para colocar estresse contínuo no músculo.

Para construir músculo com o treinamento HIIT, você precisa combinar o conceito de HIIT com treinamento de resistência. A grande vantagem do HIIT é que é mais um conceito de treinamento do que uma rotina de treino definida. Envolve fazer rodadas repetidas de explosões curtas de trabalho intenso seguidas por breves períodos de descanso.

Ao escolher uma forma de exercício de resistência como base do seu treinamento HIIT, você poderá obter todos os benefícios de queima de gordura e melhora cardiovascular do HIIT, além de seu potencial de construção muscular.

Nem todos os exercícios de resistência são adequados para o treinamento HIIT. Para ser eficaz, precisa ser um exercício que você possa entrar e sair rapidamente e sem interrupção. Também deve envolver um elemento cardiovascular para que você fique ofegante. Aqui estão alguns exercícios eficazes para atingir os principais músculos do corpo:

• Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais - Swings com kettlebell, pular corda, saltos em caixa, agachamento com kettlebell, empurrar trenó, lunges com salto
• Peito, Dorsais - Remadas renegadas, limpezas de potência, burpees, flexões/agachamentos, remo
• Deltoides, antebraços - Cordas de batalha

Aqui estão dois dos meus treinos HIIT favoritos que eu dou aos meus clientes de treinamento pessoal enquanto eles treinam para o equilíbrio ideal de massa muscular média.

Um complexo é quando você faz uma série de exercícios um após o outro sem descanso entre eles. Você precisa agrupar exercícios que possa transitar rapidamente sem tempo de inatividade. Fazer este treino com uma barra na frente de um rack de potência permitirá que você faça isso.

Você usará o mesmo peso em todos os seis exercícios. Ao selecionar o peso, escolha um que seja apropriado para o exercício "mais fraco", que neste caso será o push press.

Depois de completar todos os seis exercícios, descanse exatamente 120 segundos. Então faça tudo de novo. Este treino pode ser feito em rodadas ou por tempo. Se você estiver treinando por rodadas, recomendo mirar em oito. No entanto, se você estiver treinando contra o relógio, defina seu cronômetro para 30 minutos e faça o máximo de rodadas possível. Para fazer isso, você tentará minimizar seu tempo de descanso.

• Levantamento Terra Romeno com Barra
• Remada Curvada com Barra
• Limpeza com Barra
• Agachamento Frontal com Barra
• Push Press com Barra

EMOM é um acrônimo para "a cada minuto no minuto". Você terá um número fixo de repetições (neste caso 15) para fazer a cada minuto. Se você levar 32 segundos para completá-las, terá o restante daquele minuto (28 segundos) para se recuperar. Então, assim que o próximo minuto começar, você entra no próximo conjunto de 15 repetições.

Escolha um peso que seja 60% do que você normalmente faria para 15 repetições. Os curtos períodos de descanso e a intensidade progressiva de minuto a minuto farão com que pareça muito mais pesado. Usar uma carga de 60% também ajudará a manter sua forma correta à medida que a fadiga se instala.

• Agachamentos com Kettlebell x 15 repetições por 15 minutos

Os treinos HIIT não são tão eficazes na construção muscular quanto o treinamento de peso em séries diretas. Mas, quando feitos na forma híbrida de resistência que descrevemos, servem como um ótimo complemento para seus principais treinos de construção muscular.

Um treino HIIT de resistência preservará e até construirá músculo enquanto ajuda você a ficar mais magro. Realize seu treino de resistência HIIT 2-3 vezes por semana para melhores resultados.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade no tamanho e qualidade muscular em adultos com sobrepeso e obesidade. J Sci Med Sport. Fevereiro de 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8 de junho de 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.