5 Dicas Para Ajudá-lo a Construir Músculo de Forma Eficaz

Técnicas simples para ajudá-lo a ganhar músculo

Construir músculo pode parecer complicado, mas é simples se você tiver a abordagem certa. Neste artigo, daremos cinco dicas para ajudá-lo a ganhar músculo rapidamente.

Quando começamos nossa jornada de fitness, temos muitos objetivos diferentes e queremos realizá-los todos de uma vez; "Quero perder peso", "Quero estar tonificado", "Quero conseguir fazer uma cambalhota", "Quero fazer uma abertura"...

Não estou dizendo que você não pode fazer tudo de uma vez, mas alcançar um objetivo requer uma certa quantidade de foco. Especialmente quando você está tentando construir um estilo de vida. Levará algum tempo até que você possa começar um novo empreendimento.

Caso contrário, você acabará fazendo "trabalho pela metade" e não obterá os resultados que esperava.

O objetivo aqui é atacar um objetivo de cada vez, com a abordagem certa. Transforme isso em um hábito e, em seguida, passe para o próximo.

Temos uma rotina de treino que você deve experimentar.

Se você não está familiarizado com o volume de treino, ele é a quantidade de trabalho que você faz durante um treino. Uma fórmula simplificada seria volume de treino = séries x repetições x peso.

Um músculo precisa de um volume de treino suficiente para chegar perto da falha e crescer. Esse volume de treino aumentará à medida que você progredir em sua jornada de fitness. O peso que você levantava há 6 meses parecerá mais leve agora, porque seu músculo se adaptou a essa carga. Isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Como você pode imaginar, o volume de treino é específico para cada indivíduo, já que todos temos diferentes níveis de treino e tamanhos/forças/resistência muscular.

Cada grupo muscular requer um volume de treino diferente. Por exemplo, as pernas exigiriam mais volume do que os braços ou as panturrilhas.

Seu objetivo será descobrir qual volume de treino você precisa para chegar perto da falha. Você tende a se aproximar da falha com séries pesadas onde você só consegue fazer de 4 a 6 repetições.

É altamente recomendado fazer entre 5 a 10 séries eficazes (perto da falha) por grupo muscular.

Lembre-se de que todos somos diferentes e que você pode precisar de mais volume de treino para certos grupos musculares do que seu amigo ou seu modelo de fitness favorito. No entanto, tenha em mente que existe tal coisa como volume excessivo, que pode ser prejudicial ao seu progresso.

"Levantar pesado" não é a única maneira de construir músculo. Você ainda pode construir músculo usando pesos leves e moderados para ter tensão mecânica suficiente para desencadear o crescimento muscular, mas levará mais tempo do que usar pesos pesados.

Então você poderia perguntar "por que não levantamos pesado todos os dias"? Porque seu SNC (Sistema Nervoso Central) e seus músculos precisam se recuperar entre cada sessão. Além disso, levantar pesado coloca mais pressão nas articulações e músculos do que levantar moderado ou leve.

Assim, você deve considerar a periodização ondulatória diária, que é uma combinação de pesos pesados, moderados e leves ao longo da sua sessão. Isso ajudará você a ter rotinas de treino consistentes e uma recuperação mais rápida.

Em "Fibras Musculares de Contração Rápida vs Lenta", aprendemos que existem diferentes tipos de fibras musculares. Quando levantamos pesos pesados, estamos usando apenas um tipo de fibra (Tipo 2B de contração rápida). Combinar movimentos moderados e leves ajudará a atingir fibras musculares lentas e de contração moderada.

Se você tende a treinar apenas na faixa de 1 a 5 repetições, notará que seu coração e músculos terão dificuldade em ultrapassar essa faixa. É por isso que costumamos rir sobre "mais de 5 repetições é cardio".

Brincadeiras à parte, se você treina apenas com pesos pesados, sentirá uma queima em seu músculo quando tentar fazer mais repetições, que é o ácido lático se acumulando nos músculos.

Treinar com pesos moderados/levens ajudará a aumentar seu limiar de lactato, o que permitirá que você faça mais repetições antes de começar a sentir a "queima" em seu músculo. Isso ajudará você a chegar mais perto da falha e desencadear o crescimento muscular.

Adicionar cardio também ajudaria a aumentar sua resistência aeróbica, o que será bom para seu coração e desempenho. Tente fazer 30 minutos de cardio 2-3 vezes por semana. Mais informações sobre cardio e treino de força.

Lembre-se de que os músculos não são construídos durante o seu treino, eles são feitos enquanto você se recupera. Treinar apenas desencadeia esse crescimento muscular.

Seus músculos crescem após um descanso e nutrição adequados. Descansar não significa apenas dormir mais de 7 horas por noite, mas também significa evitar treinar os mesmos grupos musculares em dois dias consecutivos. Dê a eles pelo menos 48 horas para se recuperarem completamente.

Você também precisa consumir a quantidade certa de alimentos saudáveis para apoiar essa recuperação. Mais informações sobre o que comer após um treino.

• Tenha um objetivo claro em mente e mantenha o foco.
• Faça mais volume de treino, mas não exagere.
• Experimente diferentes estilos de treino com várias faixas de repetições.
• Tente realizar treinos com pesos leves a moderados.
• Faça 2-3 sessões de cardio de 30 minutos por semana.
• Descanse e coma corretamente.

• Chris Beardsley, "Qual é o número máximo de repetições estimulantes que podemos fazer em um treino para um grupo muscular?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. "Preservando Músculo Saudável durante a Perda de Peso"
• Chris Beardsley, "Quantas repetições estimulantes existem em cada série até a falha?"

Alguns vídeos de treino que você pode fazer em casa: