Rotina de Treino em Casa de 5 Dias

Sem acesso a uma academia? Sem problema. Este plano de treino em casa de 5 dias irá ajudá-lo a construir um corpo mais forte e magro usando apenas o peso do seu corpo. Cada dia foca em diferentes grupos musculares para manter o seu treino equilibrado e eficaz. Você pode fazer estes treinos em qualquer lugar, sem qualquer equipamento.

Este programa irá trabalhar todo o seu corpo com diferentes intensidades para que você possa ficar mais forte enquanto se mantém magro.

Fizemos dois planos de treino diferentes, um para mulheres e um para homens. Ambos terão o mesmo volume de treino, mas irão focar em diferentes grupos musculares em dias diferentes.

Os treinos terão uma estrutura semelhante:

• 1 grande circuito dividido em
• 3 seções
• 9 exercícios
• 20 seg por exercício
• 1 min de descanso entre cada seção
• Repetir 5 vezes ou mais

Não hesite em ajustar os treinos se necessário.

Esta rotina de treino em casa para mulheres está estruturada da seguinte forma:

• Dia 1: Parte Inferior A
• Dia 2: Parte Superior
• Dia 3: Core
• Dia 4: Parte Inferior B
• Dia 5: HIIT de Corpo Inteiro & Core
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de treino em casa para mulheres na nossa app:

• Ponte de Glúteos (20 seg)
• Agachamento com Salto (20 seg)
• Elevação de Panturrilha (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Ponte de Glúteos Alternada de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Salto de Uma Perna para Elevação de Panturrilha Alternada (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento para Afastamento Lateral Alternado (20 seg)
• Avanço Lateral com Toque no Chão (20 seg)
• Ponte de Glúteos em Isometria (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Flexão de Joelhos (20 seg)
• Cão Pássaro com Lateral (20 seg)
• Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão em T (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Toque de Ombro em Posição de Urso (20 seg)
• Cão Voltado para Baixo para Liberação de Flexão (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Elevação de Quadril com Pernas Esticadas (20 seg)
• Rolamento de Quadril (20 seg)
• Ponte de Glúteos Alternada de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch de Ombros (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Crunch Oblíquo Alternado (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Prancha (20 seg)
• Rolamento de Quadril em Prancha (20 seg)
• Pose do Arco (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Burpee (20 seg)
• Avanço (20 seg)
• Elevação de Panturrilha Pés para Fora (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Ponte de Glúteos Alternada de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Afastamento de Quadril deitado (lado direito) (20 seg)
• Afastamento de Quadril deitado (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento para Salto com os Pés (20 seg)
• Chute de Glúteos Lateral (lado direito) (20 seg)
• Chute de Glúteos Lateral (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Jumping Jack (20 seg)
• Toque de Ombro em Prancha Completa (20 seg)
• Bicicleta Aérea (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Burpee (20 seg)
• Flexão de Mergulho (20 seg)
• Elevação de Pernas em V (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Joelho Alto (20 seg)
• Cocoon (20 seg)
• Prancha para Prancha Completa (20 seg)
• Descanso (1 min)

Esta rotina de treino em casa para homens está estruturada da seguinte forma:

• Dia 1: Parte Superior A
• Dia 2: Parte Inferior
• Dia 3: Core
• Dia 4: Parte Superior B
• Dia 5: HIIT de Corpo Inteiro & Core
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de treino em casa para homens na nossa app:

• Flexão (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão em Pike (20 seg)
• Superman Alternado (20 seg)
• Flexão em T (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão de Tigre (20 seg)
• Toque de Ombro em Posição de Urso (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Agachamento para Chute de Perna Alternado (20 seg)
• Avanço com Salto (20 seg)
• Elevação de Panturrilha (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento com Salto (20 seg)
• Avanço Lateral com Toque no Chão (20 seg)
• Ponte de Glúteos Alternada de Uma Perna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Avanço Cruzado Invertido (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (lado direito) (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Crunch de Mala (20 seg)
• Elevação de Pernas Lateral (20 seg)
• Superman Lateral Alternado (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch de Tuck (20 seg)
• Toque de Dedos de Caranguejo (20 seg)
• Ponte de Glúteos para Alcance Diagonal (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Prancha Cão Pássaro (20 seg)
• Prancha Lateral (lado direito) (20 seg)
• Prancha Lateral (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Elevação do Corpo (20 seg)
• Flexão com Liberação das Mãos (20 seg)
• Puxada de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão em T (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Prancha Completa de Cão Pássaro (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Cão Voltado para Baixo para Liberação de Flexão (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Ponte de Glúteos Alternada de Uma Perna (20 seg)
• Burpee (20 seg)
• Puxada de Pernas para Sentar em V (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento (20 seg)
• Chute de Glúteos com Duas Pernas (20 seg)
• Elevação de Pernas Lateral (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Elevação Lateral de Perna (20 seg)
• Puxada de Superman (20 seg)
• Prancha (20 seg)
• Descanso (1 min)

Este programa ajuda você a ter um cronograma de treino bem estruturado, mas isso não significa que você não possa mudá-lo.Aqui estão algumas alterações que você poderia fazer:

• Aumentar o tempo de 20 segundos para 30 segundos
• Diminuir o número de rodadas deste circuito para três
• Aumentar o número de rodadas deste circuito para cinco
• Mudar os exercícios
• ...