Dieta Low Carb vs. Keto: Estratégias de Perda de Peso para Você
À medida que as taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas continuam a aumentar globalmente, muitos estão recorrendo a dietas como a low-carb e a keto para perda de peso e melhoria da saúde. Além disso, quando a perda de peso inicial estagna em dietas que contam calorias, entusiastas do fitness exploram mais alternativas para cortar açúcar e carboidratos, a fim de melhorar a forma física e perder mais peso.
No entanto, muitos frequentemente ficam confusos sobre a diferença entre dietas low-carb e keto e qual delas é a mais adequada para suas necessidades. Embora ambas, low-carb e keto, possam produzir resultados impressionantes de perda de peso a curto prazo em comparação com a típica dieta ocidental de alto carboidrato, é crucial entender a ciência por trás desses padrões alimentares e descobrir qual é a certa para você.
Este artigo explicará como a restrição de carboidratos através das dietas low-carb e keto pode otimizar sua jornada de saúde e fitness.
Uma dieta low-carb limita a quantidade de carboidratos que você pode consumir para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina. No fitness, pessoas que adotam esse método podem acelerar a perda de peso acessando mais rapidamente as reservas de gordura do corpo.
Normalmente, uma dieta low-carb restringe a ingestão de carboidratos a apenas 50-150 gramas de carboidratos por dia. Isso faz com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia. Tecnicamente, qualquer estilo de alimentação que reduza as calorias provenientes de carboidratos para menos de 30% é considerado uma dieta low-carb.
Um plano de dieta low-carb substitui as calorias que você obtém dos carboidratos por fontes de proteína e gorduras saudáveis de carnes magras, vegetais e nozes. Ao contrário da dieta Keto, que limita estritamente os carboidratos para induzir a cetose, as dietas low-carb oferecem mais flexibilidade no consumo de carboidratos.
Dependendo do seu objetivo e plano de refeições, a divisão de macronutrientes para uma dieta low-carb pode ser assim:
- 10-30% carboidratos
- 40-50% proteína
- 30-40% gorduras
Aqui está um exemplo de uma ingestão de 30% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando 150g por dia:
| Hora da Refeição | Comida | Carboidratos Estimados (gramas) |
| Café da Manhã | Ovos mexidos com espinafre e queijo feta, uma fatia de torrada integral e um abacate | 20g |
| Snack 1 | Um punhado de amêndoas e uma maçã pequena | 20g |
| Almoço | Salada de frango grelhado com folhas mistas, tomates-cereja, pepinos, azeitonas e molho vinagrete. Servido com acompanhamento de quinoa | 40g |
| Snack 2 | Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e algumas frutas vermelhas | 15g |
| Jantar | Salmão assado com aspargos e uma batata-doce como acompanhamento | 35g |
| Snack 3 | Uma pequena porção de chocolate amargo e algumas morangos | 20g |
Aqui está um exemplo de uma ingestão de 10% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente 50g por dia:
| Hora da Refeição | Comida | Carboidratos Estimados (gramas) |
| Café da Manhã | Omelete com queijo, cogumelos e espinafre | 5g |
| Snack 1 | Pequena porção de amêndoas e nozes | 3g |
| Almoço | Salada com frango grelhado, folhas mistas, abacate, pepino e molho de azeite | 10g |
| Snack 2 | Palitos de aipo com cream cheese ou manteiga de amendoim | 4g |
| Jantar | Filé grelhado com brócolis salteados e manteiga | 10g |
| Snack 3 | Uma pequena porção de frutas vermelhas | 8g |
A dieta low-carb ajuda a acelerar a perda de peso enquanto oferece alguma flexibilidade nos seus hábitos alimentares.
Oferece flexibilidade e versatilidade
Oferece uma gama mais ampla de opções alimentares em comparação com dietas mais restritivas como a Keto, tornando-a mais adaptável a diferentes estilos de vida e preferências. As dietas low-carb permitem um pouco mais de espaço para carboidratos, enquanto os reduzem o suficiente para beneficiar o controle do açúcar e a regulação do apetite.
As dietas low-carb são muito eficazes para perder gordura excessiva quando você mantém um déficit calórico e são combinadas com uma alta ingestão de proteínas.
Uma menor ingestão de carboidratos está associada a melhorias em diferentes marcadores para reduzir riscos de doenças cardíacas, como níveis de colesterol, pressão arterial e gordura corporal.
Atingir menos de 100-150g de carboidratos totais diariamente é mais fácil sem precisar atingir rigorosamente as metas de macronutrientes e calorias todos os dias. Isso beneficia pessoas que lutam com horários ocupados e têm dificuldade em preparar suas próprias refeições.
O planejamento rigoroso também pode ser opressivo para algumas pessoas e pode aumentar os níveis de estresse, o que pode impactar negativamente a jornada de fitness como um todo.
Remover a ingestão excessiva de carboidratos pode reduzir a névoa cerebral e picos/crashes nos níveis de energia. Muitas pessoas experimentam uma melhor concentração e foco.
Restringir carboidratos pode ajudar muito a estabilizar oscilações e picos erráticos de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar de uma dieta low-carb enquanto desfrutam de um estilo de vida menos restritivo e mais gratificante.
Limita opções alimentares
Embora seja menos restritiva do que alguns outros planos de dieta, uma dieta low-carb pode parecer limitante às vezes, especialmente em ocasiões sociais.
Aumentar sua proteína dietética para compensar as necessidades calóricas em uma dieta low-carb pode levar ao consumo excessivo de carne magra e à ingestão inadequada de gorduras saudáveis. Esse desequilíbrio pode prejudicar seu fígado e rins se não for controlado.
Uma dieta low-carb restringe carboidratos de grãos, arroz e vegetais ricos em amido a apenas cerca de 10-30% da sua ingestão dietética total. Com o tempo, isso pode colocá-lo em um déficit calórico e deficiência de nutrientes a longo prazo se não for gerenciado adequadamente.
A dieta cetogênica ou keto é uma forma extrema de dieta low-carb. Ela visa restringir a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia ou apenas 5-10% das necessidades calóricas diárias para alcançar um estado metabólico de cetose.
Essa dieta faz com que o fígado produza cetonas a partir da gordura, que se tornam a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro.
Essa dieta reduz drasticamente sua ingestão de carboidratos enquanto aumenta sua ingestão de gorduras saudáveis. Embora todas as dietas keto sejam low-carb, nem todas as dietas low-carb são keto.
Dependendo do seu objetivo e plano de refeições, a divisão de macronutrientes para uma dieta keto pode ser assim:
- 5-10% carboidratos
- 20-25% proteína
- 70% gorduras
Aqui está um exemplo de uma dieta keto com apenas 10% de carboidratos por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente menos de 50g por dia:
| Hora da Refeição | Comida | Carboidratos Estimados (gramas) |
| Café da Manhã | Ovos mexidos cozidos em manteiga com espinafre e alguns tomates-cereja | 5g |
| Snack 1 | Um punhado de nozes de macadâmia | 2g |
| Almoço | Salada Caesar com alface romana, frango grelhado, queijo parmesão, molho Caesar, sem croutons | 7g |
| Snack 2 | Fatias de pepino com cream cheese | 3g |
| Jantar | Macarrão de abobrinha com almôndegas em um molho marinara low-carb e chá de ervas com uma fatia de salmão | 12g |
| Snack 3 | Uma porção de iogurte grego misturado com algumas framboesas | 6g |
Aqui está um exemplo de uma dieta keto com apenas 5% de carboidratos por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente menos de 25g por dia:
| Hora da Refeição | Comida | Carboidratos Estimados (gramas) |
| Café da Manhã | Ovos mexidos cozidos em óleo de coco e algumas folhas de espinafre | 2g |
| Snack 1 | Uma pequena porção de nozes de macadâmia ou uma fatia de queijo | 1g |
| Almoço | Salada com frango grelhado e abacate, folhas mistas, com molho de baixo teor de gordura | 5 g |
| Snack 2 | Algumas fatias de pepino com cream cheese | 2g |
| Jantar | Filé grelhado com um acompanhamento de vagens salteadas na manteiga. | 5g |
| Snack 3 | Uma pequena porção de chocolate amargo ou framboesas | 4g |
A dieta keto é uma forma extrema da dieta low-carb que pode levar a uma rápida perda de peso.
A cetose é um estado metabólico onde o corpo muda de usar glicose proveniente de carboidratos como sua principal fonte de energia para usar cetonas, que são derivadas da gordura. Isso significa que usar cetonas como combustível pode causar uma rápida perda de gordura no corpo.
Suprime o apetite
A cetose demonstrou suprimir hormônios da fome como grelina, levando a uma sensação de saciedade mais prolongada entre as refeições. Além disso, a alta ingestão de gordura também aumenta a sensibilidade à leptina e regula os sinais de fome ou saciedade.
Aqui está um plano de treino para mulheres que combina bem com dietas keto:
E para homens:
A dieta cetogênica provou ser muito eficaz para reverter resistência à insulina e melhorar oscilações erráticas de açúcar no sangue, especialmente para aqueles com diabetes ou pré-diabetes.
Alguns estudos mostraram que as cetonas alimentam suas células muito melhor do que o açúcar, especialmente no cérebro. As cetonas são uma fonte de combustível mais eficiente e constante, permitindo maior foco e clareza mental sem quedas nos níveis de energia.
As cetonas também aumentam a quantidade de GABA no cérebro, que é o principal neurotransmissor do cérebro que promove a calma.
Comparadas a outras fontes de energia como glicose ou gordura, as cetonas são um combustível mais eficiente para os músculos. As cetonas permitem que as células produzam mais potência enquanto usam menos oxigênio, extraindo mais energia da gordura. Isso leva a um aumento rápido de energia e resistência, permitindo maiores saídas de potência para atividades de longa duração, como corrida de maratona ou ciclismo.
Em um estudo, atletas de resistência tiveram um desempenho melhor em ciclismo de longa distância quando estavam em um estado de cetose, adicionando mais de 400 metros aos seus limites normais.
As cetonas atuam como um combustível de reserva quando as células do cérebro têm problemas para utilizar glicose para produção de energia. Estudos mostraram que dietas cetogênicas podem reduzir convulsões em pessoas com epilepsia em até 50% ao fornecer às células do cérebro uma fonte de combustível alternativa e estável.
Em algumas doenças cerebrais que ocorrem em estágios mais avançados, como Parkinson e Alzheimer, o cérebro pode ter dificuldade em processar glicose para energia devido à resistência à insulina. Isso resulta em "fome cerebral" e morte de células cerebrais, levando a uma diminuição da função cerebral. As cetonas fornecem uma alternativa perfeita para alimentar os neurônios e prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.
Pesquisadores descobriram que altos níveis de cetonas no corpo aumentam dramaticamente a função cerebral devido à melhoria do fluxo sanguíneo no cérebro.
Ao remover os constantes picos de glicose provenientes da alta ingestão de carboidratos, as dietas cetogênicas mitigam a inflamação no corpo e os caminhos associados à obesidade e doenças crônicas decorrentes de disfunção metabólica.
Pode causar gripe keto
Ao começar a dieta keto, muitas pessoas experimentam dores de cabeça, cansaço, náuseas e névoa cerebral por 1-2 semanas enquanto o corpo se ajusta a queimar gordura e cetonas em vez de carboidratos.
É essencial lembrar que esse efeito é apenas temporário, à medida que seu corpo se acostuma com sua nova fonte de combustível. Esteja atento a esses sintomas e entre em contato com seu médico se os sintomas forem intoleráveis ou se você estiver experimentando pressão arterial alta ou dores de cabeça extremas.
A dieta cetogênica é um dos protocolos mais restritivos, com alimentos básicos como grãos, frutas, e vegetais ricos em amido severamente limitados. Ficar longe da sua dieta habitual e das guloseimas é um desafio psicológico a longo prazo e também pode ser mentalmente desgastante.
Além disso, estudos mostraram que pessoas que seguem protocolos e dietas de perda de peso drásticos tendem a recuperar o peso após alguns anos de trabalho árduo.
A chave para cumprir dietas restritivas é aprender habilidades culinárias que atendam às suas necessidades, para que você não precise depender de comer fora ou pedir comida para atender às suas necessidades calóricas.
A natureza rica em gordura dos planos de refeição cetogênicos causa leve desconforto digestivo, como diarreia, cólicas, constipação e refluxo para algumas pessoas. Consumir bastante fibra e probióticos para apoiar sua saúde intestinal pode ajudá-lo a fazer a transição para a dieta keto de forma suave.
Como grupos alimentares inteiros são excluídos, sem um planejamento cuidadoso das refeições, alguns podem não obter vitaminas, minerais e antioxidantes suficientes ao longo do tempo, levando a deficiências nutricionais.
Deficiências nutricionais comuns que podem ocorrer em uma dieta keto:
- Fibra
- Magnésio, potássio e sódio
- Vitaminas do complexo B
- Cálcio
- Vitamina D
- Selênio
Ao fazer a transição para a cetose, a maioria dos atletas nota uma queda temporária na força, resistência e capacidade geral de potência para treinos intensos. Isso decorre do fato de que os sistemas metabólicos do corpo precisam ganhar eficiência em acessar combustíveis baseados em gordura e cetonas em comparação com a dependência de carboidratos e glicogênio para energia imediata.
Normalmente, leva cerca de 1-3 meses de ajuste para o corpo se acostumar completamente com sua nova fonte de combustível, e o suprimento de cetonas se estabiliza.
Embora a dieta keto possa mitigar a acumulação de gordura corporal e prevenir a obesidade, estudos de alta qualidade mostraram que padrões alimentares cetogênicos podem aumentar os níveis de colesterol ruim no corpo, o que pode impactar negativamente a saúde do coração a longo prazo.
Por isso, é crucial obter suas necessidades keto a partir de gorduras saudáveis e de alta qualidade, como:
- Abacates,
- Óleo de coco,
- Azeite extra virgem
- Nozes como amêndoas, nozes
- Chia, linhaça, cânhamo
- Salmão e sardinhas
- Ovos
- Manteiga de pasto
Decidir se comprometer-se com a dieta cetogênica ultra-low-carb ou adotar uma abordagem mais moderada de low-carb depende de seus objetivos, preferências e fatores de estilo de vida.
Aqueles com resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou distúrbios neurológicos podem se beneficiar mais ao priorizar a keto para manter os carboidratos muito baixos constantemente. O nível de restrição de carboidratos necessário para permanecer em cetose contínua melhora a regulação do açúcar no sangue.
No entanto, frequentadores de academia ativos podem preferir alternar entre carboidratos baixos e moderados para maximizar o desempenho atlético enquanto utilizam alguns benefícios metabólicos da queima de cetonas. Optar por uma dieta totalmente keto pode não atender à sua necessidade de carboidratos para alimentar treinos intensos.
Se seu objetivo é perder mais peso, mudar para uma dieta low-carb primeiro antes de transitar para a keto pode ser uma ótima estratégia. Começar com um plano de dieta low-carb menos restritivo na faixa de 100-150g de carboidratos diários pode permitir uma transição inicial mais fácil da dieta padrão. Essa fase ajuda a controlar os desejos por açúcar, a fome e os picos de insulina sem restringir drasticamente seu estilo de vida.
Ao escolher a melhor estratégia dietética entre low-carb ou keto, depende muito de seus objetivos, preferências e tolerância a carboidratos. Ambas podem promover efetivamente a perda de peso e melhorar métricas de saúde quando feitas corretamente.
A keto acelera a queima de gordura, mas requer rastreamento e limitação rigorosos. A low-carb permite mais flexibilidade enquanto estabiliza o açúcar no sangue e a fome para acessar a gordura armazenada.
Em última análise, o melhor plano de dieta é sempre aquele que você pode manter de forma consistente e que pessoalmente considera gratificante.
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