As 5 Principais Razões Pelas Quais os Seus Treinos de Abdómen Não Funcionam
Ter abdominais bem definidos é uma das razões populares pelas quais as pessoas se exercitam. Não só proporciona um apelo estético intenso, como também desempenha um papel crucial na estabilidade da sua coluna e promove a saúde da parte inferior das costas.
Apesar do foco intenso em trabalhar os músculos abdominais, muitas pessoas ainda têm dificuldade em “destacar” os seus abdominais e ver resultados visíveis.
Neste artigo, listamos as 5 principais razões pelas quais os seus treinos de abdómen não funcionam.
Razão #1: Você não está perdendo gordura abdominal
Embora os treinos de abdómen ajudem a desenvolver os músculos do core através da hipertrofia, você ainda precisa eliminar camadas de gordura corporal na sua região abdominal para que os seus abdominais se destaquem com sucesso. Infelizmente, algumas pessoas têm dificuldade em perder gordura abdominal devido à genética, estilo de vida e dieta.
A ideia de perda de gordura localizada é um mito. Abdominais, pranchas e outros treinos de abdómen não podem queimar especificamente gordura abdominal. Como outros exercícios, eles podem melhorar o metabolismo e estimular o crescimento muscular, mas não resultarão em perda de gordura localizada.
A única maneira de queimar gordura abdominal é mantendo um déficit calórico ao longo do tempo para alcançar a perda total de gordura. Isso significa que as calorias que você queima devem ser maiores do que as calorias que consome.
A maneira mais saudável de perder gordura abdominal é desenvolver uma rotina consistente de treino de resistência e cardio enquanto mantém uma dieta saudável e baixa em calorias.
Aqui está um treino de core que você deve experimentar:
Os seus abdominais são feitos na academia, mas revelados na cozinha. Tanto o exercício quanto a nutrição são vitais para ganhar massa muscular magra. Depois de passar inúmeras séries de abdominais e pranchas a desenvolver os seus abdominais, agora você precisa revelá-los mantendo-se magro.
Pelo menos 8-12% de gordura corporal para homens e 14-18% para mulheres são os números ideais para revelar o seu six-pack e físico atlético.
Embora seja vital manter um déficit calórico para alcançar a perda total de gordura, você também precisa evitar perder massa muscular. Uma dieta rica em proteínas, mantendo um déficit calórico, pode ajudá-lo a manter os seus músculos magros enquanto queima consistentemente gordura através do exercício.
Se você combinar a sua dieta com exercícios de levantamento de peso e Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), pode garantir que alcançará uma perda líquida de gordura enquanto constrói um físico mais forte ao longo do tempo.
Além disso, pesquisas também mostraram que o cardio em jejum é significativamente melhor para queimar gordura do que o cardio tradicional.
Ativar os glúteos permite que você mova a pelve através da inclinação pélvica posterior. Pense nisso como empurrar a parte da cintura da sua pelve para trás para eliminar o espaço oco entre a sua coluna e o chão ao deitar-se.
A inclinação pélvica posterior promove uma maior ativação dos músculos do core, permitindo um melhor estímulo para o desenvolvimento muscular dos seus abdominais quando você faz abdominais e pranchas.
Além disso, uma pesquisa de Schoenfeld e colegas descobriu que modificar as pranchas apertando os glúteos para facilitar a inclinação pélvica posterior e colocando o cotovelo logo abaixo do nível dos olhos leva a uma maior ativação dos abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos externos.
Os seus abdominais são como qualquer músculo esquelético do seu corpo. Portanto, você precisa sobrecarregar progressivamente os seus exercícios para fornecer um estímulo suficiente para o crescimento muscular.
É um equívoco pensar que a sensação de queima que você sente ao fazer toneladas de abdominais ou elevações de pernas significa que você está efetivamente trabalhando os seus abdominais. Isso simplesmente significa que você está fatigando os seus músculos, mas não necessariamente fornecendo o estímulo necessário para “destacar” mais os seus abdominais.
Quando se trata de desenvolver abdominais, a qualidade é mais importante do que a quantidade. Adicionar pesos é a melhor e mais fácil maneira de sobrecarregar progressivamente os seus exercícios de abdómen.
É um erro comum acelerar um exercício sem considerar a forma e o envolvimento adequado dos músculos-alvo.
Este é frequentemente um erro comum ao trabalhar o core. Como leva muitas repetições consecutivas para sentir a queima nos músculos do core, as pessoas tendem a usar impulso para completar os exercícios.
Usar impulso durante os seus exercícios de core é contraproducente porque reduz o trabalho que o seu músculo faz, levando a sessões de treino ineficazes.
Além disso, usar impulso e acelerar os seus exercícios de core aumenta o risco de lesão nas costas. Isso ocorre porque os abdominais trabalham menos e se desengajam quando você usa impulso, resultando em um aumento do trabalho para as suas articulações e coluna.
Em vez disso, desacelere e mantenha a tensão nos seus músculos do core, especialmente nos excêntricos, ao fazer um exercício.
Listamos alguns dos exercícios com peso mais eficazes que você pode experimentar para fazer os seus abdominais “destacarem-se” mais. Estes exercícios são projetados para ativar mais as fibras musculares dos seus músculos abdominais do que outros exercícios.
- Pulldown de abdómen usando máquina
- Torção oblíqua com peso (Torção Russa)
- Cortadores de madeira com cabo
- Elevações de pernas suspensas com um haltere ou pesos de tornozelo
As principais razões pelas quais os treinos de abdómen não funcionam são uma dieta pobre e exercícios ineficazes.
Para alcançar abdominais bem definidos, você deve manter-se magro enquanto mantém uma baixa porcentagem de gordura corporal. Você pode conseguir isso mantendo uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias ao longo do tempo.
Mais importante ainda, sobrecarregar progressivamente os seus exercícios é a chave para garantir um estímulo contínuo para o crescimento muscular e prevenir estagnação no seu treino.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Uma comparação eletromiográfica de uma versão modificada da prancha com uma alavanca longa e inclinação posterior versus o exercício de prancha tradicional
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressão da carga de volume e adaptação muscular durante o exercício de resistência
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal
