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Plano de Treino de Calistenia para Força da Parte Superior do Corpo em 4 Semanas para Homens

Não precisa de um haltere ou de uma ginásio para construir uma parte superior do corpo forte. Este plano de calistenia de 4 semanas carrega o seu peito, costas, ombros e braços apenas com o peso do corpo, distribuído em cinco sessões por semana. Treine de forma consistente e você adicionará força real de empurrar e puxar enquanto fortalece o seu core. Funciona tanto se você está a começar como se já treina, porque cada movimento pode ser ajustado com repetições, ritmo ou uma banda de resistência.

Este plano é adequado se:

  • Você quer força na parte superior do corpo sem pesos
  • Você treina em casa ou ao ar livre
  • Você quer uma rotina de calistenia estruturada, não sessões aleatórias
  • Você busca um crescimento muscular constante e progressivo
  • Você precisa de um cronograma que se adapte a uma semana ocupada

Consulte um profissional de saúde primeiro se tiver uma condição médica ou se for novo no treino.

  • Duração: 4 semanas
  • Cronograma: 5 sessões por semana, 2 dias de descanso
  • Formato: Estilo circuito, focado na parte superior do corpo com dias de pernas e corpo inteiro misturados
  • Níveis: Escalas para todos os níveis com modificações
  • Descanso: 30 a 60 segundos entre os exercícios
  • Equipamento: Nenhum necessário; bandas de resistência opcionais

Quer adicionar pesos? Experimente o nosso plano de treino com halteres e calistenia para homens.

Flexões, mergulhos e remadas com peso corporal carregam o seu peito, ombros, costas e braços através de toda a amplitude de movimento. Você constrói força de empurrar e puxar sem um único peso, o que é o que torna isto possível em casa ou ao ar livre. Novo nisso? Comece com o nosso guia para iniciantes.

Alimente o treino com uma dieta equilibrada. Coma pelo menos 0,5 gramas de proteína por libra de peso corporal a partir de peito de frango, iogurte grego e lentilhas. Os carboidratos impulsionam a sua energia, por isso inclua aveia e arroz integral. Beba 0,5–1 oz de água por libra de peso corporal diariamente e coma em torno dos seus treinos para treinar mais intensamente. Para mais, veja o nosso guia de nutrição.

Alguns suplementos fazem a diferença. O pó de proteína facilita atingir a sua meta de proteína. A creatina aumenta a força e a capacidade de trabalho. O ômega-3 apoia as suas articulações e reduz a inflamação. Consulte um profissional de saúde antes de começar a usar qualquer um deles. Saiba mais no nosso artigo sobre suplementos.

A recuperação é onde a força é construída. Comece cada sessão com 5–10 minutos de alongamentos dinâmicos e movimentos leves. Esfrie com alongamentos para manter a flexibilidade. Durma 7–9 horas por noite e mantenha uma boa forma em cada repetição para evitar lesões. Para dicas sobre a forma em movimentos da parte superior do corpo, veja o nosso guia de forma de treino.

Ajuste o plano ao seu nível. Iniciantes começam com flexões nos joelhos e remadas inclinadas. À medida que você se torna mais forte, adicione repetições ou puxe contra uma banda de resistência. Troque qualquer movimento que cause dor. Para um plano totalmente personalizado, um treinador pessoal pode adaptá-lo a você.

Bloco #1
Anjo da Neve Invertido para Superman3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloco #2
Flexão T3 x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Flexão Supina3 rodadas x 30 segundos
Flexão Bicípede nos Joelhos3 rodadas x 30 segundos
Descanso50 segundos
Bloco #4
Mergulho de Tríceps no Chão3 rodadas x 30 segundos
Flexão Pike3 rodadas x 30 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Crunch3 rodadas x 40 segundos
Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo3 rodadas x 30 segundos
Alcançar e Pegar3 rodadas x 50 segundos
Descanso40 segundos

Você pode encontrar o plano na App Gymaholic:

Bloco #1
Avanço Caminhando (Repetições Totais)3 x 20 repetições
Descanso40 segundos
Bloco #2
Ponte de Glúteos com Abdução3 rodadas x 40 segundos
Agachamento de Prisioneiro3 rodadas x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Agachamento Búlgaro3 rodadas x 12 repetições
Agachamento Búlgaro3 rodadas x 12 repetições
Descanso45 segundos
Bloco #4
Agachamento Sumo com Elevação de Gémeos3 rodadas x 50 segundos
Elevação de Perna Inversa deitada3 rodadas x 40 segundos
Descanso45 segundos
Bloco #1
Agachamento Salto com Toque no Chão (Saltos de Sapo)3 rodadas x 40 segundos
Chute de Glúteos com Duas Pernas3 rodadas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Burpee com Salto Tuck3 rodadas x 30 segundos
Crunch Cruzado em Pé3 rodadas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Avanço com Salto Alternado para Rotação do Torso3 rodadas x 30 segundos
Jumping Jack3 rodadas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Flexão Plyo para Toque no Ombro3 rodadas x 30 segundos
Chute de Sapo com Espalhamento3 rodadas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Escalador de Montanha para Escalador de Montanha Cruzado3 rodadas x 40 segundos
Oblíquo Alternado Elevado para Crunch3 rodadas x 40 segundos
Descanso30 segundos

A recuperação é quando os seus músculos se reparam e voltam mais fortes. Mantenha hoje leve: uma caminhada, alguns alongamentos, um sono sólido. Treine em tecido cansado e você estagna; descanse adequadamente e continue a construir.

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Bloco #1
Puxada Superman3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloco #2
Flexão com Liberação da Mão3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Anjo da Neve Invertido3 rodadas x 45 segundos
Prancha Completa para Puxada Superman3 rodadas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #4
Flexão para Toque no Ombro e Caminhada Lateral com a Mão (Joelhos Permitidos)3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #5
Flexão Plyo com Joelhos Alternados3 rodadas x 40 segundos
Ponte de Glúteos com Pullover3 rodadas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Puxada Lateral deitado para Ombros3 rondas x 40 segundos
Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos)3 rondas x 40 segundos
Agachamento na Parede3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Agachamento Pile3 rondas x 40 segundos
Flexão para Prancha (Joelhos permitidos)3 rondas x 40 segundos
Extensão de Costas3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Prancha para Prancha Completa para Toque no Ombro3 rondas x 40 segundos
Anjo da Neve Invertido para Superman3 rondas x 40 segundos
Toque nos Dedos com Joelho Alto Cruzado3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Puxada de Perna para Rotação Abdominal2 rondas x 40 segundos
Prancha Alternada de Cotovelo para Joelho2 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

Tire o dia de folga. Durma bem, consuma a sua proteína e deixe o seu peito, costas e braços recuperarem para que possa pressionar e puxar mais forte na próxima semana, em vez de lutar contra a fadiga.

Bloco #1
Flexão do Relógio3 rondas x 40 segundos
Superman Alternado3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #2
Flexão Pliométrica com Joelhos3 rondas x 40 segundos
Superman3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Flexão Supina3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #4
Levantamento do Corpo3 rondas x 40 segundos
Flexão de Bíceps com Joelhos3 rondas x 40 segundos
Descanso25 segundos
Finalizador
Puxada de Perna3 rondas x 30 segundos
Crunch de Mala para Torção Russa3 rondas x 30 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #1
Agachamento para Chute Alternado (Repetições Totais)3 x 16 repetições
Descanso60 segundos
Bloco #2
Agachamento Livre para Caminhada Lateral3 rondas x 40 segundos
Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais)3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Ponte de Glúteos com uma Perna3 rondas x 12 repetições
Ponte de Glúteos com uma Perna3 rondas x 12 repetições
Descanso45 segundos
Bloco #4
Levantamento de Panturrilha em Agachamento Sumo3 x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #1
Burpee Invertido3 rondas x 40 segundos
Corrida com Joelho Alto e Pausa3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Agachamento Alienígena3 x 12 repetições
Descanso60 segundos
Bloco #3
Afundo Lateral com Toque no Chão3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #4
Agachamento para Crunch Oblíquo Alternado (Repetições Totais)3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Crunch com Pés para Cima3 rondas x 30 segundos
Escalador de Montanha para Salto Lateral para Abs de Esqui3 rondas x 30 segundos
Descanso30 segundos

Outro dia de recuperação. A recuperação ativa funciona bem aqui: mobilidade leve, uma caminhada, alongamentos fáceis mantêm o sangue a circular sem adicionar estresse de treino.

Bloco #1
Superman em Suspensão para Puxada Lateral3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloco #2
Flexão (Joelhos permitidos)3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Puxada Lateral deitado para Ombros3 rondas x 45 segundos
Flexão T3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Flexão com Liberação das Mãos3 rondas x 40 segundos
Ponte de Glúteos com Pullover3 rondas x 35 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #5
Burpee sem Salto3 x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #1
Anjo da Neve Invertido3 rondas x 40 segundos
Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos)3 rondas x 40 segundos
Afundo Alternado para Levantamento de Perna Frontal3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Prancha do Urso com Pés em Fogo3 rondas x 30 segundos
Extensão de Costas em Decúbito Ventral para Hiperextensão Invertida3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Mergulho de Tríceps no Chão3 rondas x 30 segundos
Afundo Reverso Alternado para Chute para Trás3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Levantamento de Perna Alternado com Palmas embaixo do Crunch2 rondas x 40 segundos
Prancha para Toque nos Dedos do Cão Olhando para Baixo Alternado2 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos

Fim da segunda semana. O descanso agora compensa na terceira semana: músculos recuperados lidam com mais volume, assim você continua a progredir em vez de estagnar.

Bloco #1
Flexão com Liberação para Superman e Puxada Lateral (Permite-se ajoelhar)3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Superman Alternado para Superman3 rondas x 40 segundos
Flexão Plus3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Anjo da Neve Invertido para Superman3 rondas x 40 segundos
Levantamento do Corpo3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Prancha3 rondas x 40 segundos
Crunch Oblíquo com Pés Elevados Alternados3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #5
Escalador (Repetições totais)3 x 16 repetições
Descanso35 segundos
Bloco #1
Afundo com uma Perna para Elevação de Gémeos (Lado Esquerdo)3 rondas x 10 repetições
Afundo com uma Perna para Elevação de Gémeos (Lado Direito)3 rondas x 10 repetições
Descanso60 segundos
Bloco #2
Agachamento Pile3 rondas x 30 segundos
Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais)3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Afundo Caminhando (Repetições totais)3 rondas x 20 repetições
Descanso60 segundos
Finalizador
Elevação de Quadris Oblíquos com Pernas Esticadas3 rondas x 30 segundos
Prancha Invertida3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #1
Agachamento Sumo para Agachamento com Salto no Relógio3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloco #2
Burpee Sem Salto3 rondas x 40 segundos
Afundo com Salto em uma Perna (Lado Esquerdo)3 rondas x 30 segundos
Afundo com Salto em uma Perna (Lado Direito)3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Jumping Jack para Crunch Cruzado em Pé2 rondas x 40 segundos
Flexão Pliométrica para Toque no Ombro2 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #4
Afundo com Salto Alternado para Rotação do Torso3 rondas x 40 segundos
Escalador para Escalador Cruzado3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Salto em Prancha Completa3 rondas x 40 segundos
Crunch Cruzado em Pé3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos

Dia de recuperação três semanas depois. Até agora, a sua força de pressão deve estar a aumentar. Proteja-a com descanso total: sono, hidratação e apenas movimento leve.

Bloco #1
Superman Alternado3 rondas x 30 segundos
Flexão (Permite-se ajoelhar)3 rondas x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Puxada Lateral deitado para Elevação de Ombros3 rondas x 30 segundos
Flexão para Prancha3 rondas x 30 segundos
Punch Crunch3 rondas x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Flexão com Liberação das Mãos3 rondas x 40 segundos
Abdominal Sapo3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Flexão Pliométrica com Joelho Deslocado3 rondas x 30 segundos
Prancha Pistol3 rondas x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #1
Agachamento3 rondas x 40 segundos
Ponte de Glúteos com Abdução3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Agachamento Dividido (Lado Esquerdo)3 rondas x 40 segundos
Agachamento Dividido (Lado Direito)3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Permite-se ajoelhar)3 rondas x 40 segundos
Extensão das Costas3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Toque no Ombro em Prancha de Urso (Permite-se ajoelhar)3 rondas x 20 segundos
Levantamento do Corpo3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Crunch Acima da Cabeça3 rondas x 40 segundos
Crunch Oblíquo Alternado3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

Fim da terceira semana. Tire o dia todo de folga. O trabalho duro está feito; a recuperação é o que transforma isso em força e tamanho visíveis.

Bloco #1
Flexão para Toque no Ombro e Caminhada Lateral com as Mãos3 rondas x 40 segundos
Puxada Superman3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Flexão T (Permite-se ajoelhar)3 rondas x 40 segundos
Caminhada Alternada com o Glúteo3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Cão Pássaro em Prancha Completa3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Prancha para Crunch Oblíquo Alternado3 rondas x 30 segundos
Crunch para Toque dos Dedos do Pé do Caranguejo3 rondas x 30 segundos
Descanso25 segundos
Finalizador
Crunch para Puxar a Perna para Dentro3 rondas x 30 segundos
Crunch de Mala para Torção Russa3 rondas x 30 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #1
Agachamento Para Abdução Lateral Alternada (Repetições totais)3 x 20 repetições
Descanso40 segundos
Bloco #2
Agachamento Salto3 rounds x 40 segundos
Ponte de Glúteos em Isometria3 rounds x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Afundo com Salto em Uma Perna3 rounds x 12 repetições
Afundo com Salto em Uma Perna3 rounds x 12 repetições
Descanso45 segundos
Bloco #4
Levantamento de Gémeos em Agachamento Sumo3 rounds x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #1
Torção de Agachamento Salto3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Patinador de Gelo3 rounds x 30 segundos
Jumping Jack3 rounds x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Burpee3 rounds x 30 segundos
Escalador de Montanha Para Salto Lateral Para Abdominais de Esqui3 rounds x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Flexão Pliométrica com Toque no Ombro3 rounds x 30 segundos
Salto Lateral3 rounds x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Puxar a Perna Para Dentro3 rounds x 30 segundos
Rolamento de Quadril em Prancha3 rounds x 40 segundos
Chute de Glúteos com Duas Pernas3 rounds x 30 segundos
Descanso30 segundos

Último dia de recuperação do plano. Descanse completamente para que possa enfrentar as duas últimas sessões com força e concluir as quatro semanas com total empenho.

Bloco #1
Anjo da Neve Invertido Para Superman3 rounds x 40 segundos
Flexão Para Prancha (Permite de Joelhos)3 rounds x 40 segundos
Flexão Supina3 rounds x 20 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #2
Flexão de Joelhos com Liberação3 rounds x 40 segundos
Superman Alternado3 rounds x 40 segundos
Ponte de Glúteos com Pullover3 rounds x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Crunch em Prancha Lateral (Lado Esquerdo)3 rounds x 12 repetições
Crunch em Prancha Lateral (Lado Direito)3 rounds x 12 repetições
Descanso35 segundos
Bloco #1
Afundo Alternado Para Elevação Frontal da Perna3 rounds x 40 segundos
Levantamento de Gémeos3 rounds x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Agachamento de Oração Para Caminhada Lateral3 rounds x 30 segundos
Agachamento Dividido em Isometria (Lado Esquerdo)3 rounds x 30 segundos
Agachamento Dividido em Isometria (Lado Direito)3 rounds x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Superman em Isometria Para Puxada Lateral3 rounds x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Toque no Ombro em Prancha de Urso3 rounds x 40 segundos
Puxada Lateral deitado Para Elevação3 rounds x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Chute de Borboleta3 rounds x 40 segundos
Prancha Completa Para Agachamento de Oração3 rounds x 40 segundos
Descanso30 segundos

Se as sessões parecerem fáceis, adicione carga de outra forma. Puxe contra bandas de resistência, adicione repetições a cada semana ou diminua seu ritmo para aumentar o tempo sob tensão. Pronto para mais? Experimente nosso programa avançado de calistenia.

Se uma sessão parecer muito difícil, reduza a intensidade. Faça flexões contra a parede, aumente o descanso para 90 segundos entre as séries e use flexões inclinadas para desenvolver força de empurrão passo a passo. Novo em calistenia? Nosso plano para iniciantes ajuda.

Depois de terminar, mantenha o ritmo: adicione repetições e intensidade, e depois passe para um programa mais difícil. Nosso plano de próximo nível leva mais longe.

Se você tem acesso a uma academia, incorpore algum treinamento de peso. Nosso programa híbrido de ginásio e calistenia para perda de gordura combina ambos.

Aqui está um plano de refeições para manter sua nutrição alinhada ao treino.

Quatro semanas de trabalho consistente de empurrar, puxar e core desenvolvem uma verdadeira força na parte superior do corpo sem equipamento. Treine cinco dias por semana, respeite seus dois dias de descanso e adicione repetições ou ritmo à medida que se adapta. Mantenha a estrutura e você terminará mais forte, com mais músculos visíveis do que quando começou.

  • Schoenfeld et al. (2019). O Volume de Treinamento de Resistência Aumenta a Hipertrofia Muscular, mas Não a Força em Homens Treinados. Medicina e ciência em esportes e exercício. [PMID: 30153194]
  • Currier et al. (2026). Posição da American College of Sports Medicine. Prescrição de Treinamento de Resistência para Função Muscular, Hipertrofia e Desempenho Físico em Adultos Saudáveis: Uma Visão Geral de Revisões. Medicina e ciência em esportes e exercício. [PMID: 41843416]
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