Plano de Treino de Calistenia Gratuito de 21 Dias para Todos os Níveis de Fitness
Procurando um plano de treino de calistenia gratuito de 21 dias que você possa fazer em casa sem equipamento? Este programa gratuito de 21 dias utiliza exercícios simples com o peso do corpo para construir força total, resistência e consistência.
Os iniciantes podem começar com progressões mais fáceis e descansos mais longos. Atletas intermediários e avançados podem usar variações mais difíceis, um ritmo mais lento e volume adicional para manter o mesmo plano desafiador.
Você pode segui-lo como um plano de 21 dias ou tratá-lo como um desafio de calistenia. Salve esta página para acompanhar dia a dia.
- Duração: 21 dias (3 semanas)
- Cronograma: 5 dias de treino mais 1 dia de recuperação ativa e 1 dia de descanso a cada semana (repetir por 3 semanas)
- Formato: treinos em circuito (complete os movimentos, descanse e repita o circuito por 3 rodadas)
- Níveis: Nível Um iniciante, Nível Dois intermediário, Nível Três experiente
- Descanso entre circuitos: Nível Um 90 segundos, Nível Dois 60 segundos, Nível Três 30 segundos
- Equipamento: nenhum necessário (barra de tração opcional)
Muitas pessoas acham que 3 semanas é tempo suficiente para construir consistência e fazer os treinos parecerem parte de sua rotina.
Use este programa de 21 dias como um trampolim para um estilo de vida de fitness a longo prazo. Ele oferece um modelo simples que você pode repetir ou expandir uma vez que os 21 dias tenham terminado.
Os treinos são projetados em formato de circuito. Complete os movimentos na ordem, descanse e depois repita o circuito por 3 rodadas. Use os tempos de descanso acima com base no seu nível de experiência.
Você encontrará links para demonstrações em vídeo para cada treino listado.
Equipamento necessário:
- Você mesmo
- Cronômetro (para controlar o tempo)
Este plano foi projetado para não exigir equipamento. Se você tiver acesso a uma barra de tração, pode substituir o Anjo da Neve Invertido e o Superman Pull por Pull ups.
Você repetirá esta estrutura semanal por 3 semanas:
- Dia 1: Pernas e glúteos
- Dia 2: Costas, braços e abdômen
- Dia 3: Tríceps e oblíquos
- Dia 4: Dia de recuperação ativa
- Dia 5: Braços e abdômen
- Dia 6: Corpo inteiro
- Dia 7: Dia de descanso
- Se parecer muito fácil, adicione repetições, adicione mais uma rodada ou reduza o tempo de descanso.
- Se parecer muito difícil, reduza as repetições, escolha a variação mais fácil ou mantenha o descanso do Nível Um.
- Tente melhorar uma coisa a cada semana: repetições, qualidade da forma ou descanso mais curto.
Antes do treino, você deve fazer alongamento dinâmico, onde você move seus membros através de toda a amplitude de movimento em vez de mantê-los em uma contração isométrica. Após o treino, você deve fazer alguns alongamentos estáticos, onde mantém a posição estendida por 5 a 10 segundos.
Aqui estão 5 alongamentos dinâmicos que são adaptados para preparar seu corpo para os treinos que se seguem:
Se você estiver seguindo o plano em nosso aplicativo, pode ignorar esta seção, pois você terá uma seção de aquecimento dedicada para cada treino.
Mas se você estiver seguindo este plano usando este artigo, pode fazer seu próprio aquecimento.
Ou você pode aquecer para cada treino fazendo uma caminhada, corrida leve ou trote.
Movimente-se em um ritmo moderado que elevará sua frequência cardíaca e aumentará sua temperatura corporal central, mas não o esgotará.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes.
Desacelere com Alongamentos Estáticos - 3 a 5 min
Você pode seguir o plano em nosso aplicativo:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 seg Plank
- 40 Crunch
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Faça uma caminhada rápida ou um trote leve de 10 a 20 minutos.
Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (opcional em joelhos)
- 40 Russian Twist
- 45 seg Plank
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Se você optar por fazer um treino de recuperação ativa hoje, tudo bem. Apenas saiba que hoje não é obrigatório. Certifique-se de estar recuperado para o treino de amanhã.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (lado direito)
- 10 Fire Hydrant (lado esquerdo)
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos 3 a 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (lado direito)
- 30s Side Plank (lado esquerdo)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Faça uma caminhada rápida ou um trote leve de 10 a 20 minutos.
Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal.
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Repita 3 vezes.
Se você optar por fazer um treino de recuperação ativa, tudo bem. Apenas saiba que hoje não é obrigatório. Certifique-se de estar recuperado para o treino de amanhã.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (lado direito)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (lado esquerdo)
- 10 Single Leg Glute Bridge (lado direito)
- 10 Single Leg Glute Bridge (lado esquerdo)
- 10 Star Jump
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (lado direito)
- 10 Side Plank Pulse (lado esquerdo)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Faça uma caminhada rápida ou um trote leve de 10 a 20 minutos.
Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (opcional em joelhos)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Repita 3 vezes
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nível 1 (iniciantes) - 90 segs
- Nível 2 (intermediários) - 60 segs
- Nível 3 (experientes) - 30 segs
Desacelere com Alongamentos Estáticos 3 a 5 min
Repita 3 vezes
Parabéns, você completou este desafio!
Se você quiser estender isso para um desafio de 30 dias, repita a semana final e adicione dois dias extras de descanso ou mobilidade.
Você tem obtido ótimos resultados após completar este programa de treino 2 a 3 vezes, mas agora se pergunta o que deve fazer a seguir?
É hora de ir para o próximo nível com este plano de treino avançado de calistenia para homens.
Ou experimente este plano de treino avançado de calistenia para mulheres.
Se você está tendo dificuldades para completar este plano de treino de calistenia de 21 dias, não se preocupe.
Temos um ótimo plano de treino de calistenia para iniciantes para mulheres e um plano de treino de calistenia para iniciantes para homens.
Se você conseguir seguir este plano de treino de calistenia de 21 dias por três semanas completas, terá alcançado muito. Sua aptidão aeróbica e anaeróbica aumentará, seus níveis de força subirão e você fará grandes mudanças na aparência e na sensação do seu corpo. Você também construirá consistência que pode apoiar um estilo de vida de fitness a longo prazo.
