Melhores Protocolos de HIIT para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular Magra

Quer obter a máxima eficácia do seu investimento em exercícios?

Tem apenas tempo e equipamento limitados para treinar?

Procurando otimizar a queima de calorias para perda de peso?

Os treinos de HIIT são a solução perfeita.

Talvez você já tenha ouvido falar de HIIT. Ele existe desde o final dos anos 1990 e ganhou realmente destaque nos últimos anos. Cada vez mais pessoas estão descobrindo que o HIIT oferece exatamente o que desejam de um treino …

• É rápido
• É intenso
• Queima muitas calorias
• Pode ser feito em qualquer lugar
• Aumenta seu metabolismo após o treino

O HIIT é especialmente benéfico para pessoas que treinam em casa. Pode ser realizado com muito pouco equipamento. Na verdade, muitos treinos de HIIT não utilizam nenhum equipamento.

Os treinos de HIIT requerem muito pouco espaço. E são extremamente amigáveis para quem tem pouco tempo. De fato, você pode realizar um treino de HIIT super eficaz em apenas 8 minutos, e isso inclui 4 minutos de aquecimento e desaquecimento!

Neste artigo, revelamos por que o HIIT é tão eficaz. Em seguida, analisaremos os melhores protocolos de HIIT.

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. Quando você faz um treino de HIIT, seu corpo alterna constantemente entre explosões de atividade física intensa - composta por uma mistura de exercícios de força e cardio - e curtos períodos de recuperação.

Pesquisas confirmam que o método de exercício HIIT é muito mais eficaz na queima de calorias e gordura do que horas de cardio em estado estacionário de intensidade moderada a baixa. Uma razão chave é que os treinos de HIIT mantêm o corpo em constante expectativa.

Quando você faz treinos de cardio em estado estacionário prolongados, realizados na mesma intensidade e com o mesmo esforço, seu corpo rapidamente se ajusta e atinge um estado metabólico projetado para conservar energia. Em contraste, como o HIIT faz com que sua frequência cardíaca e produção de energia flutuem ao longo de uma sessão de exercício, o corpo não consegue encontrar esse estado estável. Como resultado, suas necessidades energéticas para queima de calorias permanecem em um nível mais alto.

Os treinos de HIIT são muito mais curtos do que os treinos de cardio em estado estacionário. Geralmente, são concluídos em 10-15 minutos. Apesar disso, são mais eficazes na queima de calorias do que uma longa sessão contínua em uma esteira ou elíptico. A principal razão para isso é que a combinação de explosões de esforço máximo com frequentes descansos curtos causa um período de recuperação prolongado do que os cientistas chamam de Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-exercício (EPOC). É comumente conhecido como efeito afterburn.

Para alimentar as contrações musculares necessárias para realizar seu treino de HIIT, o corpo converte a glicose armazenada em moléculas de Adenosina Trifosfato (ATP). O principal modo de conversão requer a presença de oxigênio na reação química, que é fornecido pelo sistema cardiovascular.

No entanto, mesmo após o término do treino, seu corpo tem uma necessidade elevada de energia - e, portanto, de oxigênio - para alimentar vários processos que reabastecem as reservas de glicogênio perdidas e, geralmente, retornam o corpo ao equilíbrio homeostático. Este período de recuperação é quando ocorre o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício para facilitar o aumento do metabolismo do corpo enquanto ele se ajusta a um estado de descanso.

Para suprir essas demandas extras de oxigênio, o corpo precisa trabalhar mais. Como resultado, o metabolismo é elevado.

A duração do EPOC após um curto treino de HIIT é muito mais longa do que após uma sessão prolongada de exercícios aeróbicos em estado estacionário. Isso eleva seu metabolismo em até 30% dentro de algumas horas após o treino.

Existem muitas maneiras diferentes de fazer HIIT. Como personal trainer, experimentei todas elas. Quando se trata de construir um físico magro e musculoso, existem quatro métodos de HIIT que se destacam para mim.

Os treinos Tabata envolvem fazer uma explosão de 20 segundos de esforço total seguida por um descanso de 10 segundos. Isso é repetido por 8 rodadas.

Tabata foi o protocolo original de HIIT desenvolvido pelo treinador japonês de patinação de velocidade olímpica Azumi Tabata. Ele testou o programa com seus atletas em bicicletas de exercício, mas o protocolo pode ser usado com qualquer forma de exercício que permita que você se esforce ao máximo por um rápido período de atividade.

O treino envolve apenas 4 minutos de trabalho. No entanto, dentro desse curto espaço de tempo, os atletas de Tabata conseguiram queimar mais calorias do que estavam queimando anteriormente em 30 minutos de exercício em estado estacionário.

Os treinos Tabata devem começar com um aquecimento de 2 minutos e concluir com um período de desaquecimento semelhante. Iniciantes devem fazer apenas uma rodada, totalizando 8 minutos de exercício. Com o tempo, circuitos adicionais de 4 minutos de sprint/descanso podem ser adicionados. Nesse caso, você deve descansar até 5 minutos entre cada circuito.

A chave para o sucesso com o HIIT Tabata é realizar suas sessões de sprint de 20 segundos com esforço total. Se seu treino envolve corrida, imagine que você está sendo perseguido por um Rottweiler muito faminto!

Para cada rodada de sprint sucessiva, faça do seu objetivo manter o mesmo nível de intensidade que na rodada anterior. Certifique-se também de seguir rigorosamente o cronograma de 20 segundos de atividade / 10 segundos de descanso.

Ao final da sua sessão de Tabata, você deve estar totalmente exausto. No entanto, esses poucos minutos de exercício terão preparado você para queimar gordura corporal pelas próximas 16-24 horas!

Prós:

• Sessões de sprint curtas e explosivas.
• Curto e intenso.

Contras:

• Sprints de cardio são muito curtos para construir resistência cardiovascular.

EMOM significa ‘Every Minute on the Minute’ (A Cada Minuto no Minuto). Envolve fazer um número definido de repetições dentro de um intervalo de sessenta segundos e, em seguida, descansar pelo restante daquele minuto. No início do próximo minuto, você inicia seu próximo exercício.

O número de repetições pode permanecer o mesmo ou diminuir à medida que os minutos avançam. Você também pode fazer treinos EMOM com o mesmo exercício ou com um circuito de diferentes exercícios.

Outra maneira de fazer EMOM é, em vez de treinar para uma contagem de repetições, continuar fazendo o exercício por tempo. Iniciantes podem configurar seu cronômetro para apitar a cada 30 segundos, para que realizem o exercício por 30 segundos e depois descansem por 30 segundos. À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, estenda o tempo de exercício para 45 segundos, de modo que você tenha apenas 15 segundos de descanso antes de iniciar o próximo exercício.

Prós:

• Permite que você se concentre em uma contagem de repetições alvo a cada vez que faz a parte de sprint.
• Progressivo - à medida que você fica mais em forma, diminui o tempo de descanso.

Contras:

• Não é ideal para exercícios de resistência.

Com este método, sua parte de alta intensidade é estendida para quatro minutos. Durante esse tempo, você deve estar trabalhando a 80-90% da sua frequência cardíaca máxima. Você então faz 3 minutos de recuperação ativa a cerca de 60% da frequência cardíaca máxima.

Esse processo é completado em quatro rodadas.

Prós:

• Maior benefício cardiovascular.
• Alta queima de calorias.

Contras:

• 4 minutos de cardio intenso podem ser muito difíceis para muitas pessoas.

Aqui está um treino de HIIT que você deve experimentar:

O HIIT de Treinamento de Força proporciona um equilíbrio ideal entre cardio intenso e treinamento de resistência para trabalhar tanto os sistemas aeróbico quanto anaeróbico ao mesmo tempo. É feito no estilo AMRAP. Isso significa ‘o máximo de repetições possível’.

Durante o período de sprint, você fará o máximo de repetições possível em 45 segundos. Você terá então 15 segundos para descansar. Aqui está minha versão favorita deste treino, realizada por quatro rodadas:

• 45 segundos de socos no ar com halteres leves nas mãos.
• 15 segundos de recuperação.
• 45 segundos de sprint na esteira.
• 15 segundos de recuperação.
• 45 segundos de afundos com halteres.
• 15 segundos de recuperação.
• 45 segundos de agachamentos com halteres estendidos acima da cabeça em bloqueio de braço.
• Descanse 60 segundos.

Prós:

• Melhor combinação de músculo, força e condicionamento aeróbico.

Contras:

• Requer a capacidade de se mover rapidamente de halteres para a esteira (pode ser difícil em uma academia compartilhada).

O treinamento HIIT representa o melhor retorno sobre o seu investimento se seu objetivo é queimar gordura corporal. Também é difícil, intenso e curto. Pronto para experimentar o HIIT? Recomendo que você experimente os quatro métodos descritos acima. Use o burpee como seu exercício de escolha para os primeiros três treinos. Se você estiver estirado no chão em uma pilha ofegante no final, então você fez certo!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. O treinamento intervalado é a bala mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando treinamento contínuo de intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Treinamento intervalado de alta intensidade para benefícios à saúde e cuidados de doenças cardíacas - A chave para um protocolo de exercício eficiente. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.