Exercícios de Baixo Impacto para Melhor Saúde e Maiores Ganhos

As suas atividades físicas favoritas e desportos divertidos podem melhorar a sua saúde e forma física, mas também podem prejudicar as suas articulações a longo prazo, mesmo sem saber. Desportos como basquetebol, futebol e outros desportos baseados em agilidade e dependentes da força das pernas são todos atividades de alto impacto que podem levar ao desgaste das articulações se não tiver cuidado.

Os exercícios HIIT e pliométricos podem aumentar a sua força e potência, mas também apresentam um alto risco de lesões e são vulneráveis a erros se o seu corpo não estiver preparado ou não tiver treino suficiente.

Ocasionalmente, precisa de mudar a sua fase e dar ao seu corpo uma pausa de toda a pressão das tarefas de alto impacto que lhe está a dar.

Entrem os exercícios de baixo impacto.

Os exercícios de baixo impacto são mais suaves para as suas articulações, particularmente os joelhos, quadris e tornozelos. O seu corpo adora este tipo de exercícios e agradecer-lhe-á por isso! Mantém-no ativo e saudável enquanto distribui o impacto do seu movimento de forma mais uniforme, causando um stress mínimo nas suas articulações.

Este artigo discutirá como pode usar exercícios de baixo impacto para otimizar o seu treino e maximizar os seus ganhos, dependendo dos seus objetivos.

Ocasionalmente, precisa de uma mudança de fase na sua rotina de treino para prevenir lesões, exaustão ou sobretreino.

A maioria dos exercícios de baixo impacto treina áreas críticas da forma física além da força. Por exemplo, o yoga e o wall pilates promovem flexibilidade, equilíbrio e postura adequada. Portanto, não importa o seu nível de atividade, há um exercício de baixo impacto que se adequará à sua preferência.

Amigáveis para as articulações e Restauradores

Se está a recuperar de uma lesão, o exercício de baixo impacto pode ser a sua melhor opção. Melhora a lubrificação das suas articulações através de movimentos suaves e promove a cura.

Isto porque o nosso corpo pode curar-se através de movimentos, melhorando o fluxo sanguíneo nos músculos lesionados e outros tecidos moles.

Lembre-se: Movimento é medicina. Estudos mostraram que é mais prejudicial ter repouso absoluto se estiver a sofrer de uma lesão. Exercícios de baixo impacto e outros movimentos suaves podem ajudar a acelerar a recuperação.

Exercitar-se a menos de 45% da potência aeróbica máxima pode melhorar de forma segura a forma física de pessoas com condições cardíacas. Exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar e yoga, podem melhorar a frequência cardíaca e a capacidade pulmonar enquanto mantêm um esforço mínimo.

A parede do coração também é um músculo, e assim como qualquer músculo, torna-se mais forte com exercício regular e gradual. Portanto, se tem um coração fraco, asma ou um estilo de vida extremamente sedentário, exercícios de baixo impacto e baixa intensidade são um excelente começo para viver de forma mais saudável.

Leva cerca de 2 semanas para perder os seus ganhos na academia se permanecer inativo. Felizmente, ao fazer exercícios de baixo impacto, pode prevenir detraining e perda muscular se estiver ausente por férias ou se estiver demasiado ocupado para ir à academia.

Quer seja um completo iniciante, um sénior ou um atleta de elite à procura de um treino de recuperação, os exercícios de baixo impacto podem ser ajustados para se adequar ao seu nível de fitness.

As atividades de baixo impacto são fáceis de fazer, têm barreiras mais baixas para o exercício e são mais seguras. Estudos mostraram que os exercícios de baixo impacto podem melhorar significativamente a cognição e a saúde geral em adultos mais velhos.

Caminhada

Não subestime o poder de uma boa caminhada, especialmente de manhã. Caminhar é um treino de corpo inteiro que afeta o coração, os pulmões, os braços, as pernas, os abdominais e as costas. Mantém a sua postura em cheque e reforça as curvas naturais da coluna.

Benefícios:

• Promove uma melhor postura
• Melhora a saúde do coração e dos pulmões
• Alivia a dor e rigidez
• Melhora o equilíbrio
• Promove ossos fortes

O remo fortalece a parte superior e inferior do corpo e o core, enquanto minimiza o stress nas suas articulações. Este exercício utiliza 84% da sua massa corporal total e queima cerca de 535 calorias por hora ao remar a um ritmo moderado.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, o remo é um dos exercícios mais eficazes na melhoria da função e estruturas cardíacas.

Benefícios:

• Queima de gordura
• Fortalece os músculos quadríceps e das costas superiores
• Aumenta a resistência
• Melhora a saúde cardiovascular

A natação envolve todos os seus principais grupos musculares e proporciona um excelente treino aeróbico. A temperatura da água também pode ajudar na recuperação muscular e ser uma experiência relaxante.

Além disso, a flutuabilidade da água remove o stress e a pressão nas articulações durante atividades que suportam peso, permitindo que pessoas com lesões simulem atividades normais dentro de uma piscina, ajudando-as a recuperar mais rapidamente.

Benefícios:

• Melhora a coordenação
• Tonifica os músculos
• Melhora a resistência cardiovascular

O treino de força pode ser feito utilizando diferentes modalidades, como barras, halteres, máquinas, kettlebells e bandas de resistência.

O Treino de Força de Baixo Impacto é qualquer treino de força que é suave para as articulações e não envolve saltos ou outros movimentos balísticos que podem colocar um stress excessivo nas suas articulações.

Tenha em mente que “baixo impacto” é subjetivo e varia para cada pessoa. Para fazer o treino de força de baixo impacto de forma ideal e desafiar-se, escolha pesos ou resistência mais pesados onde ainda consiga completar 8 a 12 repetições sem sacrificar a sua forma.

Benefícios:

• Constrói músculo
• Aumenta a força
• Melhora a aparência rapidamente
• Queima muitas calorias

Aqui estão planos de treino de baixo impacto que deve considerar:

O ciclismo não é apenas um exercício ao ar livre agradável e de baixo impacto, mas também oferece os benefícios adicionais de apreciar a beleza da natureza enquanto gere o peso de forma eficiente e melhora a resistência.

Por outro lado, pode também experimentar bicicletas estacionárias internas para uma experiência de treino mais personalizável ao seu próprio ritmo.

Benefícios:

• Constrói força e resistência na parte inferior do corpo
• Pode ser feito em baixa ou alta intensidade
• Uma forma divertida de se manter em forma
• Fácil

O Pilates é um dos treinos de baixo impacto mais populares. É um exercício de corpo inteiro que utiliza movimentos específicos para fortalecer o core, desenvolvendo estabilidade e controlo pélvico.

Melhora a consciência corporal e a postura e melhora a flexibilidade geral através de uma série de rotinas de treino de força suaves. Se não tem tempo para ir a uma academia de Pilates, experimente wall Pilates em casa.

Benefícios:

• Melhora a flexibilidade
• Constrói força e estabilidade do core
• Melhora a postura
• Aumenta a consciência corporal

Se procura acalmar o seu corpo e mente, então o yoga é para si. É feito ao realizar uma série de poses e segurando a posição durante alguns minutos ou fazendo a transição para outra. Isto não só melhora a flexibilidade, mas também ajuda a aliviar a dor crónica.

O yoga envolve práticas de meditação e respiração profunda e consciente, permitindo que a mente se recupere do stress diário. Estudos mostram que a prática regular de yoga pode diminuir os hormônios do stress no corpo e promover uma melhor saúde mental.

Benefícios:

• Promove a atenção plena
• Alivia o stress
• Melhora a postura
• Melhora o padrão de respiração

Exercícios de baixo impacto e baixa intensidade também podem ser usados para recuperação ativa. Estudos mostraram que a recuperação ativa é muito melhor do que a recuperação passiva na redução da dor pós-treino e na prevenção de lesões.

A recuperação ativa refere-se a exercícios de baixa intensidade após treinos ou durante dias de descanso. O principal objetivo da recuperação ativa é promover a circulação sanguínea, o que ajuda a transportar nutrientes para os músculos, ajudando-os assim a recuperar mais rapidamente.

Há uma ampla gama de exercícios de baixo impacto que podem se adequar aos seus objetivos e necessidades. Ao adicioná-los à sua rotina e mudar a sua fase, pode manter a sua forma física sem colocar stress desnecessário no seu corpo.

Se estiver demasiado ocupado para treinar, a recuperar de uma lesão ou a ter um dia mau, considere fazer alguns exercícios de baixo impacto em vez disso. Lembre-se: alguns minutos de exercício são muito melhores do que nenhum exercício.

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