Cavidades do Quadril: Causas, Anatomia e Como Minimizar a Sua Aparência
Muitas pessoas se perguntam por que têm cavidades no quadril e como podem torná-las menos visíveis. Recentemente, as pesquisas por “cavidades no quadril” aumentaram, mostrando que a curiosidade sobre a forma do corpo e a confiança andam de mãos dadas.
As cavidades do quadril—também conhecidas como quadris de violino—são as curvas naturais para dentro encontradas abaixo dos ossos do quadril. Elas são uma parte normal da anatomia humana e dependem da forma da sua pelve e da distribuição de gordura e músculo ao redor dos seus quadris.
É importante lembrar que ter cavidades no quadril é completamente normal. Elas não indicam má forma física ou um corpo não saudável. No entanto, se você deseja suavizar a sua aparência, existem maneiras seguras e eficazes de fortalecer e tonificar os músculos ao redor.
No entanto, se você deseja ter quadris mais arredondados e quer fazer algo a respeito das suas cavidades no quadril, existem exercícios e algumas outras dicas que podem ajudar a diminuí-las e alcançar o seu objetivo corporal desejado.
Anatomia e Genética
As cavidades do quadril fazem parte da anatomia humana e não são uma condição médica. Elas são uma indentações naturais na parte superior do osso do quadril, que podem dar a aparência de um buraco ou vale entre o quadril e a coxa. Algumas pessoas podem ser mais propensas a cavidades no quadril devido à genética, enquanto outras podem desenvolvê-las devido a perda de peso ou ganho.
Pessoas com quadris altos e largos podem ter maiores indentações nos quadris devido ao ângulo de diferentes estruturas do seu osso do quadril.
As cavidades do quadril também podem ocorrer devido à posição do osso do quadril em relação ao seu centro de gravidade. Por exemplo, você sentirá mais as cavidades do quadril quando estiver em pé e mover os quadris para frente. Por outro lado, se você mover os quadris mais para trás, notará que eles se tornam menos proeminentes.
Pessoas com cavidades no quadril significativas geralmente têm quadris que tendem a balançar para frente devido à fraqueza do core e à tensão dos músculos das nádegas em comparação com o resto do corpo.
Além da sua anatomia, genética e possível tensão ou fraqueza dos músculos do core e das nádegas, existem outros fatores que podem contribuir para a aparência das cavidades do quadril, como baixa distribuição de gordura e baixa massa muscular nos quadris e coxas.
As cavidades do quadril são 100% normais e não têm nada a ver com o seu estado de saúde. É um equívoco associar características corporais como indicações da sua saúde. As cavidades do quadril dizem respeito apenas aos contornos naturais do seu corpo. Desde que você esteja livre de dor, as cavidades do quadril não são motivo de preocupação.
Existem maneiras naturais de adicionar mais músculos à parte externa dos seus quadris e alcançar uma parte inferior do corpo mais arredondada. Você pode diminuir as indentações dos seus quadris, mas eliminá-las é impossível. Como dissemos anteriormente, elas são características, não um defeito.
Embora você não possa fazer nada sobre a sua estrutura natural do quadril, ainda pode realizar exercícios para fortalecer os músculos do quadril para um funcionamento adequado do quadril e adicionar mais massa aos seus quadris.
O glúteo médio é o principal músculo que se encontra na parte superior da área da cavidade do quadril. Este músculo não é tão carnudo quanto outros músculos do seu corpo, daí a cavidade do quadril. No entanto, exercitar o glúteo médio e outros músculos dos seus quadris pode melhorar seu tamanho e forma.
Se você está visando diminuir a aparência das suas cavidades do quadril ou alcançar uma silhueta em forma de ampulheta esculpindo a parte inferior do seu corpo, estes são exercícios simples que são perfeitos para você:
O agachamento é um exercício funcional popular que fortalece e tonifica os músculos dos quadris, coxas e nádegas.
Para realizar um agachamento:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Ative os músculos do core e mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e abaixa o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Abaixe o corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
Se você é novo em agachamentos ou tem problemas de mobilidade, pode praticar um agachamento mais raso usando uma parede ou uma cadeira para apoio. Então, à medida que você se torna mais forte, pode gradualmente melhorar a profundidade dos seus agachamentos, tentar uma variação mais avançada ou adicionar pesos para se desafiar ainda mais.
Um plano que você deve considerar:
Avanços e avanços laterais treinam seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Para realizar avanços:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
- Use o pé direito para dar um grande passo à frente e dobre o joelho direito para abaixar o corpo em direção ao chão.
- Mantenha a perna esquerda reta e o calcanhar esquerdo levantado enquanto você desce.
- Abaixe o corpo até que sua coxa direita esteja em um ângulo de 90 graus paralelo ao chão e seu joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito.
- Pressione o calcanhar direito para endireitar a perna direita e retornar à posição inicial.
- Repita o movimento do lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo.
As aberturas laterais do quadril, também conhecidas como elevações laterais de perna, têm como alvo o músculo glúteo médio e o grupo muscular adutor.
Para realizar aberturas laterais do quadril:
- Comece de quatro.
- Ative os músculos do core e mantenha as costas retas.
- Levante a perna direita para o lado e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha essa posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Faça isso por 10-15 repetições. Repita o movimento na perna oposta.
Para realizar elevações laterais de perna:
- Deite-se do lado direito. Seu braço deve estar estendido ao longo do chão e sua mão esquerda no quadril.
- Mantenha a perna direita reta e a perna esquerda dobrada com o pé apoiado no chão.
- Ative o músculo do core e mantenha as costas retas.
- Levante a perna direita do chão enquanto a mantém reta enquanto a levanta em direção ao teto.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Faça isso por 10-15 repetições.
- Vire-se e realize o exercício do lado esquerdo.
Fique magro
Além de aumentar a massa muscular das suas coxas e quadris, você também pode reduzir a proeminência das cavidades do quadril ficando mais magro. Além disso, eliminar a gordura extra através de uma dieta adequada e atividades físicas pode ajudá-lo a alcançar uma cintura mais estreita e eliminar pneuzinhos.
Geralmente, uma dieta baixa em calorias e alta em proteínas pode ajudá-lo a alcançar a perda de gordura com resultados significativos se combinada com exercícios de resistência regulares.
Os exercícios cardiovasculares e o treinamento HIIT também são excelentes para ajudar a reduzir o tamanho geral dos seus quadris e mantê-lo em boa forma queimando muitas calorias.
Lembre-se de treinar seus músculos do core também. Um core fraco pode contribuir para uma inclinação excessiva da sua pelve, aumentando ainda mais a indentações nos seus quadris. Treine seus músculos do core pelo menos duas vezes por semana.
Exemplo de treinos para o core:
- Abdominais
- Cachorrinho
- Pranchas
- Elevações de pernas
É também vital garantir um condicionamento adequado dos seus glúteos. Um glúteo médio tenso pode inclinar ainda mais a pelve para trás (inclinação pélvica posterior), o que pode piorar as cavidades do quadril e também pode levar a dor nas costas. Ter uma rotina de alongamento regular também pode ajudá-lo a otimizar seu treino e prevenir lesões.
Para alongar seu glúteo médio:
No geral, as cavidades do quadril são uma variação natural na forma do corpo e não são motivo de preocupação. É por isso que é importante focar em ser saudável e sentir-se bem consigo mesmo, em vez de se conformar com as tendências das redes sociais.
Embora existam exercícios e estratégias que você pode fazer para minimizar as cavidades do quadril, é apenas possível eliminá-las parcialmente, uma vez que são uma parte normal da sua anatomia.
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