10 Strategii Practice pentru a-ți Construie un Corp Pregătit pentru Vară Rapid

Vara este aproape. Este corpul tău de plajă pregătit pentru distracția sub soare? Deși nu este necesar să ai un fizic perfect în formă de V sau o siluetă în formă de clepsidră pentru a te bucura de plajă, vara oferă o oportunitate excelentă de a-ți arăta rezultatele muncii tale asidue și dedicării în sală.

Un fizic estetic nu doar că îți crește încrederea în sine, dar transmite și un sentiment de autodisciplină și autoritate celor din jurul tău. Aceste calități sunt adesea asociate cu succesul și atractivitatea în diverse aspecte ale vieții, de la relații personale la cariere profesionale.

Acest articol va discuta strategii pentru atingerea obiectivelor tale de fitness și pentru a te simți cel mai bine în această vară.

Dacă simți că ai fost mai puțin activ în acest an, poți fi totuși pregătit pentru vară. Câteva săptămâni de timp dedicat auto-îmbunătățirii și antrenamentului pot contribui semnificativ la îmbunătățirea fizicului tău, la creșterea încrederii în sine și la pregătirea pentru plajă.

Cheia este să te pregătești pentru succes atât mental, cât și fizic. Pentru a-ți pregăti corpul pentru această vară, ai nevoie de o abordare holistică a fitnessului tău. O combinație de nutriție, exerciții fizice și strategii de mentalitate te poate ajuta să accelerezi progresul în fitness.

Obiectivul principal este să îți crești activitățile fizice pe parcursul zilei, să faci alegeri alimentare corecte și să creezi o mentalitate care să îți permită să apreciezi progresul tău și să ai încredere în călătoria ta de fitness.

1. Redu carbohidrații

Carbohidrații rafinați și procesați carbs sunt adesea bogați în calorii și pot contribui masiv la creșterea în greutate atunci când sunt consumați în exces.

Pentru a reduce consumul de carbohidrați, minimizează consumul de alimente precum:

• Sucuri carbogazoase, sucuri de fructe și băuturi sportive
• Produse de patiserie (biscuiți, torturi, gogoși)
• Pâine albă, paste și orez
• Bomboane și ciocolată
• Chipsuri și crackers

În schimb, prioritizează carbohidrații bogați în nutrienți. Adică, surse de carbohidrați care au o valoare nutrițională ridicată în raport cu calorii, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, fructele de pădure, merele, orezul brun, ovăzul, quinoa și leguminoasele.

Dacă vrei să crești masa musculară slabă, ai nevoie de proteine pentru a susține creșterea și repararea mușchilor. Mai important, proteinele ajută la păstrarea țesuturilor musculare, promovând în același timp senzația de sațietate și satisfacție alimentară, ceea ce ajută la reducerea poftelor și la prevenirea supraalimentării.

Unele surse excelente de proteine includ:

• Carne slabă (pui, curcan, vită)
• Pește și fructe de mare (somon, ton, creveți)
• Ouă și albușuri de ou
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt grecesc)
• Proteine vegetale (tofu, tempeh, leguminoase)

Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza nutrienții. Proteinele au un TEF ridicat de aproximativ 20-30%, ceea ce este semnificativ mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 100 de calorii consumate din proteine, 20-30 de calorii sunt arse doar prin procesul digestiv.

Prin creșterea aportului de proteine, poți să îți crești ușor arderea totală de calorii, chiar și în repaus.

Mediul tău alimentar imediat poate influența semnificativ obiceiurile tale alimentare, iar efectuarea unor schimbări strategice în mediul tău alimentar te poate ajuta să faci alegeri mai sănătoase fără efort.

Cercetările au arătat că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când alimentele sunt ușor accesibile, vizibile și convenabile. Studiile au arătat că persoanele care păstrează gustări nesănătoase, cum ar fi ciocolata și biscuiții, vizibile în bucătăria lor sunt mai susceptibile să fie supraponderale și obeze decât cele care păstrează gustările departe de priviri.

Mâncatul poate fi, de asemenea, un obicei— un comportament automat pe care adesea îl facem inconștient. Pentru a-ți corecta obiceiurile de mâncat din stres și a preveni să ajungi la o gustare rapidă:

• Elimină stimulii alimentari precum chipsurile și biscuiții sau înghețata din bucătăria și frigiderul tău
• Păstrează opțiuni alimentare mai sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, în locuri ușor accesibile și vizibile
• Pregătește mese și gustări sănătoase din timp
• Creează o zonă de mâncat desemnată (evită să mănânci în fața televizorului sau în timp ce lucrezi)
• Evită distragerile în timpul mesei, deoarece acest lucru afectează și sațietatea

4. Fă-ți 7.500 de pași

Nu subestima importanța mișcării zilnice. Vizează un minim de 7.500 de pași pe zi, ceea ce poate avea un impact uriaș asupra fitnessului tău și poate contribui semnificativ la eforturile tale de pierdere în greutate. În funcție de lungimea pasului și de ritm, aceasta se traduce în 2.8 până la 3.7 mile (4.5km până la 6.0km).

Persoanele care fac 7.500 de pași pe zi sunt considerate indivizi moderat activi. Un număr de 7.500 sau mai mulți pași zilnic este asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și o circumferință a taliei redusă, precum și cu o scădere de 50-70% a riscului de deces prematur.

Ceea ce este uimitor este că durează doar aproximativ 60-70 de minute de mers pe jos la un ritm moderat în aer liber sau chiar pe o bandă de alergare. În calorii, 7500 de pași sunt echivalenți cu 200-300 de calorii arse, contribuind astfel la programul tău general de deficit caloric. Deși acest lucru poate părea puțin, efectul cumulativ al acestei ardere suplimentare de calorii poate contribui semnificativ la eforturile tale de pierdere în greutate în timp.

Poate părea descurajant, dar poți acumula acești pași pe parcursul zilei prin:

• Alege scările în loc de lift
• Parchează mai departe de destinația ta
• Mergi pe jos în timpul pauzei de prânz
• Lucrează la un birou în picioare cu un covor de mers
• Mergi în timp ce vorbești la telefon
• Fă pauze scurte de mers la fiecare oră dacă ai un loc de muncă sedentar

Antrenamentul de intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este conceput pentru a te ajuta să arzi calorii rapid și să îți îmbunătățești fitnessul general.

HIIT implică alternarea unor perioade scurte de exerciții intense cu perioade de odihnă scurtă sau recuperare de intensitate scăzută. Acesta ajută la stimularea metabolismului, la îmbunătățirea pierderii de grăsime și la păstrarea masei musculare câștigate cu greu.

Profită de oportunitatea de a face exerciții în aer liber și bucură-te de aerul proaspăt în timp ce lucrezi la obiectivele tale de corp pentru vară. Antrenamentele în aer liber oferă o schimbare refreshing de peisaj, oferă beneficii pentru starea de spirit și te pot ajuta să rămâi motivat și constant în rutina ta de fitness.

Alergările de dimineață sau ciclismul te pot ajuta să obții vitamina D de care ai nevoie, esențială atât pentru sănătatea ta, cât și pentru funcția imunitară. Unele cursuri de exerciții se desfășoară în aer liber, cum ar fi yoga, antrenamentele de boot camp, cursurile de dans în aer liber, antrenamentele pe plajă și alergările pe traseu.

Pentru a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți rapid masa musculară slabă, poți profita de antrenamentele cu greutatea corpului, care pot fi efectuate practic oriunde. Acest lucru îți permite să maximizezi mișcările fizice și să previi barierile în exercițiu, cum ar fi programul aglomerat sau lipsa echipamentului.

Iată câteva dintre mișcările esențiale cu greutatea corpului pe care să le incluzi în antrenamentele tale:

• Flotări
• Genuflexiuni
• Fandări
• Plank-uri
• Burpees
• Alpinisti

Dacă vrei să prioritizezi forța și flexibilitatea core-ului fără a avea nevoie de echipamente sofisticate, wall pilates este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare în timp ce rămâi acasă.

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să te pregătești pentru vară:

Și pentru bărbați:

8. Dezvoltă o mentalitate de creștere

O mentalitate de creștere este credința că abilitățile și capacitățile tale pot fi îmbunătățite prin dedicare și muncă asiduă.

Prin reformularea obstacolelor tale actuale sau a stării prezente ca oportunități de a te dezvolta și a crește, mai degrabă decât ca indicii ale lipsei de autodisciplină sau eșec, poți menține motivația și prospera în zilele în care pur și simplu nu te simți în stare.

Pentru a dezvolta o mentalitate de creștere:

• Bucură-te de provocări
• Învață din eșecuri
• Evită gândirea negativă
• Celebrează-ți eforturile
• Pur și simplu bucură-te de proces
• Caută modele de urmat
• Practică auto-reflecția

Dacă vrei să construiești rapid un corp pregătit pentru vară, trebuie să practici auto-compasiunea și să îți stabilești așteptări realiste. Auto-compasiunea implică tratarea ta cu bunătate, înțelegere și acceptare, mai ales în momente dificile sau când te confrunți cu obstacole sau îndoieli de sine.

Cercetările au arătat că auto-compasiunea este asociată cu o motivație mai mare, o imagine corporală îmbunătățită și o bunăstare generală mai bună. Indiferent de rezultatele tale de fitness în următoarele câteva săptămâni, fii bun cu tine și recunoaște că ai depus eforturi considerabile pentru a te îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp.

Prin a fi bun și înțelegător cu tine, poți crea un dialog interior mai pozitiv și mai susținător care te ajută să navighezi prin suișurile și coborâșurile călătoriei tale de fitness.

Ieșirea din zona ta de confort te poate ajuta să descoperi noi puncte forte, să depășești limitările autoimpuse și să dezvolți un sentiment mai mare de încredere în abilitățile tale. Prin a te împinge regulat dincolo de nivelul tău de confort, poți accelera progresul și atinge mai eficient obiectivele tale de corp pentru vară.

Experimentează cu diferite tipuri de exerciții sau stiluri de antrenament pe care nu le-ai încercat înainte. Acest lucru ar putea include o nouă clasă de fitness, un stil diferit de cardio sau o rutină provocatoare de antrenament de forță.

Obiectivul principal de a construi rapid un corp pregătit pentru vară este de a adopta o abordare holistică care combină creșterea activității fizice, nutriția conștientă și o mentalitate pozitivă.

Este vorba despre integrarea unor schimbări pozitive durabile în rutina ta care vor dura pe termen lung. Prin angajarea în aceste schimbări nu doar pentru vară, ci ca parte a unei schimbări de stil de viață durabile, poți atinge obiectivele tale de corp pentru vară, în timp ce te pregătești și pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung.

1. Kim J. Y. (2021). Strategii Dietetice Optime pentru Pierderea în Greutate și Menținerea Pierderii în Greutate. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Pași pe zi și mortalitate din orice cauză la adulții de vârstă mijlocie în Studiul de Dezvoltare a Riscului Coronarian la Tineri. JAMA network open, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
3. Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2015). Slab prin design: corelații ale contorului de bucătărie cu obezitatea. Social Science Research Network. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
4. Vartanian, L., Kernan, K., & Wansink, B. (2016). Deșeuri, haos și consum excesiv: rolul mentalității în medii alimentare stresante și haotice. Social Science Research Network. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
5. Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Efectul termic al unei mese și apetitul la adulți: o meta-analiză a datelor individuale din studiile de testare a meselor. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
6. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Participarea la activități fizice în medii naturale în aer liber are un impact mai mare asupra bunăstării fizice și mentale decât activitatea fizică în interior? O revizuire sistematică. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
7. Khammassi, M., Ouerghi, N., Hadj-Taieb, S., Feki, M., Thivel, D., & Bouassida, A. (2018). Impactul unui antrenament de intervale de intensitate ridicată de 12 săptămâni fără restricție calorică asupra compoziției corporale și profilului lipidic la tineri sănătoși supraponderali/obezi. Journal of exercise rehabilitation, 14(1), 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562

Întrebări frecvente