4 Modalități de a Preveni Leziunile la Încheietura Mâinii

Ai simțit vreodată o durere ciudată la încheietura mâinii după ce ai făcut exerciții? Sau poate că ai suportat disconfort la încheietura mâinii când ridici greutăți?

Se pare că este destul de comun. Încheietura mâinii este unul dintre cele mai frecvent accidentate locuri în rândul culturistilor și entuziaștilor de fitness.

Deși nu este la fel de alarmant ca durerea de spate sau durerea de umăr, nu ar trebui să neglijezi durerea sau disconfortul de la încheietura mâinii.

Indiferent dacă ridici greutăți sau folosești exerciții cu greutatea corpului, încheietura ta este susceptibilă la forțe de compresiune și tensiune. Ca rezultat, o forță slabă și o formă necorespunzătoare vor duce la mult stres în zona încheieturii, rezultând în leziuni de suprasolicitare în timp.

Acest articol va discuta modalități de a preveni leziunile și durerea la încheietura mâinii în timpul antrenamentului.

Cele mai multe dintre mișcările tale de antrenament necesită prinderea și ridicarea cu mâinile. În timpul celor mai multor exerciții, poziția încheieturii poate deveni incomodă sau ineficientă pe măsură ce te obosești. În plus, încheietura este predispusă la daune și stres repetitiv datorită rolului său în transmiterea diferitelor forțe între mână și corp.

Mulți factori pot cauza durerea la încheietura mâinii. Dar una dintre cele mai comune cauze ale durerii la încheietura mâinii în rândul sportivilor este leziunea Complexului Triangular de Fibrocartilaj (TFCC).

TFCC oferă suport delicat și conexiune pentru partea ulnară a mâinii tale și a oaselor antebrațului. În plus, oferă stabilitate și capacitate de rotație încheieturii datorită structurii sale de ligamente și discuri.

TFCC este de obicei lezat în timpul unei căderi pe o mână întinsă. Cu toate acestea, rupturile pot apărea și atunci când se aplică forțe de tensiune puternice asupra încheieturii, cum ar fi în timpul prinderii și tragerii. Tracțiunile, flexiile cu bara și ridicările laterale sunt câteva exerciții care ilustrează aceste scenarii.

Leziunile minore ale țesuturilor moi sunt comune în sală și de obicei se vindecă fără probleme. Din păcate, partea interioară a TFCC are o circulație sanguină slabă, ceea ce duce la o vindecare întârziată sau dureri și leziuni cronice.

Poți evita leziunile la încheietura mâinii în sală prin menținerea forței și flexibilității mușchilor și tendoanelor din jurul încheieturii. Următoarele sfaturi te vor ajuta să previi durerea și disconfortul la încheietura mâinii în timpul antrenamentului.

Programul tău de antrenament ar trebui să includă exerciții de încălzire suficiente pentru corpul tău, inclusiv pentru încheietura mâinii. Încălzirea permite corpului tău să se pregătească pentru sarcinile fizice solicitante pe care urmează să le faci.

Încălzirea sistemului tău cardiovascular îmbunătățește temperatura centrală a corpului și crește fluxul sanguin către mușchii, tendoanele, ligamentele și alte țesuturi moi. În plus, studiile au arătat că 10 minute de încălzire pot reduce riscul de leziuni.

Întinderile și exercițiile de amplitudine a mișcării pregătesc, de asemenea, țesuturile moi din încheietura mâinii. Prin efectuarea de întinderi de rutină a mușchilor încheieturii și antebrațului, vei putea îmbunătăți flexibilitatea și amplitudinea de mișcare a articulației încheieturii.

Include următoarele exerciții în rutina ta de încălzire:

• Întinderea extensorului și flexorului încheieturii timp de 15 până la 30 de secunde x 3 seturi
• Exerciții de rotație a încheieturii x 10 repetări x 3 seturi (repetă în direcția opusă)
• Exercițiu cardio aerobic de intensitate scăzută

Forța prinderii și a mușchilor antebrațului este adesea neglijată și subantrenată în rândul începătorilor. Multe persoane pun puțin accent pe mușchii antebrațului și ai mâinii, deoarece au o contribuție „mică” la fizicul în formă de V pe care toată lumea și-l dorește.

Cu toate acestea, antrenarea acestor grupe musculare va aduce beneficii mari. O prindere mai puternică permite un control și o manipulare mai bună cu bara în ridicările de greutăți și calistenice. În plus, îți va permite să îți împingi repetările mai departe fără a pierde forma corectă, rezultând o dezvoltare mai bună a brațelor și a părții superioare a corpului.

Mușchii puternici ai antebrațului, combinați cu o prindere puternică, previn presiunea excesivă și forța de tensiune asupra încheieturii, în special în timpul tracțiunilor și ridicărilor grele cu bara.

Încearcă aceste exerciții pentru mușchii antebrațului și forța prinderii:

• Exercițiu de flexie și extensie a încheieturii cu gantere
• Exercițiu de supinație și pronatie a încheieturii cu gantere
• Plimbare cu fermierul
• Exercițiu de suspendare
• Strângerea unei mingi de tenis sau a unui exercițiu pentru mână

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

Poți oferi suport suplimentar încheieturii tale în timpul antrenamentului aplicând înfășurări sau benzi în jurul încheieturii. Această metodă simplă ajută la prevenirea flexiei sau extensiei excesive a încheieturii atunci când ridici greutăți mari, permițându-ți să menții forma corectă și controlul pe parcursul setului.

Dacă experimentezi dureri sau disconfort la încheietura mâinii, se recomandă utilizarea unei înfășurări sau a unei benzi pe încheietură în timpul antrenamentului pentru a minimiza riscul de leziuni suplimentare.

Multe leziuni apar din cauza tehnicilor ineficiente și a formelor necorespunzătoare de ridicare. Același lucru este valabil și pentru leziunile și durerile la încheietura mâinii.

Pentru mulți ridicători, antrenamentele pentru umeri și piept, cum ar fi ridicările laterale, împingerile la bancă și flexiile, pot cauza dureri sau disconfort la încheietura mâinii. Este nevoie de timp pentru a dezvolta mușchi mai puternici pentru a combate aceste situații, dar poți face ajustări la tehnicile tale.

Mai important, prioritizează calitatea mișcărilor tale în loc să finalizezi un anumit număr de repetări. Asigură-te că nu compromiți forma ta și evită mișcările compensatorii. Dacă experimentezi dureri sau disconfort la încheietura mâinii, redu intensitatea și greutatea exercițiilor tale.

Ia în considerare următoarele puncte cheie atunci când efectuezi aceste exerciții:

• Atunci când efectuezi ridicări laterale, asigură-te că cotul este ușor îndoit pe parcursul mișcării și menține încheietura într-o poziție neutră.
• Atunci când efectuezi împingeri la bancă, plasează bara ușor diagonal față de palma și degetul mare pentru a alinia perfect încheietura cu antebrațul și cotul. Acest lucru va evita extensia excesivă a încheieturii atunci când împingi greutăți mari.
• Atunci când efectuezi împingeri la bancă, nu îndoi coturile și menține-le aliniate sub încheietura ta.
• Folosește bara EZ pentru a reduce stresul asupra coturilor și încheieturii tale.

Leziunile din sală pot fi cauzate de uzură și de acumularea de microtraume în timp. Antrenamentul poate fi distractiv și chiar adictiv, dar este esențial să fim atenți la semnalele pe care ni le transmite corpul.

Durerea și disconfortul ușor apar adesea și dispar, dar nu ar trebui să fie neglijate. Amintește-ți că odihna și recuperarea corespunzătoare sunt, de asemenea, parte din proces.

Având o forță suficientă a antebrațului și o forță mai mare a prinderii poate reduce semnificativ riscul de leziuni și dureri la încheietura mâinii. În plus, este foarte benefic să îți antrenezi mușchii antebrațului și să îți îmbunătățești prinderea pentru a-ți executa exercițiile mai bine și a efectua mai multe repetări.

Benzile de încheietură și benzile atletice pot, de asemenea, să susțină articulația încheieturii atunci când efectuezi ridicări grele.

Mai important, prioritizează tehnicile tale de ridicare și calitatea mișcărilor tale înainte de a progresa la greutăți mai mari. Adesea, forma ta este compromisă atunci când mușchii tăi nu sunt suficient de puternici pentru a ridica o anumită greutate, rezultând în mișcări compensatorii ale încheieturii și altor articulații.

Acest articol nu este un substitut pentru sfatul unui profesionist medical. Fiecare leziune este diferită pentru fiecare persoană. Consultă-ți medicul dacă ai o leziune nerezolvată.

1. _Rettig A. C. (2003). Leziuni atletice ale încheieturii și mâinii. Partea I: leziuni traumatice ale încheieturii. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Complexul Triangular de Fibrocartilaj. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Efectul mișcărilor la încheietură cu greutate corporală cu bandajare stabilizatoare a carpului asupra durerii și amplitudinii de mișcare la subiecții cu dureri dorsale ale încheieturii: un studiu controlat randomizat. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Efectele acute ale întinderii mușchilor asupra performanței fizice, amplitudinii de mișcare și incidenței leziunilor la indivizi activi sănătoși: o revizuire sistematică. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategii de Încălzire pentru Sport și Exerciții: Mecanisme și Aplicații. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Măsurarea forței prinderii în diagnosticul durerii la încheietura mâinii. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluarea unui algoritm de întărire a prinderii pentru tratamentul inițial al durerii cronice, nespecifice la încheietura mâinii la adolescenți. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _