4 Moduri Naturale de a Crește Nivelul de Energie și a Lupta împotriva Oboselii

Te-ai simțit vreodată copleșit? Că sunt multe lucruri de făcut? Totuși, te simți epuizat și ai puțină energie pentru a face ceea ce îți place (cum ar fi să mergi la sală!). Crede-mă, toți am fost acolo.

Moneda reală este timpul și energia ta când vine vorba de viață. A avea suficientă energie pentru a lucra, a avea grijă de tine și a petrece timp cu cei dragi este definiția reală a echilibrului în viață.

Energia este unul dintre cei mai critici factori în realizarea lucrurilor în viață. Fără suficientă energie, riști să rămâi blocat acolo unde ești acum.

Acest articol va discuta despre cum poți să îți crești cu adevărat nivelul de energie și să realizezi mai multe în sală și în viață.

Dependența noastră de stimulente precum băuturile energizante și cafeina nu este de fapt benefică pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că nu doar că ne oferă energie, dar ne fac și mai puțin sensibili la epuizarea noastră.

De exemplu, cafeaua este foarte eficientă pentru a ajuta la creșterea performanței fizice și a productivității generale, dar trebuie consumată cu moderație.

Cafeina acționează prin blocarea efectului adenozinei. Adenozina este o substanță care încetinește semnalizarea în creier, făcându-ne să ne simțim somnoroși și obosiți. Când efectul cafeinei dispare, toată adenozina acumulată va veni ca o valvă uriașă și își va exercita influența asupra corpului, făcându-ne să ne simțim și mai obosiți decât înainte. Poate ai auzit prietenul tău numind asta un „accident de cafeină.”

Dacă folosești frecvent stimulente sau cafeină pentru a menține productivitatea la muncă și a trece prin zi, s-ar putea să dezvolți dependență și toleranță în timp. Aceasta înseamnă că vei avea nevoie de o doză mai mare de cafeină pentru a obține același efect pe care obișnuiai să-l simți.

Există lucruri esențiale pe care le poți face pentru a crește natural energia și a realiza mai multe lucruri pe parcursul zilei.

Indiferent dacă te gândești, lucrezi sau te antrenezi, ai nevoie de o sursă stabilă de energie. Alegerile tale alimentare contează atunci când vine vorba de stres și energie. Unele alimente ne pot oferi energie de lungă durată, în timp ce altele ne fac să intrăm într-o „comă alimentară”, făcându-ne să ne simțim obosiți și nemotivați.

Indicele glicemic este o valoare folosită pentru a determina impactul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Când consumăm alimente cu un indice glicemic ridicat, tendința este să avem o explozie de energie și să ne prăbușim mai târziu. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidrații rafinați, sunt digerate și absorbite mai repede în organism.

Nivelurile de glucoză din sânge joacă un rol crucial în cât de energizat te simți. Dacă nivelurile de zahăr din sânge și insulină fluctuează prea repede sau rămân ridicate, vei începe să experimentezi oboseală, schimbări de dispoziție, iritabilitate și pofte impulsive.

Se recomandă să prioritizezi alimentele cu un indice glicemic scăzut, carnea, peștele, nucile, ierburile și condimentele în dieta ta pentru a te asigura că ai un combustibil constant pentru celulele tale. Acest lucru poate, de asemenea, să îți îmbunătățească rezistența atunci când efectuezi sarcini solicitante.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

Expunerea prelungită la stres poate duce la oboseală cronică și epuizare mentală. În plus, studiile arată că atunci când suntem stresați, suntem mai predispuși să ardem calorii și să ne scădem apetitul, ceea ce ne face să ne simțim slabi și obosiți.

Unele rezultate în mâncatul din stres atunci când ne confruntăm cu situații dificile, ceea ce poate duce la supraalimentare și la niveluri dezechilibrate de zahăr în sânge. Stresul cronic poate duce, de asemenea, la dezvoltarea anxietății și depresiei, ceea ce poate duce la o scădere generală a motivației și a nivelului de energie.

Pentru a evita epuizarea și stresul, amintește-ți să găsești timp pentru a face lucrurile care îți plac și care îți calmează mintea. Uită-te la filmele tale preferate, petrece timp cu prietenii, citește cărțile tale preferate sau răsfață-te cu un masaj plăcut.

Maximizarea somnului tău este unul dintre cei mai cruciali factori în menținerea corpului tău rejuvenat. Pregătirea pentru un somn odihnitor este cea mai bună pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a obține cele mai bune rezultate.

Fă asta pentru a îmbunătăți calitatea somnului tău și a-ți crește energia:

1. Stinge toate sursele de lumină și dormi într-o cameră întunecată.
2. Nu folosi dispozitive electronice cu 1-2 ore înainte de culcare.
3. Evită mesele copioase, cafeina sau băuturile alcoolice înainte de culcare.
4. Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare noapte.
5. Evită nicotina.
6. Fă o baie caldă înainte de culcare.
7. Stinge distragerile precum notificările de email sau mesaje.
8. Fă exerciții în timpul zilei.

Corpul nostru trece prin diferite etape atunci când dormim, iar cercetătorii au descoperit că etapa de somn profund este cea mai crucială dintre toate. În timpul somnului profund, corpul nostru intră într-o stare de „odihnă și reparare.” De asemenea, ne permite să ne recuperăm după leziuni și stres prin creșterea producției de ATP, o moleculă esențială pentru energie.

Glanda pituitară eliberează, de asemenea, hormonul de creștere (GH) în timpul somnului profund. GH este esențial pentru hipertrofia musculară și repararea țesuturilor musculare deteriorate. Când ai un somn odihnitor și neîntrerupt, creierul tău elimină informațiile irelevante și îmbunătățește procesele tale mentale.

Cele mai multe cercetări sugerează să ai cel puțin 6-7 ore de somn neîntrerupt în fiecare zi pentru a-ți optimiza energia și sănătatea.

Toți știm deja că apa este vitală pentru supraviețuirea noastră. Toate organele noastre, în special creierul, au nevoie de apă pentru a funcționa corect.

Deshidratarea duce la creșterea nivelurilor hormonilor de stres. Când ești stresat, ritmul tău cardiac crește, iar respirația devine mai grea și mai frecventă, ducând la o pierdere suplimentară de lichid în corp. Din păcate, acest lucru creează un ciclu de stres și deshidratare care poate deraia ziua ta și duce la scăderi ale nivelului de energie.

Bea cantități mici de apă în fiecare zi. Experții în sănătate recomandă să bei opt pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi sau cel puțin 2 litri pe zi.

Există diferite tehnici de respirație pe care le-ai putea face pentru a-ți stăpâni consumul de oxigen, a-ți optimiza ritmul cardiac și a controla expansiunea plămânilor. Toate acestea vor contribui la gestionarea energiei tale pe parcursul zilei. Te-ar surprinde cât de mult poate influența controlul respirației tale energia și motivația.

De exemplu, persoanele cu un ritm cardiac mai mare sau cele care folosesc mai mult gura decât nasul pentru a respira sunt mai predispuse să fie stresate și să sufere de oboseală cronică. În contrast, persoanele care practică frecvent o formă de exerciții de respirație, cum ar fi meditația și yoga, sunt mai alert, au mai multă determinare și au o perspectivă pozitivă.

Deși s-ar putea să ai dificultăți în a găsi energia pentru a te antrena, a rămâne constant cu rutina ta de exerciții este în continuare cea mai bună modalitate de a-ți crește energia. Amintește-ți că corpul tău se adaptează continuu la cerințele pe care i le impui. Dacă sări peste exerciții sau eviți efortul pentru o zi, corpul tău va crede că nu ai nevoie de energie suplimentară după toate.

Rutinele cardio-aerobice și antrenamentele de rezistență sunt cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena corpul să aibă mai multă energie. Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea fitness-ului tău cardiovascular și a metabolismului, permițându-ți să devii mai rezistent la stres și la cerințele fizice ale vieții de zi cu zi.

Poți face lucruri pentru a-ți îmbunătăți nivelul de energie, în afară de a lua stimulente sau cafeină. Gestionarea eficientă a energiei tale pe parcursul zilei îți permite să realizezi mai multe în sală și în alte aspecte ale vieții.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Cafeina și adenozina. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Efectele metabolice ale dietelor cu indice glicemic scăzut. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Efectele cronice și acute ale stresului asupra echilibrului energetic: există modele animale adecvate?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 iulie). Cum îmbunătățește somnul energia ta. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Apa, hidratarea și sănătatea. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Cum controlul respirației îți poate schimba viața: O revizuire sistematică asupra corelațiilor psihofiziologice ale respirației lente. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353