5 Sfaturi pentru a Te Ajuta să Construiești Mușchi Eficient

Tehnici simple pentru a te ajuta să câștigi mușchi

Construirea mușchilor poate părea complicată, dar este simplă dacă ai abordarea corectă. În acest articol îți vom oferi cinci sfaturi pentru a te ajuta să câștigi mușchi rapid.

Când începem călătoria noastră de fitness, avem multe obiective diferite și vrem să le îndeplinim pe toate deodată; "Vreau să slăbesc", "Vreau să fiu tonifiat", "Vreau să pot face un backflip", "Vreau să fac o fanta"...

Nu spun că nu poți face toate acestea deodată, dar îndeplinirea unui obiectiv necesită o anumită concentrare. În special atunci când încerci să construiești un stil de viață. Va dura ceva timp înainte să poți începe o nouă activitate.

În caz contrar, vei ajunge să faci "muncă pe jumătate" și nu vei obține rezultatele pe care le așteptai.

Obiectivul aici este să abordezi câte un obiectiv pe rând, cu abordarea corectă. Fă-ți un obicei din asta, apoi treci la următorul.

Avem o rută de antrenament pe care ar trebui să o încerci.

Dacă nu ești familiarizat cu volumul de antrenament, acesta este cantitatea de muncă pe care o faci în timpul unui antrenament. O formulă simplificată ar fi volumul de antrenament = seturi x repetări x greutate.

Un mușchi are nevoie de suficient volum de antrenament pentru a se apropia de eșec și a crește. Acest volum de antrenament va crește pe măsură ce progresezi în călătoria ta de fitness. Greutatea pe care o foloseai pentru a ridica acum 6 luni va părea mai ușoară acum, deoarece mușchiul tău s-a adaptat la acea sarcină. Asta se numește supraîncărcare progresivă.

După cum îți poți imagina, volumul de antrenament este specific fiecărei persoane, deoarece toți avem niveluri de antrenament și dimensiuni/forțe/stamină diferite.

Fiecare grup muscular necesită un volum de antrenament diferit. De exemplu, picioarele ar necesita mai mult volum decât brațele sau gambele.

Obiectivul tău va fi să găsești ce volum de antrenament ai nevoie pentru a te apropia de eșec. Vei tinde să te aproprii de eșec cu seturi grele unde poți face doar 4 până la 6 repetări.

Se recomandă să faci între 5 și 10 seturi eficiente (aproape de eșec) pentru fiecare grup muscular.

Amintește-ți că suntem cu toții diferiți și că s-ar putea să ai nevoie de mai mult volum de antrenament pentru anumite grupuri musculare decât prietenul tău sau modelul tău preferat de fitness. Totuși, ține cont că există și conceptul de prea mult volum, care poate fi dăunător progresului tău.

"Ridicarea greutăților mari" nu este singura modalitate de a construi mușchi. Poți construi în continuare mușchi folosind greutăți ușoare și moderate pentru a avea suficientă tensiune mecanică pentru a declanșa creșterea musculară, dar va dura mai mult decât folosind greutăți mari.

Atunci ai putea întreba "de ce nu ridicăm greutăți mari în fiecare zi"? Pentru că CNS-ul tău (Sistemul Nervos Central) și mușchii tăi au nevoie să se recupereze între fiecare sesiune. În plus, ridicarea greutăților mari pune mai multă presiune pe articulații și mușchi decât ridicarea moderată sau ușoară.

Astfel, ar trebui să iei în considerare periodizarea undulată zilnic, care este o combinație de greutăți mari, moderate și ușoare pe parcursul sesiunii tale. Te va ajuta să ai rutine de antrenament consistente și să ai o recuperare mai rapidă.

În "Fibre musculare cu contracție rapidă vs. fibre musculare cu contracție lentă" am învățat că există diferite tipuri de fibre musculare. Când ridicăm greutăți mari, folosim doar un tip de fibre (tip 2B cu contracție rapidă). Combinarea mișcărilor moderate și ușoare ne va ajuta să vizăm fibrele musculare cu contracție lentă și moderată.

Dacă tindeți să te antrenezi doar în intervalul de 1 până la 5 repetări, vei observa că inima și mușchii tăi vor avea dificultăți în a depăși acel interval. De aceea, tindem să glumim că "mai mult de 5 repetări este cardio".

Glumele deoparte, dacă te antrenezi doar cu greutăți mari, vei simți o arsură în mușchi când încerci să faci mai multe repetări, ceea ce este acidul lactic acumulat în mușchi.

Antrenamentul cu greutăți moderate/ușoare te va ajuta să îți crești pragul de lactat, ceea ce te va ajuta să faci mai multe repetări înainte să începi să simți "arsura" în mușchi. Acest lucru te va ajuta să te aproprii de eșec și să declanșezi creșterea musculară.

Adăugarea cardio-ului ar ajuta de asemenea la creșterea rezistenței tale aerobice, ceea ce va fi bun pentru inima ta și performanța ta. Încearcă să faci 30 de minute de cardio de 2-3 ori pe săptămână. Mai multe informații despre cardio și antrenamentul cu greutăți.

Amintește-ți că mușchii nu se construiesc în timpul antrenamentului, ci se formează în timpul recuperării. Antrenamentul doar declanșează acea creștere musculară.

Mușchii tăi cresc după o odihnă și o nutriție corespunzătoare. Odihna nu înseamnă doar să dormi 7+ ore pe noapte, ci înseamnă și să eviți antrenarea acelorași grupuri musculare două zile la rând. Dă-le cel puțin 48 de ore pentru a se recupera complet.

De asemenea, trebuie să consumi cantitatea corectă de alimente sănătoase pentru a susține această recuperare. Mai multe informații despre ce să mănânci după un antrenament.

• Fă-ți un obiectiv clar și rămâi concentrat.
• Fă mai mult volum de antrenament, dar nu te supraantrena.
• Încearcă diferite stiluri de antrenament cu diverse intervale de repetări.
• Încearcă să efectuezi antrenamente cu greutăți ușoare până la moderate.
• Fă 2-3 sesiuni de cardio de 30 de minute pe săptămână.
• Odihnește-te și mănâncă sănătos.

• Chris Beardsley, "Care este numărul maxim de repetări stimulante pe care le putem face într-un antrenament pentru un grup muscular?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat și Bettina Mittendorfer. "Păstrarea mușchilor sănătoși în timpul pierderii în greutate"
• Chris Beardsley, "Câte repetări stimulante sunt în fiecare set până la eșec?"

Câteva videoclipuri de antrenament pe care le poți face acasă: