5 Boluri Poke Sănătoase

Poke este un cuvânt hawaian care înseamnă "a tăia sau a felia" și se referă la pește crud, marinat — care este aruncat peste orez și garnisit cu legume și sosuri bogate în umami. Componenta de bază, produsele proteice, sosurile și toppingurile contribuie toate la valoarea nutrițională a bolurilor poke. Bolurile poke conțin de obicei opțiuni de proteină, cum ar fi tonul, tofu, somonul și multe altele. Maioneza wasabi, sosul și aioli-ul de dragon sunt câteva dintre sosurile care pot fi găsite într-un bol poke.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 40 min
• Porții: 4
• Dimensiune porție: 250 g

Tonul este condimentat cu aminoacizi din nucă de cocos, sirop de arțar și multă susan în această rețetă simplă de bol poke. Este servit cu orez brun lipicios, o mulțime de legume și cea mai simplă maioneză picantă din lume.

• Calorii: 492 kcal
• Proteine: 26 g
• Grăsimi: 22 g
• Carbohidrați: 51 g

• 1 lb ton
• 2 linguri aminoacizi din nucă de cocos
• 1 lingură ulei de susan
• 1 lingură oțet de orez
• 1 linguriță sirop de arțar
• 1/4 cană maioneză
• 1 linguriță sriracha
• 4 căni orez gătit
• 1 cană castravete tăiat cubulețe
• 1/2 cană morcovi rași
• 1/2 cană edamame decojite
• 1 avocado mare, curățat și feliat
• 1 lingură semințe de susan negru
• 1 linguriță ceapă verde

1. Taie tonul în cuburi folosind un cuțit ascuțit. Într-un bol mediu, combină tonul, aminoacizii din nucă de cocos, uleiul de susan, oțetul de orez și siropul de arțar. Amestecă totul împreună. Lasă tonul să se marineze în timp ce pregătești celelalte ingrediente.
2. Într-un bol de amestecare, combină maioneza și sriracha. Amestecă totul împreună. Adaugă sare și piper după gust. Pune într-o pungă ziplock. Îndepărtează vârful.
3. Toarnă orezul gătit în patru boluri. Așază tonul pe o parte a orezului. Înconjoară cu felii de castravete, edamame și morcovi. O pătrime dintr-un avocado ar trebui să fie întinsă deasupra bolului. Stropește maioneza picantă deasupra bolului. Presară cu semințe de susan și ceapă verde.

• Timp de Preparare: 25 min
• Timp de Gătire: 05 min
• Porții: 4
• Dimensiune porție: 330 g

Prepararea unui bol delicios de poke cu somon picant este simplă! O cină gourmet gustoasă, făcută cu proteină sănătoasă și condimente inspirate din Japonia. Adaugă toppingurile tale preferate pentru a personaliza!

• Calorii: 255 kcal
• Proteine: 25 g
• Grăsimi: 11 g
• Carbohidrați: 12 g

• 1 lb somon, tăiat în cuburi de ¾ inch
• ¼ cană aminoacizi din nucă de cocos
• 1 linguriță oțet de mere
• 1 linguriță pastă de ardei iute
• 1 linguriță ulei de susan

Castraveți murați

• 2 castraveți, tăiați subțire
• ½ cană oțet de vin de orez
• ½ cană apă
• ⅓ cană sirop de arțar
• 1 linguriță sare kosher
• ½ linguriță fulgi de ardei iute roșii, uscați

Sos Sriracha

• 2 linguri sriracha
• 2 linguri iaurt grecesc simplu

1. Combină somonul tăiat, aminoacizii din nucă de cocos, oțetul de mere, pasta de ardei iute și uleiul de susan într-un bol de amestecare de dimensiuni medii. Refrigerază acoperit.
2. Într-o cratiță de dimensiuni medii, combină oțetul, apa, siropul de arțar, sarea și fulgii de ardei iute și adu la fierbere la foc mare.
3. Când apa începe să fiarbă, îndepărtează de pe foc și încorporează feliile de castravete.
4. Lasă să se răcească timp de 10 minute înainte de a transfera într-un recipient, acoperă și refrigerază până la utilizare.
5. 2 lingurițe de sriracha și 2 linguri de iaurt într-un bol mic de amestecare.
6. Pentru servire, adaugă în bol orice alte toppinguri preferate (cum ar fi orez sau salată). 1/2 cană de poke cu somon, castraveți murați și toppinguri suplimentare. Stropește sosul sriracha deasupra.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 10 min
• Porții: 4
• Dimensiune porție: 400 g

Legume proaspete, creveți și o maioneză picantă sriracha completează acest bol de poke cu creveți. Este o opțiune excelentă pentru prânz sau cină!

• Calorii: 479 kcal
• Proteine: 35.4 g
• Grăsimi: 21 g
• Carbohidrați: 39 g

Boluri

• 1 lb creveți, curățați și decorticați
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 cană castravete, tăiat cubulețe sau felii
• 1 cană morcovi, rași
• 1 cană varză
• 1/2 cană edamame
• 1 avocado, tăiat cubulețe
• 2 roșii, tăiate cubulețe
• 4 cepe verzi, tocate
• 4 căni orez brun gătit
• semințe de susan, pentru garnitură, semințe de susan negre sau albe, opțional

• ¼ cană maioneză
• 1 lingură sriracha, mai mult sau mai puțin după gust!
• 1 lingură oțet de orez
• 2 lingurițe zahăr

1. Pentru a face sosul, combină toate ingredientele într-un bol de amestecare și răcește până la utilizare. Adaugă sriracha suplimentar după cum este necesar pentru a ajusta picantul.
2. Presară sare și piper peste creveți. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul. Adaugă creveții în tigaia încinsă. Gătește până nu mai sunt roz la foc mediu (aproximativ 2 minute). Păstrează o lingură din sos pentru a amesteca cu creveții.
3. Orezul ar trebui să fie împărțit în patru boluri.
4. Creveții, edamame, castravetele, roșiile, varza/slaw, morcovii, avocado și ceapa verde sunt servite deasupra. Dacă dorești, adaugă o lingură mare de sos și o presărare de semințe de susan. Servește imediat.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

• Timp de Preparare: 15 min
• Timp de Gătire: 05 min
• Porții: 4
• Dimensiune porție: 400 g

Bolurile de Poke cu pui sunt o opțiune rapidă și sănătoasă pentru cină care nu îți va afecta bugetul – sau dieta! Acest minunat bol poke, făcut cu ingrediente proaspete, inclusiv pui feliat, edamame, porumb, conopidă și microgreens, nu trebuie ratat.

• Calorii: 554 kcal
• Proteine: 43 g
• Grăsimi: 20 g
• Carbohidrați: 51 g

• 10 uncii porumb congelat, aburitor
• 10 uncii edamame congelat, aburitor
• 1 ceapă roșie, feliată
• 1 cap de conopidă
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 pui rotisat, feliat
• 2 căni de morcovi tăiați fâșii
• O legătură mică de coriandru
• 1 cană microgreens
• Maioneză sriracha după gust
• Sos picant de miso după gust
• ½ lingură semințe de susan

1. Microundează porumbul și edamame conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi pune deoparte în boluri separate.
2. Ceapa roșie, tăiată subțire.
3. Cum să faci orez de conopidă: Îndepărtează tulpinile de conopidă și taie capul de conopidă în patru bucăți. Folosește un răzătoare pentru brânză pentru a da pe răzătoare conopida sau pulsează-o într-un procesor de alimente.
4. Prepară orezul de conopidă astfel: Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline la foc mediu/înalt. Când tigaia este fierbinte, adaugă orezul de conopidă și gătește timp de 5 minute la foc mediu. Orezul ar trebui să fie împărțit în patru boluri.
5. Puiul rotisat ar trebui să fie feliat. Împarte-l uniform între boluri.
6. Asamblează bolurile poke astfel: În fiecare bol, distribuie uniform ceapa roșie feliată, edamame, morcovi, porumb, microgreens și coriandru.
7. Stropește maioneza sriracha și sosul picant de miso deasupra fiecărui bol ca un ultim detaliu. Bucură-te de ele cu semințe de susan presărate deasupra.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 25 min
• Porții: 6
• Dimensiune porție: 300 g

Această rețetă de bol poke vegan cu tofu marinat și sos proaspăt este, de asemenea, plină de multe legume delicioase! Bucură-te!

• Calorii: 480 kcal
• Proteine: 25 g
• Grăsimi: 20 g
• Carbohidrați: 54 g

• 1 ¾ cană orez pentru sushi
• 3 căni tofu ferm
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 cepe verzi
• 1 ⅓ cană salată de alge
• ½ castravete
• 8 ridichi
• 2 linguri semințe de susan, prăjite
• ulei

• ⅓ cană aminoacizi din nucă de cocos
• 1 ardei iute
• 1 cățel de usturoi
• 0.6 inci ghimbir
• 2 linguri sirop de arțar

• 3 linguri maioneză vegană
• 3 linguri suc de lămâie
• fulgi de ardei iute

1. Tofu ar trebui să fie scurs. Înfășoară tofu în un prosop de bucătărie și pune ceva greu deasupra (cum ar fi o placă de tăiat sau cărți) timp de 10 minute. Tofu va putea absorbi marinada ulterior. Pe site-ul nostru, poți învăța mai multe despre tofu și cum să-l marinezi.
2. Urmează instrucțiunile de pe ambalaj pentru a găti orezul. Când orezul este gata, lasă-l să se răcească.
3. Între timp, prepară marinada pentru tofu. Curăță și taie fin ghimbirul, zdrobește sau toacă usturoiul și taie fin ardeiul iute (cu sau fără semințe). Combină aminoacizii din nucă de cocos, siropul de arțar, ardeiul roșu, usturoiul și ghimbirul într-un bol mic.
4. Taie tofu în cuburi după ce l-ai scos din prosopul de bucătărie. Cu o furculiță, fă găuri în tofu (astfel încât tofu să poată absorbi marinada și mai bine). Lasă tofu să se înmoaie în marinadă timp de 8 minute.
5. Între timp, taie ridichile și avocado în felii și taie cepele verzi în inele. Cuburile de castravete și mango sunt disponibile.
6. Într-o tigaie, încălzește uleiul și gătește tofu la foc mediu. Prăjește timp de aproximativ 8 minute. Tofu ar trebui să fie ușor rumenit pe toate laturile.
7. Prepară dressingul pentru bolul poke. Combină maioneza vegană, sucul de lămâie și fulgii de ardei iute într-un bol de amestecare.
8. Toarnă orezul în patru boluri separate. Apoi, împarte avocado, castravetele, mango, ceapa verde, ridichile, salata de alge și tofu între cele patru boluri de orez. Adaugă semințele de susan, ceapa verde și dressingul pentru a termina.

Întrebări frecvente