Top 5 Suplimente pentru Antrenament pentru Fitness și Când Să Le Iei

Pentru a susține creșterea musculară, gestionarea greutății și obiectivele generale de compoziție corporală, este crucial să oferi corpului tău echilibrul corect de micronutrienți și macronutrienți.

O dietă bine echilibrată ar trebui să fie fundația pentru a satisface aceste nevoi nutriționale. Cu toate acestea, mulți entuziaști ai fitnessului apelează la suplimente pentru a se asigura că obțin cantități adecvate de nutrienți specifici, mai ales atunci când aportul lor alimentar este insuficient sau când au cerințe nutriționale crescute din cauza antrenamentelor intense.

Deși suplimentele joacă un rol relativ mic în schema generală, ele pot ajuta cu siguranță la îmbunătățirea performanței și la susținerea obiectivelor tale de fitness. Totuși, industria fitnessului este inundată de suplimente care pot fi confuze, uneori promițând prea mult și livrând prea puțin.

În acest articol, vom examina cele mai bune cinci suplimente pentru antrenament și vom determina momentul și doza optimă pentru fiecare.

Din definiția lor, suplimentele sunt suplimentare și nu sunt întotdeauna necesare.

Înainte de a lua în considerare suplimentele, este esențial să te concentrezi pe stabilirea unei diete bine echilibrate care să îți satisfacă nevoile nutriționale. Alimentele integrale ar trebui să fie întotdeauna sursa principală de micro și macronutrienți, deoarece acestea oferă o gamă largă de vitamine, minerale și alte compuși benefici în forma lor naturală.

Cu toate acestea, există situații în care suplimentele pot fi avantajoase, cum ar fi umplerea golurilor nutriționale, satisfacerea cerințelor nutriționale crescute din cauza antrenamentelor intense, oferind confort pentru stiluri de viață aglomerate sau susținerea unor obiective specifice de fitness, cum ar fi creșterea musculară sau performanța în exerciții.

1. Proteină din zer

Proteina din zer este una dintre cele două proteine principale găsite în laptele de vacă, reprezentând aproximativ 20% din conținutul total de proteine, restul de 80% fiind cazeină. Deși dezbaterea dintre zer și cazeină este în curs de desfășurare, un amestec de proteine cu digestie rapidă și lentă este cel mai benefic, în special după antrenament.

Unii experți recomandă combinarea zerului și cazeinei pentru a profita de efectul zerului asupra sintezei proteinelor musculare și de capacitatea cazeinei de a limita degradarea.

Cercetările au arătat că proteina din zer este sigură pentru consum, fără efecte negative asupra funcției hepatice sau renale la persoanele sănătoase. În plus, asigurarea unui aport adecvat de calciu și vitamina D poate preveni orice impact negativ potențial asupra sănătății oaselor.

Pentru entuziaștii fitnessului vegani și vegetarieni, sunt disponibile opțiuni alternative de pudră proteică, cum ar fi proteina din mazăre, cânepă, orez și soia, care nu conțin produse lactate și sunt ușor de digerat.

Recomandări:

Vizează un aport de proteine de 0,7 până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de obiectivele tale (creștere în masă sau definire). Suplimentele de proteină din zer oferă o modalitate convenabilă de a atinge aceste ținte.

Ia proteină din zer după cum este necesar pentru a atinge ținta ta zilnică de proteine de 0,7 până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Cafeina, cea mai consumată substanță psihoactivă din lume, este un stimulant al sistemului nervos central care poate crește puterea de ieșire, volumul de antrenament și poate suprima oboseala.

Un studiu din 2012 pe jucători de rugby a constatat că suplimentarea cu cafeină ar putea anula efectele privării de somn asupra performanței în antrenament și chiar să crească greutățile utilizate în antrenament de către persoanele bine odihnite. Pe lângă proprietățile sale de îmbunătățire a performanței, cafeina poate, de asemenea, să crească cheltuielile energetice, ceea ce poate promova pierdere în greutate dacă ești activ fizic.

Cu toate acestea, este important de menționat că cafeina este susceptibilă la toleranță, ceea ce înseamnă că utilizarea pe termen lung poate diminua efectele sale.

Recomandări:

Pentru a depăși toleranța la cafeină, ia în considerare ciclarea cafeinei prin a lua o pauză de 3-7 zile la fiecare 1-2 luni.

Folosește L-teanina, un aminoacid, pentru a îmbunătăți efectul cafeinei asupra alertității și concentrării, reducând în același timp efectele sale perturbatoare asupra somnului.

Ia 4 miligrame de cafeină pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenament, după cum este necesar. Pentru a evita efectele adverse, rămâi sub 500 de miligrame pe zi.

Citrulin malat și alți booster-e de oxid nitric sunt suplimente populare printre sportivi și entuziaști ai fitnessului datorită capacității lor de a îmbunătăți fluxul sanguin, de a îmbunătăți performanța în exerciții și de a reduce durerile musculare.

Aceste suplimente funcționează prin creșterea producției de oxid nitric, o moleculă care joacă un rol crucial în vasodilatație și lărgirea vaselor de sânge. Acest lucru poate îmbunătăți „pompele musculare” și vascularitatea sau aspectul estetic venos al membrelor.

Când este suplimentat, citrulina este transformată în arginină în rinichi, ceea ce susține repararea și creșterea musculară. Dincolo de efectul său de „pump”, citrulin malat a demonstrat că crește numărul de repetări efectuate în timpul antrenamentului de rezistență, în special în sesiuni cu volum mai mare.

De asemenea, poate ajuta la reducerea durerilor musculare la 24-48 de ore după exercițiu datorită capacității sale de a tamponare acidul și metabolitul, cum ar fi lactatul și amoniacul.

Recomandări:

Ia 4-10 grame de citrulin malat cu o oră înainte de antrenament. Pentru nitrati, începe cu 500-1000 miligrame cu o oră înainte de antrenament.

Deși o dietă bine echilibrată ar trebui să fie întotdeauna fundația aportului de nutrienți, cercetările indică faptul că sportivii, în special cei aflați într-un deficit caloric, pot avea dificultăți în a-și satisface nevoile de micronutrienți doar prin alimentație.

Studiile efectuate pe culturisti pre-concurs au relevat deficiențe în diferite micronutrienți, inclusiv vitamina D, calciu, zinc, cupru și crom din cauza dietei restrictive și a antrenamentului intens.

Recomandări:

Pentru a umple potențialele goluri nutriționale, ia în considerare administrarea unei multivitamine formulate pentru sportivi, în special atunci când ești într-un deficit caloric. Acest lucru poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de micronutrienți și la susținerea sănătății și performanței generale.

Multivitaminele sunt de obicei luate după micul dejun. Ia o multivitamină formulată pentru sportivi pe zi, mai ales când ești într-un deficit caloric.

Creatina este o moleculă care apare în mod natural în organism, găsindu-se în cantități mici în carne și pește. Suplimentarea a fost studiată pe scară largă, cu sute de studii care susțin eficacitatea și siguranța sa în îmbunătățirea forței și puterii la sportivi.

Creatina permite creșterea producției de ATP în condiții de cerințe energetice ridicate, ducând la îmbunătățirea performanței în sală. Deși creatina atrage apă în mușchi, nu provoacă retenție de apă în alte părți ale corpului, rezultând un aspect muscular mai plin și mai strâns.

Suplimentarea pe termen lung cu creatină este asociată cu creșterea musculară, deoarece permite sportivilor să ridice mai multă greutate și să creeze un stimul mai mare pentru creștere. Spre deosebire de cafeină, corpul nu dezvoltă toleranță la efectele creatinei, ceea ce face utilizarea continuă sigură și eficientă.

Recomandări:

Persoanele în vârstă și cei care obțin deja cantități mari de creatină din alimente integrale pot experimenta beneficii mai reduse de la suplimentarea cu creatină.

Ca recomandare generală, ia 3-5 grame de creatină pe zi după antrenament sau ori de câte ori este cel mai convenabil.

Iată un plan pentru bărbați care va folosi bine această creatină:

Și pentru femei:

Deși suplimentele pot oferi un avantaj, este esențial să ne amintim că ele sunt doar o piesă din puzzle. Genetica, nutriția adecvată, antrenamentul constant și obiceiurile generale de stil de viață joacă un rol mult mai semnificativ în atingerea obiectivelor tale de fitness.

Atunci când alegi suplimente, caută produse de înaltă calitate care sunt susținute de cercetări științifice și formulate special pentru sportivi. Prioritizează întotdeauna o dietă bine echilibrată și consultă un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de suplimente.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Întrebări frecvente