5 rețete sănătoase și delicioase cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați scăzut

Conform experților, consumul unei diete cu carbohidrați scăzuți și proteine ridicate are o serie de avantaje, iar alimentele bogate în proteine te ajută să te simți sătul și hrănit pe parcursul zilei. Dar există multe de luat în considerare înainte de a face schimbări majore în alimentație - iată ce au de spus experții în sănătate despre beneficiile acesteia și cum să pregătești o masă bogată în proteine și săracă în carbohidrați care oferă corpului tău toți nutrienții de care are nevoie.

Iată cum să pregătești o cină cu carbohidrați scăzuți și proteine ridicate:

• Asigură-te că macronutrienții tăi sunt în ordine. Pentru o masă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, recomandăm o proporție de 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine.
• Nu este nevoie să înghesui prea multă proteină în dieta ta. Studiile au venit cu diferite cifre referitoare la aportul optim de proteine pentru o persoană activă și acesta tinde să varieze între 0,7 grame și 1 gram pe kilogram de greutate corporală (1,5 grame până la 2,2 grame pe kilogram). Asta înseamnă că bărbatul sedentar mediu ar trebui să consume aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, iar femeia medie ar trebui să consume aproximativ 46 de grame.
• Concentrează-te pe fibre. Atunci când este posibil, recomandăm consumul de mese cu cel puțin jumătate din totalul gramelor de carbohidrați provenind din fibre. "În loc să reduci carbohidrații, concentrează-te pe creșterea fibrelor."

• Timp de preparare: 20 de minute
• Timp de gătire: 20 de minute
• Porții: 4

Această frittata sănătoasă oferă 23 de grame de proteine pe porție, iar spanacul conține vitamine și minerale care îți întăresc sistemul imunitar, cum ar fi vitamina E și magneziul. Acest sistem te protejează de viruși și germeni care cauzează boli. De asemenea, protejează corpul tău de substanțe dăunătoare, cum ar fi otravă. Roșiile sunt bogate în potasiu și au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale în organism. Ca urmare, problemele cardiovasculare pot fi evitate.

• Calorii: 314 kcals
• Proteine: 22.5 g
• Grăsimi: 17.2 g
• Carbohidrați: 21.2 g

• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 cepe verzi, tăiate subțire
• 10 oz. spanac proaspăt
• 3 ouă mari
• 5 albușuri de ou
• 1 cană de roșii cherry
• 4 felii de mozzarella proaspătă
• 4 felii de pâine integrală, prăjită

• Într-o tigaie mare, rezistentă la cuptor și antiaderentă, încălzește 1 lingură din ulei la foc mediu. Gătește timp de 1 minut, amestecând constant, sau până când ceapa verde devine moale.
• Pune ceapa verde într-un bol mare de amestecare. Combină spanacul, ouăle întregi și albușurile într-un bol de amestecare. Cu o furculiță, amestecă totul până devine omogen.
• Preîncălzește grill-ul. Într-o tigaie la foc mediu, încălzește uleiul rămas. Toarnă amestecul de ouă și adaugă roșiile deasupra. Gătește timp de 4 minute, sau până când ouăle sunt setate pe margini.Grill timp de 4 minute la 5" de foc, sau până când frittata este ușor rumenită și setată în centru. Acoperă și lasă deoparte timp de 1 minut pentru a permite brânzei să se topească. Taie fiecare felie în patru și servește cu o felie de pâine prăjită.

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de gătire: 20 de minute
• Porții: 4

Această Tigaie Sănătoasă cu Creveți și Legume este o cină rapidă, delicioasă și sănătoasă! Va deveni rapid felul tău preferat de mâncare cu fructe de mare, datorită abundenței de creveți capturați în sălbăticie, dovlecei moi și ardei grași aromati. Creveții nu sunt doar bogați în proteine, ci și săraci în calorii, carbohidrați și grăsimi.

• Calorii: 364 kcals
• Proteine: 49.6 g
• Grăsimi: 13.5 g
• Carbohidrați: 11.1 g

• 2 lbs. creveți curățați și fără coajă
• 2 dovlecei mici
• 2 dovlecei galbeni mici
• 3 ardei grași mici de orice culoare
• 3 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri de unt
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lingură de paprika
• ½ lingură de condimente Cajun
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel proaspăt pentru garnitură

• Legumele trebuie tăiate în bucăți de dimensiuni potrivite.
• Amestecă creveții cu condimentele Cajun, paprika, sare și ulei de măsline într-un bol mediu. Amestecă bine.
• Într-o tigaie mare, încălzește uleiul la foc mediu-mare. Gătește timp de aproximativ 6-7 minute, sau până când creveții sunt gătiti complet. Pune creveții deoparte după ce i-ai scos din tigaie.
• Adaugă usturoiul, untul și legumele în aceeași tigaie. Sotează timp de aproximativ 10 minute, sau până când legumele devin moi, condimentând cu sare.
• Pune creveții înapoi în tigaie, amestecă pentru a combina și servește cu pătrunjel pe lateral. Servește.

Orez prăjit cu conopidă și pui

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de gătire: 20 de minute
• Porții: 4

Puiul este o carne bogată în proteine și densă în nutrienți. Inclusiv puiul în dieta ta poate ajuta la pierderea în greutate, câștigarea de masă musculară și menținerea sănătății oaselor. Orezul de conopidă este bogat în antioxidanți, cum ar fi vitamina A și vitamina C. Aceste antioxidanți elimină particulele de radicali liberi din corpul tău.

• Calorii: 422 kcals
• Proteine: 42 g
• Grăsimi: 23 g
• Carbohidrați: 23 g

• 1 lingură plus 2 lingurițe de ulei de măsline
• 1 lb. piept de pui fără os și fără piele, bătut la grosime uniformă
• 4 ouă mari, bătute
• 2 ardei roșii, tocați mărunt
• 2 morcovi mici, tocați mărunt
• 1 ceapă mică, tocată mărunt
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 4 cepe verzi, tocate mărunt, plus altele pentru servire
• 1 cană de mazăre congelată, dezghețată
• 4 căni de "orez" de conopidă
• 2 linguri de sos de soia cu sodiu scăzut
• 2 lingurițe de oțet din orez
• Sare kosher și piper

1. Într-o tigaie mare și adâncă, topește untul la foc mediu-mare. 1 lingură de ulei, apoi adaugă puiul, 3-4 minute pe fiecare parte până devine auriu; mută pe un tocător și lasă să se odihnească timp de 6 minute înainte de a tăia.
2. Într-o tigaie, încălzește 2 linguri de ulei, apoi bate ouăle până sunt complet setate, aproximativ 1-2 minute; transferă într-un bol.
3. Adaugă ardeiul roșu, morcovul și ceapa și fierbe, întorcând frecvent, timp de 4-5 minute, sau până când devin doar fragede. Gătește timp de 1 minut după ce adaugi usturoiul. Amestecă cu mazărea și ceapa verde.
4. Amestecă orezul de conopidă, sosul de soia și oțetul din orez. Apoi, fără a amesteca, lasă conopida să rămână timp de 2-3 minute, până începe să se rumenească. Combină puiul tăiat și ouăle într-un bol de amestecare.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de gătire: 20 de minute
• Porții: 4

Nu există o modalitate mai bună de a face carnea de vită mai nutritivă! Această rețetă de bărci de dovlecei burrito cu conținut ridicat de proteine este cea mai gustoasă și săracă în carbohidrați cină pe care o vei mânca vreodată. Sunt fără vină și pline de arome mexicane, fiind pline de gust și ușor de creat. Prin omisiunea tortilei și înlocuirea acesteia cu dovlecei, acest fel de mâncare burrito este o modalitate fantastică de a reduce carbohidrații, obținând în același timp și legume în dieta ta.

• Calorii: 511 kcals
• Proteine: 39 g
• Grăsimi: 28 g
• Carbohidrați: 29 g

• 3 dovlecei medii tăiați pe lungime
• 2 linguri de ulei de măsline, împărțit
• Sare și piper, după gust
• 1 ceapă mică, tăiată cubulețe
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 lb carne tocată de vită
• ½ linguriță de pudră de chili
• ½ linguriță de chimion măcinat
• ¼ linguriță de paprika
• ½ cană de fasole neagră, scursă și clătită
• ½ cană de porumb proaspăt, congelat sau din conservă
• 1 cană de sos de roșii
• 1 cană de brânză Monterey Jack rasă

1. Preîncălzește cuptorul la 375 de grade Fahrenheit.
2. Scoate miezul dovleceilor cu o linguriță mică, apoi toacă-l și pune-l deoparte.
3. Așază jumătățile de dovlecei cu partea tăiată în sus în fundul unei tăvi mari de copt și unge-le generos cu ulei de măsline; condimentează cu sare și piper, apoi coace timp de 8-10 minute, sau până când dovleceii devin moi.
4. Încălzește uleiul rămas într-o tigaie mare antiaderentă. Sotează ceapa timp de 3-4 minute înainte de a adăuga usturoiul și gătește timp de încă un minut până devine aromat.
5. Gătește până când carnea tocată de vită începe să se rumenească, rupând-o cu o lingură de lemn pe măsură ce se gătește.
6. Scurge excesul de grăsime, apoi combină condimentele, miezul de dovlecei, fasolea, porumbul și sosul de roșii într-un bol mare de amestecare. Continuă să gătești, amestecând ocazional, până când sosul se îngroașă, aproximativ 5-6 minute.
7. Umple bărțile de dovlecei cu amestecul de carne burrito și brânză rasă, apoi servește. Pune din nou în cuptor și coace timp de încă 10 minute, sau până când brânza începe să fiarbă. Bucură-te de toppingurile tale preferate!

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de gătire: 20 de minute
• Porții: 4

Somonul este o alternativă excelentă la pui sau carne de vită ca sursă de proteine. Somonul este o sursă excelentă de proteine pentru menținerea pierderii în greutate sau a unui IMC normal, deoarece are un conținut ridicat de proteine, dar un conținut scăzut de grăsimi saturate. Somonul copt este un fel de mâncare sănătos și delicios, dar este și mai bun atunci când este acoperit cu un sos cremos de ardei roșii prăjiți! Această rețetă de somon într-o singură tavă este ideală pentru cina de Crăciun.

• Calorii: 371 kcals
• Proteine: 30.5 g
• Grăsimi: 24.7 g
• Carbohidrați: 8.9 g

• 1/2 cană de ardei roșii prăjiți
• 1/4 cană de nuci afumate
• 1 roșie prună, tocată
• 2 linguri de oțet din vin roșu
• 1 cățel de usturoi
• Un vârf de paprika
• 1/4 linguriță de ardei roșu măcinat
• 1/3 cană de smântână
• Sare kosher fină și piper după gust

• 3 fileuri sau 15-18 uncii de somon, fără piele
• 1 lingură de ulei de cocos, ghee sau alt ulei cu punct de fum ridicat
• 1/2 lămâie, tăiată în felii
• 1 lingură de oregano proaspăt
• Sare de mare
• Piper negru

Sos cu ardei roșii prăjiți

1. Cu excepția smântânii, combină toate ingredientele sosului într-un blender.
2. Într-o cratiță mică la foc mic, toarnă sosul și amestecă cu smântâna. Amestecă constant la foc mic până când amestecul este cald, neted și bine combinat. 2 până la 4 minute, îndepărtează de pe foc.

1. Preîncălzește cuptorul la 400 de grade Fahrenheit.
2. Într-o tavă rezistentă la cuptor, încălzește 1 lingură de ulei la foc mediu-mare.
3. Rumenește o parte a somonului timp de 2 minute în uleiul fierbinte, apoi întoarce-l și rumenește cealaltă parte timp de 2 minute.
4. Amestecă somonul cu sosul de ardei prăjiți pregătit în tavă. Încălzește timp de 2 minute înainte de a transfera tava în cuptor.
5. Coace timp de 10 minute la 400 de grade F, sau până când somonul nu mai este roz.
6. Garnisește cu oregano și felii de lămâie. Condimentează cu sare de mare și piper după gust.

Întrebări frecvente