6 Subiecte de fitness supraevaluate: Pe ce ar trebui să te concentrezi cu adevărat
Când vine vorba de fitness și sănătate, este ușor să fim bombardați cu o mulțime de sfaturi de fitness disponibile la îndemână. Volumul imens al acestei informații poate fi atât îmbucurător, cât și copleșitor în același timp.
Rețelele sociale, aplicațiile, influencerii și chiar prietenii și familia bine intenționați ne pot inunda cu sfaturi nesfârșite, tendințe și „trucuri de fitness” pentru a atinge nivelurile noastre maxime în sală și în viață. Totuși, paradoxul alegerii ne conduce adesea la paralizia analizei, făcând dificilă identificarea a ceea ce funcționează cu adevărat și ce este doar un lucru „bun de știut”.
În acest articol, vom discuta despre cele 6 subiecte de fitness supraevaluate și sfaturile aferente, astfel încât să poți lua decizii informate și să îți concentrezi energia valoroasă pe alte lucruri care au un impact mult mai bun asupra sănătății și fitnessului tău.
De ce este supraevaluat?
Deși antrenamentul până la epuizare sau până la punctul de epuizare musculară are merit și s-a dovedit a fi eficient în construirea mușchilor și a forței, nu este singura cale de urmat. Cercetările sugerează că atâta timp cât te antrenezi în „repetițiile tale eficiente,” poți stimula o creștere semnificativă a mușchilor.
Repetițiile eficiente se referă la ultimele 5 repetări pe care le poți efectua până când rămâi fără energie sau atingi adevărata epuizare musculară. Prin urmare, dacă efectuezi un set de 12 repetări, repetările 8 până la 12 ar fi considerate repetări eficiente, presupunând că atingi epuizarea musculară la a 12-a repetare.
Aceasta înseamnă că oprirea la ultimele tale două repetări eficiente poate avea puține diferențe față de antrenamentul până la epuizare când vine vorba de creșterea mușchilor. În plus, împingerea constantă a corpului tău la limitele sale poate duce la supraantrenament și un risc mai mare de accidentare.
Lucrează treptat la volumul sau capacitatea ta de exercițiu. Mai mult volum înseamnă mai multă creștere musculară. Acest lucru se datorează faptului că volumul este factorul principal pentru creșterea musculară. Cu cât efectuezi mai mult un exercițiu, cu atât mușchiul este supus mai mult timp tensiunii mecanice, microtraumei și stresului metabolic, toate fiind esențiale pentru construirea mușchilor.
Adăugarea a unu sau două seturi suplimentare la exercițiile tale și țintirea grupurilor musculare mai frecvent poate avea un impact semnificativ pe termen lung. Ideal ar fi să antrenezi fiecare grup muscular de două ori sau mai mult pe săptămână pentru a maximiza potențialul lor de creștere.
Concentrează-te pe efectuarea mai multor seturi și antrenarea fiecărui grup muscular de două ori sau mai mult în fiecare săptămână.
De ce este supraevaluat?
Antrenamentele izolate sunt bune atunci când antrenezi mușchii slabi sau când vrei să acorzi o atenție specială unui anumit mușchi. Cu toate acestea, efectuarea a zeci de exerciții izolate pentru fiecare grup muscular ar fi doar o pierdere de timp și energie deoarece va trebui să efectuezi mișcări diferite pentru fiecare grup muscular.
Ai nevoie doar de trei sau patru exerciții compuse care vizează grupuri musculare cheie pentru a crește mai mare și mai puternic, mai ales dacă ești începător. Concentrează-ți timpul și energia pe stăpânirea mișcărilor compuse cheie care vizează multiple grupuri musculare simultan.
Exerciții compuse pentru creșterea musculară:
Prioritizează exercițiile compuse pentru a face antrenamentul tău mai eficient și eficace în construirea forței și mușchilor.
De ce este supraevaluat?
Antrenamentele de ardere a grăsimilor, cum ar fi Antrenamentul Intervale de Intensitate Ridicată, pot ajuta la arderea unei cantități mari de calorii într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu toată lumea răspunde bine la acest tip de antrenament, mai ales când încearcă să piardă în greutate și grăsime.
Cercetările din Danemarca au descoperit că persoanele care ard 600 de calorii în comparație cu persoanele care ard 300 de calorii în fiecare sesiune de exerciții au o pierdere de grăsime practic la fel după 13 săptămâni.
Cercetătorii au descoperit că cu cât un exercițiu este mai intens, cu atât mai mult stimulează apetitul, reducând astfel sau negând deficitul caloric creat de antrenamentele tale. Un deficit caloric constant și consistent este necesar pentru a menține greutatea și a pierde grăsimile încăpățânate.
În plus, antrenamentele care ard prea multe calorii sunt fizic și mental solicitante, ceea ce poate lăsa o persoană epuizată și cu prea puțină energie pentru a se mișca și a cheltui calorii pe alte activități non-exercițiu.
Aceasta ar putea fi și motivul pentru care persoanele care urmează programe drastice de pierdere în greutate recuperează grăsimea și se luptă să mențină greutatea după primii 6 ani.
Optează pentru metode de antrenament mai sustenabile. Dacă programele de exerciții intense îți provoacă mult stres fizic și mental, ar putea adăuga o rezistență mentală la exercițiile regulate și la atingerea fitnessului.
Amintește-ți: este mult mai bine să ai o rutină de antrenament care este distractivă și ușor de realizat, astfel încât să poți construi o obișnuință și o rutină în jurul ei. Nu te stresa prea mult cu privire la caloriile pe care le arzi în fiecare sesiune de exerciții. În schimb, prioritizează consistența în antrenamentele tale și ajustează în funcție de stilul tău de viață, dietă și mediu.
Vizează consistența în rutina ta de antrenament pentru a construi progrese sustenabile în pierderea în greutate.
De ce este supraevaluat?
Suplimentele pot fi un mare impuls pentru a-ți atinge obiectivele mult mai repede și a menține fizicul sau nivelul de performanță dorit. Cu toate acestea, ele pot costa, de asemenea, bani semnificativi și pot duce la o dependență excesivă pe termen lung.
În plus, industria fitnessului este plină de suplimente suboptimale care conțin compuși inutili, zaharuri adăugate și multe formulări inutile care pot adesea să inducă în eroare un entuziast mediu al fitnessului.
Obține-ți nutriția din alimente integrale. Dacă vrei să îți construiești fizicul, trebuie să îți susții parcursul cu alimente integrale de înaltă calitate, minim procesate. Asigură-te că obții suficiente carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Surse de alimente integrale sănătoase și nutritive:
- Grâu integral
- Carne slabă
- Grăsimi nesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras, nuci, soia etc.)
- Legume cu frunze verzi
- Fructe
Concentrează-te pe obținerea proteinelor și a altor nutrienți din alimente integrale pentru a susține parcursul tău în fitness.
De ce este supraevaluat?
Motivația joacă un rol crucial în atingerea obiectivului tău, mai ales în parcursul tău de fitness. Cu toate acestea, este esențial să înțelegi că motivația fluctuează și depinde foarte mult de starea ta mentală și de situație.
Adesea, motivația nu durează mult și se epuizează rapid deoarece se bazează pe emoție. A te baza pe motivație înainte de a te angaja în acțiune poate fi o mare barieră în fitness și poate duce la procrastinare.
Angajează-te în acțiuni mici zilnice, indiferent de circumstanțe. O mare parte din succesul tău depinde de ceea ce faci zilnic. Dacă obiectivul tău este să câștigi 1-2 lbs de masă musculară pe lună sau să ridici 200 lbs, trebuie să te concentrezi pe procesul specific de a ajunge acolo.
Nu te obseda de obiectivele tale. Concentrează-te pe activitățile zilnice care îți vor îmbunătăți treptat șansele de succes în parcursul tău de fitness.
Efectuează pași mici și acționabili zilnic pentru a-ți atinge obiectivele. Fii prezent în fiecare zi.
De ce este supraevaluat?
Antrenamentele de tip bro split sunt una dintre cele mai populare abordări de antrenament. Acestea sunt concepute pentru a viza fiecare grup muscular o dată pe săptămână și sunt foarte concentrate pe exerciții de izolare. Acest lucru funcționează în general pentru culturisti de elită, deoarece vizează un fizic și proporții corporale foarte specifice.
Cu toate acestea, utilizarea acestei metode de antrenament ca începător sau ca ridicător intermediar poate fi ineficientă pe termen lung, deoarece îi lipsește volumul și frecvența necesară pentru a susține constant creșterea musculară.
Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să-l încerci:
Și pentru bărbați:
Concentrează-te pe exerciții compuse și crește treptat frecvența exercițiilor tale la 3 sau mai multe ori pe săptămână. În plus, un split pentru partea superioară și inferioară a corpului sau un split push-pull-legs poate funcționa mai bine pentru a oferi un stimul adecvat pentru creșterea musculară și a oferi un antrenament mai echilibrat.
Frecvența exercițiilor este ceea ce contează. Antrenează fiecare grup muscular de două ori sau mai mult pe săptămână.
Este ușor să fii bombardat cu sfaturi de fitness și să te simți copleșit în proces. De fapt, acest articol poate fi copleșitor pentru unii! De aceea, este important să îți concentrezi timpul și energia pe ceea ce funcționează și adaugă valoare parcursului tău. Amintește-ți, fitnessul nu ar trebui să fie mental epuizant pentru tine. Ar trebui să fie distractiv și ceva la care să aștepți cu nerăbdare.
- Ebt. (2019). Antrenamentul pentru masă musculară, nu toate repetările sunt create egale. Antrenament bazat pe dovezi. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Exerciții de rezistență simple vs. multi-articulare: Efecte asupra forței musculare și hipertrofiei. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Pierderea de grăsime corporală și mecanismele compensatorii în răspuns la diferite doze de exerciții aerobe - un studiu controlat randomizat pe bărbați sedentari supraponderali. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Adaptarea metabolică persistentă la 6 ani după competiția "The Biggest Loser". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine și exerciții. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
