Exerciții de Activare a Mușchilor pentru Picioare

Din când în când, s-ar putea să observi ceva ciudat în forma ta sau chiar o senzație ciudată că ceva nu este în regulă atunci când faci un anumit exercițiu.

De exemplu, s-ar putea să nu simți mușchii fesieri contractându-se atunci când faci genuflexiuni, iar partea inferioară a spatelui tău primește o rezistență mai mare decât ar trebui.

Aceasta ar putea fi o situație în care mușchii fesieri inactivi determină alte grupuri musculare să compenseze, rezultând o formă proastă și o mișcare ineficientă.

Leziunile anterioare sau obiceiurile de viață, cum ar fi statul toată ziua, pot determina corpul tău să dezvolte inhibiția mușchilor fesieri și alte tipare de mișcare nedorite.

Cu alte cuvinte, creierul tău fie se adaptează inconștient pentru a uita să folosească fesierii, fie a învățat să depindă de alte grupuri musculare. Acum, aceasta poate deveni problematică deoarece alterează mecanica naturală a corpului tău, cauzând posibile leziuni și dureri.

Leziunile anterioare sau obiceiurile de viață pot provoca inhibiția mușchilor și alte tipare de mișcare nedorite, conducând la durere și la mai multe leziuni.

Când încerci să îndeplinești o sarcină specifică, cum ar fi ridicarea greutăților, creierul tău trimite semnale către fibrele musculare pentru a se contracta și a efectua mișcarea.

Este un mecanism complex de conexiune între creier și mușchi. Pe scurt, creierul tău dictează comanda, iar mușchiul tău o execută. Prin urmare, mușchii tăi s-ar putea să nu performeze foarte bine fără un program specific venit din partea creierului – aici intervine exercițiul de activare a mușchilor.

Acest articol îți va arăta diferite exerciții de activare a mușchilor pentru partea inferioară a corpului pentru a te ajuta să îți corectezi forma, să îți îmbunătățești mișcările, să reduci durerea și să previi leziunile.

Exercițiile de activare a mușchilor îți pregătesc mintea (sistemul nervos) și corpul (mușchii) pentru activitățile pe care urmează să le faci, care sunt foarte asemănătoare cu exercițiile de încălzire și întindere dinamică.

Aceste exerciții vor „activa” fibre musculare specifice pentru a permite mișcarea dinamică și a îmbunătăți performanța ta.

„Exercițiile de activare a mușchilor sunt esențiale pentru a activa mușchii care sunt necesari înainte de o activitate.

Sportivii de elită utilizează aceste rutine pentru a-și maximiza performanța.”

Îți antrenează creierul să activeze mușchii țintiți și să îi contracteze corect atunci când este nevoie.

Aceste exerciții se fac în mai puțin de 10 minute cu mai puține repetări.

O contracție palpabilă a mușchiului țintă este un semn al activării reușite a mușchilor.

Iată o listă de exerciții pentru a activa picioarele tale:

Mușchii țintiți:

• Fesieri
• Biceps femural

Podul cu un picior activează mușchii adânci ai fesierilor tăi. Forțează fesierii să se activeze și să stabilizeze pelvisul în timpul exercițiului.

Asigură-te că strângi fesierii când îi ridici de pe sol.

• Pasul 1: Stai întins pe spate cu mâinile pe lângă corp. Îndoaie-ți genunchii și ține-ți picioarele plate pe podea. Strânge-ți abdomenul. Extinde-ți piciorul drept în fața ta.
• Pasul 2: Ridică-ți șoldul de pe saltea. Menține-ți abdomenul angajat. Strânge-ți fesierii. Ține poziția timp de 5 secunde.
• Pasul 3: Simte contracția fesierilor. Repetă de 5 până la 10 ori și fă-l pe cealaltă parte.

Menținerea fesierilor tăi puternici și activi construiește stabilitatea corpului tău și îmbunătățește postura ta generală.

Exercițiul podului cu un picior forțează fesierii să se activeze. Fesierii se închid inconștient atunci când stai toată ziua sau ai o leziune la spate.

Mușchii țintiți:

• CVadricepși
• Biceps femural
• Fesieri

Genuflexiunile în mers sunt foarte eficiente pentru a activa mușchii părții inferioare a corpului.

Încălzesc cvadricepșii, bicepsul femural și fesierii, în timp ce îți provoacă echilibrul într-o anumită măsură.

• Pasul 1: Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
• Pasul 2: Fă un pas cu piciorul drept înainte, în timp ce îți transferi greutatea pe călcâi. Pe măsură ce pășești înainte, îndoaie-ți genunchiul drept. Apoi, coboară-l astfel încât să fie paralel cu podeaua. Ține poziția timp de 2 secunde.
• Pasul 3: Fără a mișca piciorul drept, repetă mișcarea cu piciorul stâng. Ține poziția timp de 2 secunde.
• Pasul 4: Repetă mișcările de 10 până la 20 de ori pe fiecare picior.

CVadricepșii și bicepsul femural puternici sunt esențiali pentru stabilitatea și controlul genunchilor tăi.

Dacă ești implicat în sporturi cu impact mare, ar trebui să încerci cu siguranță acest exercițiu.

Genuflexiunile în mers încălzesc mușchii coapsei și te ajută să îți îmbunătățești echilibrul.

Mușchii țintiți:

• Biceps femural

Flexia eccentrică a bicepsului femural permite contracția eficientă și activarea bicepsului femural.

De asemenea, reduce riscul de întinderi și rupturi ale bicepsului femural.

Mușchiul biceps femural este unul dintre cei mai frecvent lezați mușchi în sporturile cu impact mare.

• Pasul 1: Stai întins pe spate. Pune-ți călcâiele pe mingea de stabilitate, îndoind genunchiul astfel încât să ai un unghi de 90 de grade.
• Pasul 2: Ridică-ți fesierii. Strânge-ți fesierii și angajează-ți abdomenul. Menține această poziție.
• Pasul 3: Îndreaptă-ți picioarele încet, menținând călcâiele pe mingea de stabilitate și îndoind-te înapoi folosind bicepsul femural. Menține contracția bicepsului femural pe parcursul mișcărilor.
• Pasul 4: Repetă mișcările de 10 până la 20 de ori.

Sporturi precum fotbalul și fotbalul american depind foarte mult de agilitatea și forța bicepsului femural. Prin urmare, este vital să îți menții bicepsul femural pregătit și activat pentru a preveni leziunile.

Flexia eccentrică a bicepsului femural este un exercițiu terapeutic comun pentru sportivii de elită. Mimică activitatea bicepsului femural în timpul sporturilor de intensitate mare.

Iată un plan de antrenament de calistenie pentru femei care te va ajuta să îți construiești picioare puternice și forță generală:

Iată un plan de antrenament de calistenie pentru bărbați care te va ajuta să îți construiești picioare puternice și forță generală:

Mușchii țintiți:

• Adductorii șoldului

Acest exercițiu promovează activarea mușchilor din interiorul coapsei, adesea inactivi sau neglijați în timpul rutinei de antrenament.

Antrenarea acestor grupuri musculare permite un control și o stabilitate mai mare a șoldului și pelvisului.

• Pasul 1: Stai întins pe partea stângă. Îndoaie-ți piciorul drept în fața ta astfel încât piciorul stâng să fie liber să se miște.
• Pasul 2: Contractează-ți mușchiul din interiorul coapsei și angajează-ți abdomenul. Ridică încet piciorul stâng și menține-l timp de 6 secunde.
• Pasul 3: Coboară încet înapoi la poziția de start și fă-l din nou de 10 ori. Fă-l pe cealaltă parte.

Activarea adductorilor șoldului te poate ajuta să previi și să tratezi durerea de genunchi.

De asemenea, promovează controlul părții inferioare a corpului tău în timpul activităților intense.

Îndoirea excesivă sau îndreptarea în exterior a genunchilor în timpul genuflexiunilor poate semnala o slăbiciune musculară a grupului muscular adductor.

Exercițiul adductor izometric în lateral este excelent pentru activarea mușchilor slabi din interiorul coapsei tale. Acești mușchi sunt vitali pentru alergarea pe distanțe lungi, care necesită un control semnificativ al șoldului și pelvisului.

Mușchii țintiți:

• Fesieri
• Biceps femural

Exercițiul hinge de șold îți permite să simulezi mișcarea de îndoire a șoldului în exerciții compuse, cum ar fi îndreptările, genuflexiunile și mișcările cu kettlebell.

Activează mușchii șoldului și promovează controlul asupra îndoirii șoldurilor în timpul contracției active.

Antrenarea acestor grupuri musculare permite un control și o stabilitate mai mare a șoldului și pelvisului.

• Pasul 1: Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor. Poți folosi o bară sau un băț, ținând greutatea în mâini cu o prindere deasupra. Menține-ți spatele drept.
• Pasul 2: Înclină-te înainte ca și cum ai cădea spre bară. Îndoaie-ți genunchii ușor, dar majoritatea mișcării ar trebui să vină din șolduri.
• Pasul 3: Când bara trece de nivelul genunchilor, adu-o înapoi la poziția de start. Strânge-ți fesierii până sus.
• Pasul 4: Repetă această mișcare de 10 până la 20 de ori.

Acest exercițiu antrenează un model de mișcare fundamental care te ajută să efectuezi în siguranță o sarcină esențială, cum ar fi a te apleca și a ridica lucruri de pe sol.

Exercițiul hinge de șold simulează mișcările corecte ale șoldului, permițând un stres minim asupra coloanei vertebrale în timpul activităților de ridicare grea.

Exercițiile de activare a mușchilor te pot ajuta să activezi mușchii „dormiți” care nu funcționează corect pentru a-ți îmbunătăți forma, postura și a preveni leziunile.

Folosește aceste exerciții pentru a-ți pregăti mușchii pentru activități intense și a îmbunătăți eficiența antrenamentelor tale.

Amintește-ți că exercițiile de activare a mușchilor ar trebui să îți obosească și să îți încarce mușchii.

Este pentru că sunt concepute pentru a „porni” mușchii tăi și nu pentru a-i epuiza.

• Jong, U.-C et al., (2015). Efectele exercițiilor de întărire a mușchilor fesieri și exercițiilor de stabilizare lombară asupra forței musculare lombare și echilibrului la pacienții cu dureri cronice de spate. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813