meta.title=Beneficiile Postului Intermitent pentru Pierderea în Greutate, Sănătatea Inimii și Nu Numai
meta.description=Postul intermitent poate susține pierderea de grăsime, sensibilitatea la insulină și sănătatea inimii. Aflați 5 beneficii bazate pe dovezi, plus cum să începeți în siguranță.
h1=5 Beneficii pentru Sănătate și Fitness ale Postului Intermitent
5 Beneficii pentru Sănătate și Fitness ale Postului Intermitent
Postul intermitent este un model alimentar care alternează între perioade de mâncat și perioade de neconsum.
Nu este un truc magic pentru pierderea de grăsime și nu înlocuiește elementele de bază precum caloriile totale, aportul de proteine, antrenamentul de forță, somnul și mișcarea zilnică. Ceea ce poate face este să faciliteze respectarea acestor elemente de bază prin oferirea unei structuri simple.
În acest ghid, veți învăța 5 beneficii ale postului intermitent susținute de cercetări, plus modalități practice și sigure de a începe.
Postul intermitent este orice program în care comprimați alimentația zilnică sau săptămânală în feronțe specifice.
Abordările comune includ:
- 12:12: Post 12 ore, mâncați în 12 ore (punct de plecare ușor)
- 14:10: Post 14 ore, mâncați în 10 ore
- 16:8: Post 16 ore, mâncați în 8 ore
- 18:6: Post 18 ore, mâncați în 6 ore (mai avansat)
- 5:2: Mâncați normal 5 zile pe săptămână, reduceți caloriile în 2 zile neconsecutive
- Postul pe zile alternative: Zile de post mai mari alternate cu zile de mâncat (respectarea mai dificilă pentru majoritatea oamenilor)
Cei mai mulți oameni se descurcă cel mai bine cu o creștere blândă, începând cu 12:12 sau 14:10.
Postul intermitent poate face mai ușor să consumați mai puține calorii fără a urmări fiecare mușcătură, în principal pentru că fereastra de alimentație este mai mică.
Câteva puncte cheie pentru a menține acest lucru precis:
- Pierderea de grăsime necesită în continuare un deficit caloric. Postul este pur și simplu o structură care poate ajuta la crearea acelui deficit.
- Masa musculară este protejată prin antrenamentul de forță și proteine. Dacă încercați să pierdeți grăsime păstrând în același timp mușchi, prioritizați antrenamentul de rezistență, un aport adecvat de proteine și o dimensiune a deficitului rezonabilă.
- Hormonii precum hormonul de creștere pot crește în timpul postului, dar un nivel mai ridicat al hormonului de creștere nu înseamnă automat mai mult mușchi. Construirea mușchilor depinde în continuare de stimulul de antrenament și de nutriție.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și să rămâneți puternic, postul intermitent poate fi un instrument util de respectare, mai ales când este asociat cu un program de forță constant și o dietă bogată în proteine.
Lectură suplimentară:
Concluzie: Postul poate susține pierderea de grăsime prin facilitarea unui deficit caloric și poate ajuta la păstrarea masei musculare atunci când proteinele și antrenamentul de forță sunt în vigoare.
După ce mâncați, glicemia crește și corpul dvs. eliberează insulină pentru a muta glucoza în celule.
În timp, un aport constant ridicat de calorii, excesul de grăsime corporală, somnul slab și activitatea scăzută pot contribui la rezistența la insulină, unde celulele devin mai puțin receptive la insulină. Acest lucru poate crește riscul de diabet de tip 2.
Postul intermitent poate îmbunătăți glicemia și markerii insulinici la unele persoane, în special atunci când duce la pierderea în greutate și la o calitate generală mai bună a dietei.
Nuanta importantă:
- Rezultatele variază de la o persoană la alta, iar există dovezi că răspunsurile pot diferi între bărbați și femei în funcție de protocolul de post, stresul din stilul de viață, somn și disponibilitatea energiei.
Lectură suplimentară:
Concluzie: Postul poate îmbunătăți controlul glicemiei pentru multe persoane, în special atunci când susține pierderea în greutate și obiceiuri nutriționale constante.
Riscul de boli de inimă este influențat de mulți factori, inclusiv tensiunea arterială, colesterolul LDL, trigliceridele, inflamația și greutatea corporală.
Mai multe studii sugerează că modelele de post intermitent pot îmbunătăți unii markeri cardiometabolici, inclusiv:
- Tensiunea arterială
- Lipidii din sânge (cum ar fi colesterolul LDL și trigliceridele)
- Greutatea corporală și circumferința taliei
Aceste beneficii sunt cele mai probabile atunci când postul vă ajută să:
- consumați mai puține calorii în general
- îmbunătățiți calitatea alimentelor
- reduceți gustările târzii și alcoolul
- construiți rutine zilnice mai constante
Concluzie: Postul intermitent poate îmbunătăți markerii sănătății inimii, în principal prin susținerea respectării unor obiceiuri care reduc riscul cardiometabolic.
Inflamația este parte a funcției imune normale, dar inflamația cronică poate contribui la probleme de sănătate pe termen lung.
Unele studii arată reduceri ale markerilor inflamatori în timpul anumitor perioade de post, inclusiv modele de post precum Ramadanul sau alimentația restricționată în timp.
Două clarificări care contează:
- Impactul depinde de protocol, somn, sarcina de antrenament și calitatea generală a dietei.
- Markerii inflamației pot varia din multe motive, așa că postul nu este garantat să reducă inflamația pentru toată lumea.
Concluzie: Unele protocoale de post pot reduce markerii inflamației, în special atunci când îmbunătățesc și calitatea dietei și compoziția corporală.
Postul este adesea discutat în contextul longevității, deoarece poate influența procesele legate de repararea celulară și reziliența la stres.
În cercetări, postul și restricția calorică pot afecta căile implicate în:
- stresul oxidativ
- flexibilitatea metabolică
- procesele de curățare celulară, cum ar fi autofagia
Cu toate acestea:
- Cele mai puternice dovezi de longevitate provin din cercetări pe animale și mecanistice.
- Datele umane sunt promițătoare, dar nu definitive, iar rezultatele pe termen lung sunt mai greu de studiat.
O modalitate realistă de a încadra acest lucru este că postul intermitent poate susține îmbătrânirea mai sănătoasă atunci când vă ajută să mențineți o greutate corporală sănătoasă, să rămâneți activ, să dormiți bine și să consumați o dietă de înaltă calitate.
Lectură suplimentară:
Concluzie: Postul poate susține căile de îmbătrânire sănătoasă, dar cele mai fiabile beneficii provin din obiceiuri constante pe care le ajută să le mențineți.
Iată un plan de masă de întreținere pentru femei pe care îl puteți urma în timpul postului:
Iată un plan de masă de întreținere pentru bărbați pe care îl puteți urma în timpul postului:
Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea.
Discutați cu un clinician înainte de a încerca postul intermitent dacă:
- sunteți însărcinată sau alăptați
- aveți un istoric de tulburări alimentare sau alimentație dezordonată
- aveți diabet sau luați medicamente care afectează glicemia
- aveți tensiune arterială scăzută, amețeli frecvente sau leșin
- sunteți subponderal sau ați avut o pierdere în greutate recentă neintenționată
- vă recuperați după o accidentare sau o boală și aveți dificultăți în a satisface nevoile nutriționale
Sfaturi generale de siguranță:
- Începeți cu 12 ore peste noapte înainte de a trece la posturi mai lungi.
- Rămâneți hidratat și luați în considerare electroliții dacă transpirați mult.
- Evitați să faceți din post un alt stres major în perioadele de somn slab sau blocuri intense de antrenament.
Folosiți această listă de verificare pentru a decide dacă fereastra dvs. actuală de post funcționează:
- Calitatea somnului și timpul necesar pentru a adormi
- Nivelurile de energie pe parcursul zilei
- Performanța antrenamentului și recuperarea
- Starea de spirit, iritabilitatea și stresul
- Foamea care se simte gestionabilă vs constantă și distrăgătoare
- Libido și bunăstarea generală
- Orice vinovăție sau rigiditate în jurul alimentației
Dacă somnul și performanța antrenamentului scad timp de mai mult de 1-2 săptămâni, scurtați fereastra de post sau reveniți la un program normal de mese.
Un plan simplu de creștere:
- Săptămâna 1: 12:12 (terminați cina mai devreme, întârziați puțin micul dejun)
- Săptămâna 2: 14:10 (mutati prima masă cu 1-2 ore mai târziu)
- Săptămâna 3: 16:8 dacă se simte ușor și performanța dvs. de antrenament rămâne solidă
Sfaturi practice care fac postul mai ușor:
- Păstrați mesele bogate în proteine și fibre în timpul feronței de alimentație.
- Planificați prima masă astfel încât să nu improvizați când sunteți foarte flămând.
- Beți apă regulat și folosiți cafea sau ceai cu moderație.
- Evitați să transformați fereastra de alimentație într-o gustare pe tot parcursul zilei.
- Exemplu 14:10: Mâncați de la 10am la 8pm, post de la 8pm la 10am
- Exemplu 16:8: Mâncați de la 12pm la 8pm, post de la 8pm la 12pm
- Exemplu de alimentație restricționată devreme: Mâncați de la 9am la 5pm, post de la 5pm la 9am
- Alegeți 2 zile neconsecutive (de exemplu, marți și vineri)
- Consumați mai puține calorii în acele zile, apoi mâncați normal în celelalte 5 zile
- Păstrați proteinele ridicate în zilele cu calorii mai scăzute pentru a susține recuperarea
Puteți antrenați în stare de post sau hrănit, dar cea mai bună alegere depinde de obiectivele dvs. și de cum vă simțiți.
Dacă prioritatea dvs. este performanța și forța:
- Plasați antrenamentul mai aproape de fereastra dvs. de alimentație.
- Aveți o masă bogată în proteine în câteva ore după antrenament.
- Păstrați totalul zilnic de proteine ridicat și constant.
Dacă faceți antrenamente de dimineață și vă simțiți slăbit în stare de post:
- Scurtați postul
- Adăugați o mică gustare înainte de antrenament
- Sau mutați fereastra de alimentație mai devreme
Dacă doriți o regulă simplă:
- Antrenamentele intense se descurcă mai bine cu combustibil.
- Antrenamentele ușoare pot fi adesea efectuate în stare de post.
Iată un plan de antrenament pentru femei care se potrivește bine cu postul intermitent:
Iată un plan de antrenament pentru bărbați care se potrivește bine cu postul intermitent:
Am început postul intermitent acum aproximativ un an și am constatat că m-a ajutat să simplific rutina mea alimentară.
De obicei, folosesc o versiune flexibilă a alimentației restricționate în timp, bazată pe somn și programul meu de antrenament. În unele zile, prima mea masă este mai devreme, iar în alte zile este mai târziu.
Ce m-a ajutat cel mai mult:
- Începeți mic, sărind peste micul dejun de câteva ori pe săptămână
- Beți mai multă apă, deoarece setea poate părea foame
- Folosiți cafea și ceai cu moderație
- Nu tratați postul ca pe un permis de a ignora calitatea alimentelor
- Nu vă simțiți vinovat dacă întrerupeți postul mai devreme decât era planificat
Postul intermitent poate fi un instrument practic pentru a susține pierderea de grăsime, controlul glicemiei și îmbunătățirea markerilor de sănătate, în principal pentru că face obiceiurile alimentare constante mai ușoare.
Începeți cu o fereastră de post blândă, prioritizați proteinele și alimentele integrale și ajustați în funcție de somn, stare de spirit și performanța antrenamentului.
Dacă ați încercat postul intermitent, împărtășiți ce program a funcționat cel mai bine pentru dvs.
- Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Consumul de energie în repaus în perioada de post pe termen scurt este crescut ca rezultat al unei creșteri a norepinefrinei serice. Am J Clin Nutr. 2000 Iun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
- van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Exercițiul, aportul de energie, homeostazia glucozei și creierul. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
- Varady KA. Postul intermitent versus restricția zilnică de calorii, care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate? Obes Rev. 2011 Iul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Efectele postului intermitent asupra markerilor de sănătate la cei cu diabet de tip 2: Un studiu pilot. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
- Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. Efectele unei diete de post de trei săptămâni asupra tensiunii arteriale, profilului lipidic și glucoreglării la pacienți extrem de obezi. Srp Arh Celok Lek. 2007 Iul-Au;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Efectul postului pe zile alternative asupra pierderii în greutate, menținerii greutății și cardioprotecției la adulții obezi metabolici sănătoși: Un studiu clinic randomizat. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Toleranța la glucoză și expresia genelor musculare scheletice în răspuns la postul pe zile alternative. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Postul intermitent în timpul Ramadanului atenuează citokinele proinflamatorii și celulele imune la subiecți sănătoși. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
- de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. Căutarea intervențiilor anti-îmbătrânire, de la elixire la regimuri de post. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
- Sinclair DA. Durata de viață: de ce îmbătrânim și de ce nu trebuie să o facem. Atria Books. 2019.
