Dipsuri de șold: Cauze, Anatomie și Cum să Minimizezi Apariția Lor

Multe persoane se întreabă de ce au dipsuri de șold și cum le pot face mai puțin vizibile. Recent, căutările pentru „dipsuri de șold” au crescut, arătând că curiozitatea legată de forma corpului și încrederea în sine merg mână în mână.

Dipsurile de șold—cunoscut și sub denumirea de șolduri de vioară—sunt curbele naturale spre interior găsite sub oasele șoldului. Ele sunt o parte normală a anatomiei umane și depind de forma pelvisului tău și de distribuția grăsimii și mușchilor în jurul șoldurilor.

Este important să ne amintim că a avea dipsuri de șold este complet normal. Ele nu indică o formă fizică slabă sau un corp nesănătos. Cu toate acestea, dacă dorești să le netezești aspectul, există modalități sigure și eficiente de a întări și tonifia mușchii din jur.

Cu toate acestea, dacă îți propui să ai șolduri mai rotunde și vrei să faci ceva în legătură cu dipsurile tale de șold, există exerciții și câteva alte sfaturi care ar putea ajuta la diminuarea lor și la atingerea obiectivului tău corporal dorit.

Anatomie și Genetică

Dipsurile de șold fac parte din anatomia umană și nu sunt o afecțiune medicală. Ele sunt o indentare naturală în partea superioară a osului șoldului, care poate da impresia unei depresiuni sau văi între șold și coapsă. Unele persoane pot fi mai predispuse la dipsuri de șold din cauza geneticii, în timp ce altele le pot dezvolta din cauza pierderii în greutate sau câștigului.

Persoanele cu șolduri înalte și late pot avea indentări mai mari la șolduri din cauza unghiului diferitelor structuri ale osului șoldului.

Dipsurile de șold pot apărea și din cauza poziției osului șoldului în raport cu centrul tău de greutate. De exemplu, vei simți mai mult dipsurile de șold atunci când stai în picioare și îți miști șoldurile înainte. Dimpotrivă, dacă îți miști șoldurile mai înapoi, vei observa că devin mai puțin proeminente.

Persoanele cu dipsuri semnificative de șold au, de obicei, șolduri care tind să se încline înainte din cauza slăbiciunii nucleului și a tensiunii mușchilor fesieri în comparație cu restul corpului.

Pe lângă anatomia ta, genetica și posibila tensiune sau slăbiciune a mușchilor nucleului și fesierilor, există alți factori care pot contribui la apariția dipsurilor de șold, cum ar fi distribuția scăzută a grăsimii și masa musculară scăzută la șolduri și coapse.

Dipsurile de șold sunt 100% normale și nu au nimic de-a face cu starea ta de sănătate. Este o concepție greșită să asociezi trăsăturile corpului cu indicații ale sănătății tale. Dipsurile de șold sunt legate de contururile naturale ale corpului tău. Atâta timp cât nu ai dureri, dipsurile de șold nu sunt un motiv de îngrijorare.

Există modalități naturale de a adăuga mai mulți mușchi în partea exterioară a șoldurilor tale și de a obține un corp inferior mai rotund. Poți diminua indentările șoldurilor tale, dar eliminarea lor este imposibilă. Așa cum am spus mai devreme, ele sunt trăsături, nu un defect.

Deși nu poți face nimic în legătură cu structura naturală a șoldului tău, poți efectua în continuare exerciții pentru a întări mușchii șoldului pentru o funcție corectă a șoldului și pentru a adăuga mai multă masă la șolduri.

Gluteus medius este mușchiul principal care se află deasupra zonei dipsului de șold. Acest mușchi nu este la fel de cărnos ca alți mușchi din corpul tău, de aceea apare dipsul de șold. Totuși, exercițiile pentru gluteus medius și alți mușchi ai șoldurilor pot îmbunătăți dimensiunea și forma acestora.

Dacă îți propui să diminuezi aspectul dipsurilor tale de șold sau să obții o silhouette de tip clepsidră prin sculptarea corpului inferior, acestea sunt exerciții simple care sunt perfecte pentru tine:

Genuflexiunea este un exercițiu funcțional popular care întărește și tonifică mușchii din șolduri, coapse și fesieri.

Pentru a efectua o genuflexiune:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Activează mușchii nucleului și menține spatele drept în timp ce îți îndoi genunchii și îți cobori corpul ca și cum ai sta pe un scaun.
3. Coboară-ți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Apasă prin călcâie pentru a-ți îndrepta picioarele și a reveni la poziția de start.

Dacă ești nou în genuflexiuni sau ai probleme de mobilitate, poți practica o genuflexiune mai puțin adâncă folosind un perete sau un scaun pentru suport. Apoi, pe măsură ce devii mai puternic, poți îmbunătăți treptat adâncimea genuflexiunilor tale, încerca o variantă mai avansată sau adăuga greutăți pentru a te provoca mai mult.

Un plan pe care ar trebui să-l iei în considerare:

Fandările și fandările laterale antrenează fesierii, cvadricepșii și mușchii bicepsului femural.

Pentru a efectua fandări:

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
2. Folosește piciorul drept pentru a face un pas mare înainte și îndoaie genunchiul drept pentru a-ți coborî corpul spre sol.
3. Menține piciorul stâng drept și călcâiul stâng ridicat în timp ce coboară.
4. Coboară-ți corpul până când coapsa dreaptă este la un unghi de 90 de grade, paralel cu solul, iar genunchiul drept este direct deasupra gleznei drepte.
5. Apasă prin călcâiul drept pentru a-ți îndrepta piciorul drept și a reveni la poziția de start.
6. Repetă mișcarea pe partea opusă, făcând un pas înainte cu piciorul stâng.

Deschiderile laterale ale șoldului, cunoscute și sub denumirea de ridicări laterale ale piciorului, vizează mușchiul gluteus medius și grupul de mușchi adductori.

Pentru a efectua deschideri laterale ale șoldului:

1. Începe în patru labe.
2. Activează mușchii nucleului și menține spatele drept.
3. Ridică piciorul drept lateral și menține genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
4. Menține această poziție timp de 2-3 secunde și apoi revino încet la poziția de start.
5. Fă acest lucru pentru 10-15 repetări. Repetă mișcarea pe piciorul opus.

Pentru a efectua ridicări laterale ale piciorului:

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Brațul tău ar trebui să fie întins pe sol, iar mâna stângă la șold.
2. Menține piciorul drept, iar piciorul stâng îndoit cu piciorul odihnindu-se pe sol.
3. Activează mușchii nucleului și menține spatele drept.
4. Ridică piciorul drept de pe sol, menținându-l drept în timp ce îl ridici spre tavan.
5. Menține poziția timp de 2-3 secunde și apoi revino încet la poziția de start.
6. Fă acest lucru pentru 10-15 repetări.
7. Schimbă laturile și efectuează exercițiul pe partea stângă.

Fii slab

Pe lângă îngroșarea mușchilor coapsei și șoldului, poți reduce, de asemenea, proeminența dipsurilor de șold prin a deveni mai slab. În plus, eliminarea grăsimilor în exces printr-o dietă adecvată și activități fizice te poate ajuta să obții o talie îngustă și să scapi de colăceii de iubire.

În general, o dietă săracă în calorii și bogată în proteine te poate ajuta să obții pierderi de grăsime cu rezultate semnificative dacă este combinată cu exerciții de rezistență regulate.

Exercițiile cardiovasculare și antrenamentele HIIT sunt, de asemenea, excelente pentru a ajuta la reducerea dimensiunii generale a șoldurilor tale și pentru a te menține în formă prin arderea multor calorii.

Amintește-ți să antrenezi și mușchii nucleului. Un nucleu slab poate contribui, de asemenea, la înclinarea excesivă a pelvisului tău, crescând astfel indentarea din șolduri. Antrenează-ți mușchii nucleului de cel puțin două ori pe săptămână.

Exemple de antrenamente pentru nucleu:

• Crunch-uri
• Câinele păsărilor
• Plank-uri
• Ridicări de picioare

De asemenea, este esențial să asiguri o condiționare adecvată a fesierilor tăi. Un gluteus medius strâns poate înclina pelvisul mai mult înapoi (înclinare pelviană posterioară), ceea ce poate agrava dipsurile de șold și poate duce, de asemenea, la durere de spate. A avea o rutină regulată de stretching poate, de asemenea, să te ajute să optimizezi antrenamentul și să previi accidentările.

Pentru a întinde gluteus medius:

În general, dipsurile de șold sunt o variație naturală a formei corpului și nu sunt un motiv de îngrijorare. De aceea, este important să te concentrezi pe a fi sănătos și a te simți bine în pielea ta, mai degrabă decât să te conformezi tendințelor din social media.

Deși există exerciții și strategii pe care le poți face pentru a minimiza dipsurile de șold, este posibil să le elimini doar parțial, deoarece ele sunt o parte normală a anatomiei tale.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomie, Pelvis osoasă și Membru inferior, Articulația șoldului. În StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analiză a Studiilor de Asociere Genomice Care Revelează Variante Genetice pentru Geometria Oaselor Șoldului. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Diferențe etnice în geometria osului între bărbați albi, negri și sud-asiatici din Marea Britanie. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018