Cel mai important factor atunci când vine vorba de a adăuga masă musculară pe corpul tău este alegerea exercițiilor potrivite. La urma urmei, dacă nu stimulezi mușchiul în mod corespunzător, nu îl vei forța să crească. Odată ce ai ales exercițiile, trebuie să începi să te concentrezi pe schema de seturi și repetări. Aceasta, însă, poate fi mai complicată decât pare. În acest articol, îți voi oferi un protocol de seturi și repetări bazat pe bunul simț pentru a-ți maximiza potențialul de construire a mușchilor.

Caută pe internet și vei găsi tot felul de protocoale de seturi și repetări, de la 5 seturi de 5 până la 10 seturi de 10 și tot ce este între ele. Cu toate acestea, acele numere nu au niciun sens decât dacă sunt legate de cantitatea de rezistență pe care o folosești. La urma urmei, ai putea face 5 seturi de 5 repetări cu o greutate care este fie prea grea, fie prea ușoară și nu ai obține absolut niciun beneficiu din antrenament.

Așadar, o schemă de seturi și repetări este bună doar atât timp cât intensitatea care o însoțește este adecvată. Cum, însă, știi care este intensitatea corectă?

Trebuie să oferi mușchilor tăi suficientă intensitate pentru a stimula creșterea, dar nu atât de mult încât să compromiți volumul. Dacă ai duce fiecare set până la epuizarea musculară completă, unde nu ai putea face o altă repetare cu formă corectă, ai depăși acel prag.

Într-o meta-analiză din 2016 care a considerat 8 studii separate, s-a concluzionat că …

creșteri similare în forța musculară pot fi obținute cu antrenamente până la epuizare și fără epuizare. În plus, se pare că nu este necesar să efectuezi antrenamente până la epuizare pentru a maximiza forța musculară; cu toate acestea, dacă este inclus în program, antrenamentul până la epuizare ar trebui să fie efectuat cu moderație pentru a limita riscurile de accidentări și suprasolicitare.

Pentru a obține echilibrul între antrenamentul cu suficientă intensitate pentru a stimula creșterea și nu prea mult pentru a compromite volumul antrenamentului, ar trebui să alegi o rezistență care te face să lucrezi la 80-90% din pragul tău. Cu alte cuvinte, dacă faci 10 repetări, primele șase vor fi rezonabil confortabile; de la repetarea șapte ești provocat, iar ultimele trei sunt dificile, dar nu îți epuizează complet rezervele de forță. La sfârșitul setului, ar trebui să simți că poți face încă o repetare.

Indiferent dacă faci 6, 12 sau 30 de repetări, ar trebui să folosești un parametru de intensitate de 80-90% pentru a te ajuta să obții nivelul corect de rezistență.

Întrebarea despre câte seturi să faci este un subiect intens dezbătut în culturism. Susținătorii antrenamentului de Înaltă Intensitate din școala Mike Mentzer recomandă să mergi până la un singur set maxim pentru fiecare grupă musculară, în timp ce alții recomandă sesiuni de antrenament de maraton care să te facă să faci până la 20 de seturi pentru fiecare mușchi. Ca în majoritatea lucrurilor, bunul simț (și cercetările) sugerează o medie undeva la mijloc.

Mai multe studii au confirmat că o creștere a seturilor duce la o creștere corespunzătoare a mușchilor și forței. Cu alte cuvinte, a face 4 seturi pentru piept este mai benefic decât a face doar un set. Întrebarea, totuși, este care este punctul de limită când a face mai mult devine dăunător.

Aceasta este întrebarea pe care cercetătorul James Kruger a dorit să o răspundă într-o meta-analiză din 2017. El a descoperit că punctul de limită este de 10 seturi pe grupă musculară. Dincolo de acel punct, a constatat că există un ușor randament descrescător în ceea ce privește creșterea musculară și forța și o afectare a capacității de recuperare.

Numărul de 10 seturi este o orientare generală, cu grupele musculare mai mari tolerând ușor mai multe și grupele musculare mai mici tolerând ușor mai puține. Fiecare dintre noi trebuie să experimenteze pentru a găsi propriul punct optim, dar sugerez utilizarea următoarelor numere ca bază:

• Pentru grupele tale musculare majore (Pectorali, Latissimus, Quadricepși, Biceps femural) fă 12 seturi
• Pentru părțile tale corporale minore (Bicepși, Tricepși, Deltoizi, Antebrațe, Abdomen, Biceps femural, Gambe) fă 8 seturi pe parte corporală.

Principalul lucru de reținut aici este că fiecare corp este diferit. Toți trebuie să descoperim ce funcționează cel mai bine pentru noi. Așadar, antrenează-te conform acestui protocol de seturi timp de 6 săptămâni și monitorizează cum răspunde corpul tău. Dacă simți că poți face puțin mai mult, adaugă câteva seturi, iar dacă pare prea mult, redu puțin.

De zeci de ani, metoda acceptată pentru a construi mușchi a fost să te antrenezi în intervalul de repetări de 6-12 repetări. Dacă depășești 12 repetări, ni s-a spus, vei fi în zona de anduranță și „definiție musculară”. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că dezvoltarea completă a mușchilor necesită o gamă mai largă de repetări decât s-a crezut anterior că este ideală.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat efectul antrenamentului cu repetări mici (8-12) cu antrenamentul cu repetări mari (25-35) în ceea ce privește creșterea musculară. Au descoperit că, deși grupul cu repetări mici a devenit mai puternic, schimbările în creșterea musculară au fost aceleași.

Asta are sens. Antrenamentul cu repetări mari este cea mai rapidă modalitate de a epuiza rezervele de glicogen din mușchii tăi. Ca răspuns, corpul va crea mai mult glicogen muscular, determinând celula musculară să se întindă și eliberând hormoni anabolici care promovează sinteza proteinelor.

Un alt beneficiu al antrenamentului cu repetări mari este că promovează occluderea, care este atunci când sângele rămâne în mușchiul antrenat. Aceasta promovează creșterea nivelurilor de mTOR (ținta mamiferelor pentru rapamicină), care îmbunătățește sinteza proteinelor musculare. Occluderea generează, de asemenea, niveluri mai mari de acid lactic, care promovează, de asemenea, sinteza proteinelor.

Antrenamentul în intervalul de 1-3 repetări a fost demonstat că prioritizează forța în detrimentul creșterii musculare. Între 4 și 8 repetări va crește atât forța, cât și dimensiunea mușchiului.

Deci, ce învățăm din toate acestea?

Pentru a dezvolta complet mușchiul, ar trebui să folosim o gamă de repetări care să ajungă până la 30 și să coboare până la 4. Așadar, cum facem asta?

Să luăm un exemplu …

Faci un antrenament pentru piept care constă în 12 seturi în total, împărțite în 2 exerciții, presa pentru piept cu cablu la șezut și presa cu gantere în declin. Vei face șase seturi din fiecare exercițiu. Iată o schemă de repetări pe care ai putea să o urmezi:

• Setul Unu - 25 repetări
• Setul Doi - 15 repetări
• Setul Trei - 10 repetări
• Setul Patru - 8 repetări
• Setul Cinci - 6 repetări
• Setul Șase - 4 repetări

Această schemă de repetări servește mai multor scopuri. Primul set acționează ca o încălzire generală pentru mușchiul lucrat, în timp ce, de asemenea, pompează sângele în zonă și promovează occluderea. Apoi, adaugi greutate pentru fiecare set succesiv conform sugestiilor din secțiunea de mai sus despre intensitate. Fiecare set lucrează fibrele musculare (rapid și lent) puțin diferit. Când ajungi la ultimele două seturi, împingi greutatea maximă pentru un potențial optim de hipertrofie.

Odată ce ai terminat cu ultimul set, nu uita să dedici câteva minute întinderii mușchilor tăi pentru a promova recuperarea optimă.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

Cele 3 puncte cheie referitoare la seturi și repetări sunt:

• Alege o greutate pentru fiecare set care îți permite să te antrenezi la un nivel de intensitate de 80-90% indiferent de gama de repetări.
• Experimentează pentru a-ți determina gama ideală de seturi, pornind de la o bază de 12 seturi pentru grupele musculare majore și 8 seturi pentru grupele musculare minore.
• Folosește o gamă descrescătoare de repetări, începând relativ ridicat (20-30) și lucrând până la un minim de 4-6.