ToateFitnessNutrițieAntrenament

HIIT vs. MISS vs. LISS: Care este cel mai bun cardio pentru tine?

Înțelegem — antrenamentele cardio nu sunt partea preferată a antrenamentului pentru toată lumea. Poți rămâne în formă și construi o rezistență decentă ridicând greutăți și menținându-te constant. Dar dacă vrei să maximizezi pierderea de grăsime, să îmbunătățești sănătatea cardiovasculară și să îți îmbunătățești performanța, cardio devine esențial.

În acest ghid, HIIT vs. MISS vs. LISS: Care este cel mai bun cardio pentru tine?, vom explica semnificația fiecărei metode, vom compara beneficiile lor și te vom ajuta să decizi ce tip de cardio susține cel mai bine obiectivele tale.

Antrenamentul cardio nu este doar pentru alergători sau iubitorii de bandă de alergare. Există diferite tipuri de protocoale cardio care pot corespunde obiectivelor tale actuale de fitness și antrenament.

În acest articol, vom discuta cele mai bune metode de antrenament cardio și avantajele lor unice pentru a te ajuta să îți optimizezi parcursul de fitness.

Indiferent dacă petreci mai mult timp ridicând greutăți, angajându-te în activități de intensitate mare sau îți place să alergi afară, nu se poate nega beneficiul uriaș al exercițiilor cardio în menținerea sănătății inimii și plămânilor.

Studii au arătat că exercițiile aerobice cardio moderate până la intense efectuate de câteva ori pe săptămână sunt legate de o viață mai lungă și de o îmbătrânire mai sănătoasă.

În plus, nu este adevărat că cardio îți va distruge progresul în antrenamentul de forță. Corpul nostru nu funcționează în acest mod. Când ne angajăm în exerciții cardio, corpul nostru devine eficient în livrarea oxigenului și nutrienților către țesuturi. Acest lucru, la rândul său, reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiovasculare.

Alte beneficii ale cardio:

  • Managementul greutății
  • Metabolism îmbunătățit
  • Stamina crescută
  • Reziliență mentală
  • Calitate îmbunătățită a somnului
  • Completează antrenamentul de forță

Tipurile de antrenament cardiovascular depind de intensitatea și durata lor, care pot fi măsurate prin cât de mult efort depui în timpul exercițiului.

Pe baza frecvenței cardiace maxime, poți obține frecvența cardiacă țintă și o poți ajusta la zonele tale de antrenament în funcție de frecvența cardiacă pentru a se potrivi nivelului tău actual de fitness și obiectivelor tale.

Formula pentru frecvența cardiacă maximă: Frecvența cardiacă maximă = 220 - (vârsta ta)

Așadar, dacă ai 30 de ani: 220 - 30 = 190 bătăi pe minut (bpm)

Cardio de Intensitate Mică și Stabilă (LISS) implică menținerea unui efort constant, de intensitate mică, pe o perioadă extinsă.

Frecvența cardiacă țintă: 50% până la 65% din frecvența cardiacă maximă

Durata: 60 de minute sau mai mult

În general, antrenamentele LISS se desfășoară la o intensitate echivalentă cu a fi ușor răsuflat, dar perfect stabil pentru a purta o conversație normală.

Este cel mai potrivit pentru începători care trebuie să lucreze la rezistența lor cardiovasculară sau pentru cei care ridică greutăți și alergători care se recuperează activ.

Pe măsură ce îți construiești forța de bază, rezistența și stamina, poți adăuga exerciții mai agresive și cardio de intensitate mai mare în rutina ta. Dar amintește-ți întotdeauna, nu poți greși alegând LISS în zilele tale de recuperare.

Exemple de activități LISS:

Orice exercițiu cardio poate fi transformat într-un LISS. Cheia este să efectuezi aceste exerciții la un ritm constant și confortabil.

1. Pierdere în greutate

LISS cardio este extrem de eficient în arderea grăsimilor în exces. Când exersezi la o intensitate mai mică, corpul tău se bazează în principal pe grăsime ca sursă de combustibil. Cu cât puterea de ieșire a unei activități este mai mare, cu atât mai puțină grăsime contribuie la furnizarea de energie, deoarece carbohidrații devin combustibilul principal.

Aceasta înseamnă că exercițiile de intensitate mai mică tind să fie mai eficiente în arderea grăsimilor în timpul sesiunilor de antrenament decât exercițiile de intensitate mare.

Activitățile cardio LISS, cum ar fi plimbarea sau ciclismul, sunt de impact redus și mai ușoare pentru articulațiile tale decât mișcările explozive, cum ar fi alergarea și săritul. LISS este o opțiune perfectă pentru începători, persoane cu probleme articulare sau cei care se recuperează după leziuni.

Natura repetitivă și constantă a cardio-ului LISS poate avea un efect calmant și meditațional asupra minții. Ajută la reducerea stresului și îmbunătățește bunăstarea generală. Exercițiile cardio LISS îți permit, de asemenea, să te concentrezi asupra gândurilor tale, deoarece necesită o prezență mentală minimă pentru exercițiu. Astfel, poți asocia rutina ta cardio cu muzică plăcută sau podcasturi stimulante.

1. Consum de timp

Datorită naturii de intensitate mică a exercițiilor LISS, acestea necesită o durată mai lungă pentru a avea un impact semnificativ asupra fitness-ului, în special în arderea caloriilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Acest lucru poate fi un mare dezavantaj pentru persoanele cu programe aglomerate și timp limitat pentru exerciții.

Deși LISS este eficient pentru arderea grăsimilor, numărul total de calorii consumate în timpul cardio-ului de stare constantă este, în general, mai mic comparativ cu antrenamentele de intensitate mai mare. Dacă obiectivul tău principal este să obții recompoziția corporală prin deficit caloric, LISS poate să nu fie cea mai eficientă alegere.

Cardio de Intensitate Moderată și Stabilă (MISS) face legătura între antrenamentele de intensitate mică (LISS) și cele de intensitate mare (HIIT). Îți permite să accesezi efectele de ardere a grăsimilor ale cardio-ului de stare constantă, obținând în același timp o cheltuială calorică crescută într-un ritm mai rapid.

Frecvența cardiacă țintă: 70% până la 80% din frecvența cardiacă maximă

Durata: 30 - 60 de minute

Intensitatea MISS este similară cu nivelul în care respiri mai greu și transpiri, dar ești totuși capabil să porți o conversație.

MISS este o alegere excelentă pentru persoanele care și-au construit rezistența cardiovasculară și caută să se provoace dincolo de antrenamentele LISS fără intensitatea HIIT. Este, de asemenea, o opțiune potrivită pentru cei care se bucură de sesiuni mai lungi de cardio de stare constantă, dar doresc să își depășească limitele și să ardă mai multe calorii.

Exemple de activități MISS:

1. Eficiență în timp

Deși sesiunile MISS sunt de obicei mai lungi decât antrenamentele HIIT, ele oferă în continuare o modalitate eficientă din punct de vedere al timpului pentru a obține beneficii cardiovasculare semnificative și arderea caloriilor comparativ cu LISS.

Dacă ai timp limitat pentru exerciții, dar vrei să te provoci dincolo de antrenamentele de intensitate mică, MISS poate fi o opțiune excelentă.

Datorită nivelului său de intensitate mai moderat, MISS prezintă un risc mai mic de accidentare decât antrenamentele de intensitate mare, cum ar fi HIIT. Acest lucru îl face o alegere mai sigură pentru persoanele care ar putea fi predispuse la accidentări sau pentru cei care își cresc treptat intensitatea antrenamentului.

Comparativ cu LISS, antrenamentele MISS tind să ardă mai multe calorii datorită nivelului mai ridicat de intensitate. Acest lucru face ca MISS să fie o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să piardă în greutate sau să mențină o compoziție corporală sănătoasă.

1. Monotonie

Unii indivizi pot considera natura constantă a antrenamentelor MISS ca fiind monotonă sau plictisitoare, mai ales dacă preferă varietatea și excitarea antrenamentelor HIIT sau altor antrenamente de intensitate mare.

Ca în cazul oricărei rutine de exerciții, corpul tău se poate adapta la cerințele MISS în timp, ducând la platouri în câștigurile de fitness, unde aproape nu poți observa niciun progres în fizicul tău. Pentru a continua să observi progresul, ar trebui să crești treptat intensitatea, durata sau frecvența antrenamentelor tale MISS sau să încorporezi alte tipuri de cardio și antrenament de forță.

Antrenamentul Intervale de Intensitate Mare (HIIT) este un tip de exercițiu cardiovascular care alternează între explozii scurte de efort intens și perioade de odihnă sau recuperare de intensitate mică.

Împărtășește-l

Frecvența cardiacă țintă: 80% până la 90% din frecvența cardiacă maximă

Durata: 10-30 de minute

În timpul intervalelor de intensitate mare, ar trebui să lucrezi aproape de efortul maxim. Aceste intervale intense sunt urmate de perioade de odihnă sau exerciții de intensitate mică, permițându-ți să îți recuperezi suflul.

HIIT este o alegere excelentă pentru exerciționiști avansați care doresc să își depășească limitele, să ardă calorii rapid și să își îmbunătățească fitnessul cardiovascular general. Este, de asemenea, o opțiune grozavă pentru cei cu programe aglomerate care doresc să maximizeze eficiența antrenamentului lor.

Exemple de activități HIIT:

1. Eficiență în timp

Datorită naturii de intensitate mare a antrenamentelor, poți obține beneficii cardiovasculare semnificative și arderea caloriilor într-un timp mult mai scurt comparativ cu sesiunile LISS sau MISS. În medie, o sesiune HIIT poate arde între 150-400 de calorii în 20 de minute.

Antrenamentul Intervale de Intensitate Mare (HIIT) îți împinge corpul la limitele sale, bazându-se în mare măsură pe sistemul anaerob pentru producția de energie. În timpul antrenamentelor HIIT, intensitatea este atât de mare încât corpul tău nu poate combina eficient oxigenul și grăsimea pentru combustibil, forțându-l să acceseze rezervele de carbohidrați în schimb.

Această schimbare a sursei de energie, combinată cu cerințele fizice extreme, creează un răspuns metabolic potent care continuă să ardă calorii și grăsimi mult după ce antrenamentul tău s-a încheiat, ajutând la recuperare și promovând adaptările generale de fitness.

Spre deosebire de cardio-ul de stare constantă, care poate duce la pierderea mușchilor atunci când este efectuat în exces, HIIT a demonstrat că păstrează masa musculară în timp ce promovează pierderea de grăsime, ceea ce amplifică rutina ta de antrenament de forță. Acest lucru se datorează naturii de intensitate mare a antrenamentelor și duratei scurte a sesiunilor.

1. Impact mare și risc de accidentare

HIIT nu este pentru toată lumea. Datorită naturii de intensitate mare a antrenamentelor HIIT, există un risc mai mare de accidentare, în special pentru cei care sunt noi în exerciții sau au probleme preexistente, cum ar fi slăbiciunea musculară și densitatea osoasă scăzută.

Mediul de stres ridicat creat de HIIT poate declanșa eliberarea cortizolului, un hormon de stres care, atunci când este crescut cronic, poate lucra împotriva obiectivelor tale de fitness.

Este recomandabil ca persoanele să aibă o formă de antrenament de rezistență și o forță de bază și rezistență înainte de a încorpora HIIT în rutina lor de fitness.

Antrenamentele HIIT sunt extrem de solicitante pentru corp și sistemul nervos central. Angajarea în HIIT prea frecvent fără odihnă și recuperare adecvată poate duce la supracercetare, epuizare și un risc crescut de accidentare.

Este esențial să limitezi sesiunile HIIT la 2-3 ori pe săptămână și să permiți suficientă odihnă între antrenamente.

Iată un plan pentru femei care include atât HIIT, cât și LISS:

Și pentru bărbați:

MIIT, cunoscut și sub numele de Protocolul Norvegian, a fost dezvoltat de cercetătorii norvegieni. Acest protocol implică patru seturi de intervale de intensitate mare de 4 minute efectuate la 75-80% din frecvența ta cardiacă maximă, intercalate cu perioade de recuperare activă de 3 minute.

Frecvența cardiacă țintă:

  • 75% până la 80% din frecvența cardiacă maximă în timpul intervalelor de intensitate mare de 4 minute
  • Intensitate mică în timpul perioadelor de recuperare activă de 3 minute

Durata: 30-45 de minute

MIIT este conceput pentru a împinge sistemul tău cardiovascular la limitele sale, făcându-l o alegere excelentă pentru exerciționiști avansați, sportivi competitivi sau cei care doresc să depășească platourile de fitness. Datorită naturii sale de intensitate mare, acest protocol ar trebui să fie încercat doar de persoanele cu o bază solidă de fitness cardiovascular și fără probleme de sănătate subiacente.

Exemplu de MIIT:

  • Încălzire timp de 5 minute la un ritm confortabil
  • 4 seturi de intervale de intensitate mare de 4 minute la 75-80% din frecvența cardiacă maximă
  • 3 minute de recuperare activă (plimbare ușoară) după fiecare interval de intensitate mare
  • Răcire timp de 5 minute la un ritm confortabil

1. Îmbunătățirea VO2 Max

MIIT este extrem de eficient în îmbunătățirea VO2 max, cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiului. De fapt, studiile au arătat că acest protocol poate duce la îmbunătățiri mai mari ale VO2 max comparativ cu alte protocoale HIIT sau cardio de stare constantă.

Intervalele de intensitate mare ajută la creșterea pragului tău de lactat, punctul în care lactatul începe să se acumuleze în sângele tău. Un prag de lactat mai ridicat îți permite să exersezi la intensități mai mari pentru perioade mai lungi înainte de a apărea oboseala, îmbunătățind rezistența și performanța ta sportivă.

Natura provocatoare a MIIT nu oferă doar beneficii fizice, ci ajută și la dezvoltarea rezilienței mentale, autodisciplinei și determinării. A trece prin intervalele de intensitate mare te poate ajuta să îți construiești tărie mentală care se traduce în alte aspecte ale vieții tale.

1. Intensitate mare și risc de accidentare

MIIT este un antrenament extrem de solicitant care necesită ca indivizii să se împingă la limitele lor. Această natură de intensitate mare vine cu un risc crescut de accidentare, în special pentru cei care nu sunt pregătiți adecvat sau au probleme de sănătate subiacente.

MIIT necesită monitorizarea precisă a frecvenței cardiace și un mijloc de ajustare a intensității exercițiului în consecință. Acest lucru poate necesita acces la echipamente specializate, cum ar fi un monitor de frecvență cardiacă sau o bandă de alergare cu viteză și înclinare ajustabile, care poate să nu fie disponibile pentru toată lumea.

Nu există nicio dezbatere aici. Prioritizarea sănătății tale cardiovasculare, fie că ești un entuziast al fitness-ului sau nu, nu ar trebui să fie ignorată. Există diferite tipuri de protocoale cardio pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății tale și a funcției pulmonare, chiar dacă ești un începător complet.

Includerea cardio-ului în rutina ta de antrenament poate suplimenta obiectivele tale de recompoziție corporală, câștigurile musculare și managementul greutății. Cheia este să găsești un echilibru care funcționează pentru tine și să iei în considerare starea ta de sănătate actuală și disponibilitatea.

La sfârșitul zilei, exercițiile cardio sunt mai mult o investiție pe termen lung pe care o poți valorifica mai târziu în viață.

  1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Efectele antrenamentului aerobic vs anaerobic asupra sistemului cardiovascular. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
  2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Efectele antrenamentului de intervale de intensitate mare vs antrenamentul de stare constantă asupra capacității aerobice și anaerobice. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
  3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Creșterea liniară a puterii aerobice indusă de un program solicitant de exerciții de anduranță. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
Împărtășește-l
avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Se încarcă...