Hipertrofie vs Antrenament de Forță: Principalele Diferențe

Hipertrofia și forța sunt două dintre principalele obiective de exercițiu pe care oamenii le urmăresc. Acestea sunt adesea folosite interschimbabil, dar sunt concepte distincte cu obiective diferite.

În acest articol, vom explora principalele diferențe dintre hipertrofie și antrenamentul de forță și vom oferi informații despre cum să alegi cea mai bună abordare de antrenament pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Antrenamentul de hipertrofie este o formă populară de exercițiu care vizează creșterea dimensiunii și masei musculare. Acest lucru se realizează de obicei prin antrenamente de rezistență cu volum mare, unde o sarcină moderată spre grea este ridicată pentru mai multe seturi și repetiții.

Această deteriorare declanșează procesul de reparare al corpului, conducând la o creștere a masei musculare în timp. Antrenamentul de hipertrofie poate fi benefic atât pentru estetică, cât și pentru performanța funcțională, deoarece mușchii mai mari pot genera, de asemenea, mai multă forță și putere.

Creșterea Masei Musculare

Hipertrofia musculară se referă la creșterea dimensiunii musculare obținute prin exerciții de antrenament de rezistență. Aceste exerciții implică distrugerea și provocarea mușchilor pentru a stimula creșterea.

Pentru ca hipertrofia să aibă loc, țesutul muscular trebuie să se repare, iar o dietă bogată în proteine este, de asemenea, esențială. Antrenamentul de hipertrofie ar trebui să fie realizat folosind suprasarcina progresivă, care este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și creșterea dimensiunii.

Ca punct de plecare, folosește o sarcină moderată (65% până la 80-85% din maximul tău la o repetiție), 6-12 repetiții pe set și cel puțin 3 seturi pe exercițiu. Numărul de repetiții poate fi, de asemenea, crescut, mai ales la exercițiile de izolare care utilizează fibre musculare mai rezistente la oboseală. (de exemplu, ridicări pe vârfuri)

Numărul de seturi variază și este adesea determinat de grupurile musculare cu care lucrezi, experiența ta de antrenament și cât de des poți antrena acel grup muscular.

Ca începător, 3-4 seturi pe exercițiu într-o singură sesiune sunt mai mult decât suficiente. Pe măsură ce progresezi și devii mai avansat, s-ar putea să vrei să experimentezi cu creșterea numărului de seturi la 5 sau 6. Orice mai mult decât atât va avea randamente decrescătoare. Singurul scenariu în care acest lucru ar fi tolerabil este atunci când antrenezi acel grup muscular o dată pe săptămână.

Unul dintre principalele mecanisme ale hipertrofiei este tensiunea mecanică, care se creează atunci când ridicăm greutăți sau efectuăm exerciții de rezistență, stimulând fibrele musculare să se adapteze și să crească în dimensiune.

Antrenamentul de hipertrofie poate, de asemenea, să crească cheltuielile energetice, deoarece mușchii mai mari necesită mai multă energie pentru a fi menținuți. Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când nu faci exerciții, corpul tău va arde mai multe calorii în repaus, conducând la o creștere a cheltuielilor energetice totale.

Acesta este un aspect de luat în considerare dacă obiectivul tău nu este doar să câștigi masă musculară, ci și să pierzi grăsime.

Antrenamentul de hipertrofie poate, de asemenea, să conducă la o creștere a încrederii în sine datorită schimbărilor în imaginea corporală și aspectului mai plăcut. Cred că toată lumea va fi de acord că, pe măsură ce construiești mai multă masă musculară și reduci grăsimea corporală, s-ar putea să te simți mai încrezător în aparentă, ceea ce duce la o îmbunătățire a stimei de sine și a încrederii în toate domeniile vieții tale.

Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu fizic care implică, de obicei, utilizarea antrenamentului de rezistență pentru a construi forță, anduranță musculară și masă musculară. Poate fi realizat cu diverse tehnici de antrenament, inclusiv exerciții cu greutatea corpului, izometrice și pliometrice, și folosește o varietate de echipamente, inclusiv greutăți, benzi de rezistență și mingi de medicină.

Antrenamentul de forță este important pentru sănătatea și fitnessul general, deoarece masa musculară slabă scade natural odată cu vârsta, iar antrenamentul de forță poate ajuta la păstrarea și îmbunătățirea masei musculare la orice vârstă.

Creșterea Forței Musculare

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului de forță este, evident, creșterea forței musculare. Antrenamentul de forță implică lucrul împotriva unei rezistențe mari (+80% din maximul tău la o repetiție). Ca rezultat, persoanele care se angajează în antrenamentul de forță pot aștepta o creștere a forței musculare generale.

Antrenamentul de forță poate crește densitatea minerală osoasă, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei și la reducerea riscului de fracturi. Este o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea densității osoase la adulții în vârstă și la persoanele cu osteoporoză.

Antrenamentul de forță poate ajuta la îmbunătățirea comunicării între sistemul nervos și mușchi, conducând la un control mai bun asupra mișcărilor și la o coordonare crescută. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o activare mai mare a unităților motorii (grupuri de fibre musculare controlate de un singur neuron motor). Acest lucru poate duce la o producție mai mare de forță și la o recrutare îmbunătățită a mușchilor.

Repetiții

Una dintre cheile diferențelor dintre hipertrofie și antrenamentul de forță este numărul de repetiții efectuate într-un set. Pentru hipertrofie, obiectivul ar trebui să fie în jur de 6-12 repetiții. Pentru forță, ar trebui să vizezi 1-6. Pentru a construi masă musculară, trebuie să ai un volum mai mare în programul tău de antrenament.

Deoarece antrenamentul de forță este adesea centrat pe mișcări compuse, acesta creează mai multă oboseală asupra sistemului nervos, datorită ratei crescute de activare a neuronilor necesară pentru a ridica greutăți mai mari.

Pe de altă parte, antrenamentul de hipertrofie implică seturi de intensitate moderată spre mare, cu repetiții mari, ceea ce poate duce la o oboseală musculară mai mare.

Un alt diferențiator major între hipertrofie și antrenamentul de forță este intensitatea. Așa cum s-a menționat anterior, pentru hipertrofie, procentele ar trebui să se încadreze undeva între 65% - 80% din 1RM-ul tău și +80% din 1RM pentru antrenamentul de forță.

Să presupunem că 1RM-ul tău la genuflexiuni este de 300 lbs. Când obiectivul tău este hipertrofia, să te menții undeva între 195 lbs și 240 lbs este probabil cea mai bună alegere când vizezi intervalul de 6-12 repetiții.

Iată un plan de antrenament care te va ajuta să te concentrezi atât pe hipertrofie, cât și pe forță:

Un program de antrenament de forță se concentrează de obicei pe câteva exerciții compuse, încorporând un fel de periodizare pentru a crește greutatea ridicată în timp, în timp ce programele de hipertrofie pot implica mai multă variație în selecția exercițiilor, intervalul de repetiții și volumul de antrenament.

Nu este un factor la fel de semnificativ, dar este totuși ceva de luat în considerare, sunt perioadele de odihnă. Pentru antrenamentul de hipertrofie ar trebui să te menții în intervalul de 1-3 minute, iar pentru antrenamentul de forță poți merge la 2-5 minute. Acest lucru se datorează faptului că vrei să fii cât mai proaspăt posibil pentru greutățile mari.

Acest lucru se aplică, de asemenea, feronței de timp între sesiuni. Ridicările intense sunt, în general, mai obositoare decât lucrul mai ușor la intervale mai mari de repetiții. În special acele seturi cu repetiții mai mari care nu sunt duse la eșec.

Așadar, când mergi cu +90% din 1RM, este probabil înțelept să iei cel puțin 2 zile de odihnă înainte de următorul antrenament pentru același grup muscular. Când faci muncă de hipertrofie și lucrezi cu repetiții mai mici și intensități (de exemplu, 6 repetiții la mai puțin de 70%), probabil că poți să te antrenezi în fiecare zi sau la fiecare două zile, în funcție de tipul de exercițiu.

Adunând totul laolaltă, aș spune că principala diferență dintre hipertrofia musculară și antrenamentul de forță este volumul total al programului de antrenament.

Cu obiectivul de a obține forță, vrei să faci cât mai puțin posibil la intensități mai mari pentru a minimiza oboseala și a veni cât mai proaspăt posibil pentru următoarea sesiune.

Când obiectivul este creșterea musculară, a face cât mai multă muncă posibilă și a adăuga exerciții izolate ar trebui să fie obiectivul pentru a-ți suprasolicita mușchii în permanență.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volumul antrenamentului de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbați antrenați. Medicină și știință în sport și exercițiu, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Răspunsul la dozare al 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență asupra forței, anduranței musculare locale și hipertrofiei. Jurnal de cercetare în forță și condiționare, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență cu sarcini mici vs mari asupra forței musculare și hipertrofiei la bărbați bine antrenați. Jurnal de cercetare în forță și condiționare, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Perioadele mai lungi de odihnă între seturi îmbunătățesc forța musculară și hipertrofia la bărbați antrenați în rezistență. Jurnal de cercetare în forță și condiționare, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272