Cum să Pierzi Grăsime cu HIIT: Efectul Afterburn

Probabil ai auzit de HIIT, cunoscut și sub numele de Antrenament Intervale de Intensitate Mare, o metodă pe care mulți oameni o folosesc pentru a pierde în greutate rapid. Este dovedit că HIIT arde mai multe calorii în jumătate din timpul necesar exercițiilor cardio tradiționale.

Este cu siguranță eficient, dar majoritatea oamenilor nu știu că unele dintre acele calorii sunt de fapt arse după antrenamentul tău! În acest articol îți vom arăta cum poți continua să simți arderea, chiar și după ce antrenamentul este terminat!

HIIT este explicat în mare parte prin nume, este antrenament de intensitate mare cu intervale de muncă și odihnă. Acesta poate fi folosit atât în antrenamentele cardio, cât și în cele de forță, exemple fiind 30 de secunde de sprint cu 60 de secunde de mers/jogging, sau un Tabata în stil HIIT, cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. Un Tabata complet durează aproximativ 4 minute, 8 runde din acel interval 20/10 care este de obicei împărțit în 4 exerciții diferite.

HIIT este de obicei un tip de exercițiu anaerob, comparativ cu cardio tradițional, care este de obicei aerob. Metabolismul aerob folosește oxigen pentru a transforma rezervele tale de combustibil (carbohidrați și grăsimi) în energie pe care corpul o folosește în timpul exercițiilor.

Când exercițiul devine intens, aprovizionarea cu oxigen a corpului tău nu poate ține pasul cu cererea țesuturilor tale, așa că trece în principal la metabolismul anaerob, care nu necesită oxigen pentru a crea aceeași energie.

Dezavantajul metabolismului anaerob este că se produce acid lactic, așa că exercițiul nu durează de obicei mult înainte de a se acumula și ești forțat să te odihnești în timp ce se elimină din țesuturi.

Când oamenii de știință au măsurat caloriile arse în urma unor antrenamente de intensitate mare, au observat ceva ciudat. Multe dintre caloriile suplimentare arse în urma antrenamentelor anaerobe s-au întâmplat după antrenament și în pauzele scurte din timpul intervalelor. Cu cât antrenamentul a fost mai lung și mai intens, cu atât acest efect de ‘after burn’ părea să dureze mai mult după ce antrenamentul s-a terminat.

Cheia pentru care se întâmplă acest lucru este cheltuiala de energie, care este o modalitate sofisticată de a spune costul de a schimba combustibilul, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, în energie. Metabolismul aerob folosește oxigen ca monedă pentru această schimbare. Anaerob, însă, nu poate folosi oxigenul și acumulează o ‘datorie de oxigen’.

Deoarece anaerobul arde mult mai multe calorii și, în general, cauzează mai multe daune moleculare, acea energie costă și mai mult. Metabolismul anaerob ia practic energia de care ai nevoie în acel moment și apoi plătește pentru ea mai târziu, cu dobândă.

Acest lucru se numește EPOC: Consum Post-Oxigen al Exercițiului. Așa cum s-a menționat, anaerobul cauzează în general mai multe daune și arde multă energie, așa că necesită mult mai mult timp de recuperare și reparare. Tot timpul în care te recuperezi, metabolismul tău este stimulat pentru a arde mai mult combustibil pentru a ‘plăti’ acea datorie.

Deoarece folosește oxigen, este metabolism aerob, care tinde să ardă grăsimea ca combustibil principal comparativ cu anaerobul, care folosește carbohidrați. Aerobul poate arde carbohidrați, dar în timpul recuperării corpul se concentrează pe replenizarea acelor rezerve de carbohidrați și energie pe termen scurt utilizate în timpul antrenamentului, așa că grăsimea este sursa principală de combustibil ars.

Cel mai bun lucru? Aceste efecte de ‘after burn’ pot dura între 16-38 de ore.

Iată un plan HIIT pentru femei pe care ar trebui să-l încerci dacă vrei să pierzi în greutate:

Iată un plan HIIT pentru bărbați pe care ar trebui să-l încerci dacă vrei să pierzi în greutate:

Dacă vrei ceva care să ardă mai multe calorii în jumătate din timp atât în, cât și în afara sălii de sport, încearcă HIIT.

Iată ce am acoperit în acest articol:

• HIIT este Antrenament Intervale de Intensitate Mare.

• HIIT este un tip de exercițiu anaerob, comparativ cu cardio tradițional care este aerob.

• Metabolismul aerob folosește oxigen pentru a schimba combustibilul în energie.

• Anaerobul nu folosește oxigen, ceea ce face ca energia să fie mai ‘scumpă’ și creează o ‘datorie de oxigen’.

• Această datorie este plătită prin Consum Post-Oxigen al Exercițiului (EPOC) care arde grăsime în timpul recuperării în timp ce carbohidrații reumplează energia pe termen scurt.

• Fitness, Michael Wood. "Antrenamentul Intervale de Intensitate Mare Arde Mai Multe Calorii, în Jumătate din Timp, decât Exercițiile Cardio Tradiționale."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, și Jeffrey M. McBride. "Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: implicații pentru gestionarea masei corporale." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, și Ole M. Sejersted. "Efectul intensității exercițiului asupra consumului excesiv de O 2 post-exercițiu." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.