Plan de antrenament de calistenie pentru începătoare: Fără echipament necesar
Ești pregătită să îți construiești forța, să îți îmbunătățești sănătatea și să lucrezi pentru un fizic sculptat—indiferent dacă asta înseamnă abdomen tonifiat, spate puternic sau un aspect general slab și atletic. Dar întrebarea mare este: de unde începi?
Ce-ar fi dacă ai putea transforma fitnessul tău cu doar patru zile pe săptămână?
O rutină de calistenie de 4 zile, adaptată pentru începătoare și femei care trec de la antrenamentele tradiționale la calistenie, găsește echilibrul perfect între eficiență și eficacitate.
Acest program bine structurat program pune accent pe mișcările de bază pentru a îmbunătăți fitnessul general, a viza grupurile musculare cheie și a construi forță, totul pregătind terenul pentru tehnici de calistenie mai avansate.
La finalul acestui plan de antrenament, vei dezvolta forța, rezistența și flexibilitatea necesare pentru exerciții funcționale și rutine mai provocatoare.
Este punctul de plecare ideal pentru femeile care doresc să își maximizeze timpul și să creeze o rutină de fitness sustenabilă și împuternicitoare.
Acest program de calistenie de 4 zile este conceput special pentru femei pentru a construi forță, a îmbunătăți mobilitatea și a stabili o bază solidă pentru călătoria ta în fitness. Concentrându-se pe exerciții cu greutatea corpului, acest program îmbunătățește fitnessul general fără a necesita echipament greu, făcându-l accesibil și convenabil.
Indiferent dacă ești nouă în fitness sau treci la o rutina de calistenie, acest plan vizează grupurile musculare cheie zilnic, promovând dezvoltarea echilibrată în timp ce permite un timp adecvat de recuperare. Pe parcursul a patru zile, vei lucra prin mișcări de bază concepute pentru a spori forța, coordonarea și flexibilitatea.
Cu o structură care se integrează perfect în programul tău săptămânal, acest program te ajută să construiești obiceiuri de fitness sustenabile în timp ce rămâi energizată și eviți epuizarea.
Înainte de a începe antrenamentul, ia 5-10 minute pentru a te încălzi și a-ți pregăti corpul pentru sesiune. Mișcările dinamice precum jumping jacks, balansarea brațelor sau alergarea ușoară pot crește ritmul cardiac și temperatura corpului, reducând riscul de accidentare și ajutând mușchii să se adapteze la activitate.
În timpul antrenamentului, dozează-ți efortul cu 30-40 de secunde de odihnă între seturi pentru a permite mușchilor să se recupereze și a evita suprasolicitarea.
Prioritizează forma corectă în fiecare mișcare—calitatea este mai importantă decât cantitatea. După sesiune, dedică 5-10 minute unei rutine de răcire care include cardio de intensitate scăzută și întinderi blânde. Acest lucru ajută corpul tău să treacă într-o stare de odihnă, reducând durerea musculară și îmbunătățind flexibilitatea.
Majoritatea exercițiilor sunt structurate ca antrenamente în circuit. Exercițiile sunt efectuate în secvență cu o odihnă minimă, creând un antrenament de intensitate mare care provoacă atât forța, cât și rezistența cardiovasculară.
Fiecare secvență se numește "rundă", iar un circuit tipic constă din mai multe runde ale acelorași exerciții. De exemplu, o rundă ar putea include genuflexiuni, flotări, burpees și planșe efectuate consecutiv, urmate de o scurtă odihnă înainte de a repeta secvența. Acest design menține ritmul cardiac ridicat în timp ce permite grupurilor musculare specifice să se recupereze pe măsură ce treci la următorul exercițiu, făcând antrenamentul tău eficient și vizând multiple aspecte ale fitnessului într-o singură sesiune.
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune inversă alternativă cu kickback - Set 1 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune inversă alternativă cu kickback - Set 2 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune inversă alternativă cu kickback - Set 3 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| 2 x Genuflexiune săritură la genuflexiune inversă | 40 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei cu broască | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune pe un picior la ridicare pe vârfuri | 12 repetări pe fiecare parte x 3 runde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Kickback de glutei | 10 repetări pe fiecare parte x 2 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #5 | |
| Jumping Jack | 30 secunde x 2 runde |
| Tragere de picior | 30 secunde x 2 runde |
| Odihnă | 20 secunde |
| Bloc #1 | |
| Flotare (permise genunchii) | 40 secunde x 3 runde |
| Tragere Superman | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare la planșă | 40 secunde x 3 runde |
| Superman alternativ | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Rotire T în planșă - Set 1 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Rotire T în planșă - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Atingere de umăr în planșă completă | 30 secunde x 3 runde |
| Picioare ridicate, oblic alternativ la crunch | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
Poți urma planul în aplicația noastră:
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune sumo cu ridicare pe vârfuri | 40 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei cu abducție | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Ridicare laterală a piciorului (Fire Hydrant) - partea stângă | 10 repetări x 3 runde |
| Ridicare laterală a piciorului (Fire Hydrant) - partea dreaptă | 10 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #3 | |
| Melc pe partea laterală - partea stângă | 12 repetări x 3 runde |
| Melc pe partea laterală - partea dreaptă | 12 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #4 | |
| Punte de glutei pe călcâie (focalizare pe bicepsul femural) | 40 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune din poziția în genunchi | 40 secunde repetări x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #1 | |
| Înger de zăpadă inversat | 40 secunde x 3 runde |
| Rocă de corp gol la bicicletă de abdomen | 40 secunde x 3 runde |
| Planșă la planșă completă | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #2 | |
| Patinator de gheață | 30 secunde x 3 runde |
| Flotare la planșă (permise genunchii) | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #3 | |
| Jumping Jack | 30 secunde x 3 runde |
| Plimbare în planșă dintr-o parte în alta | 30 secunde x 3 runde |
| Crunch cu picioarele ridicate | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #4 | |
| Superman alternativ la Superman | 30 secunde x 3 runde |
| Alergare cu genunchii ridicați | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
Ia o pauză
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune laterală alternativă - Set 1 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune laterală alternativă - Set 2 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune laterală alternativă - Set 3 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Genuflexiune sumo cu ridicare pe vârfuri | 40 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune la abducția șoldului | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune divizată cu menținere izometrică (partea dreaptă) | 30 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune divizată cu menținere izometrică (partea stângă) | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Genuflexiune de prizonier la crunch încrucișat | 30 secunde x 2 runde |
| Punte de glutei cu broască | 30 secunde x 2 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #1 | |
| Punte de glutei cu broască - Set 1 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Punte de glutei cu broască - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Punte de glutei cu broască - Set 3 | 50 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Înger de zăpadă inversat - Set 1 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Înger de zăpadă inversat - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Înger de zăpadă inversat - Set 3 | 50 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #3 | |
| Menținere Superman la tragere laterală | 45 secunde x 3 runde |
| Flotare la planșă (permise genunchii) | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Crunch în planșă laterală (partea dreaptă) | 10 repetări x 3 runde |
| Crunch în planșă laterală (partea stângă) | 10 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Alpinist la săritură laterală la abdomen de schi | 40 secunde x 3 runde |
| Răsucire rusă | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
| Bloc #1 | |
| Punte de glutei ridicată | 40 secunde x 3 runde |
| Kickback de glutei alternativ cu sweeping lateral | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Abducție de șold din poziția culcat (partea stângă) | 40 secunde x 3 runde |
| Abducție de șold din poziția culcat (partea dreaptă) | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #3 | |
| Punte de glutei pe un picior (partea stângă) | 12 repetări x 3 runde |
| Punte de glutei pe un picior (partea dreaptă) | 12 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #4 | |
| Menținere în genuflexiune la perete | 40 secunde x 3 runde |
| Ridicare inversă a piciorului din poziția culcat | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #1 | |
| Menținere Superman la tragere laterală | 30 secunde x 3 runde |
| Alpinist | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare cu genunchiul la sol | 30 secunde x 3 runde |
| Abdomen de schi în mers | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 20 secunde |
| Bloc #3 | |
| Înger de zăpadă inversat la Superman | 30 secunde x 3 runde |
| Crunch la tragerea de picior | 30 secunde x 3 runde |
| Crunch de valiză la răsucire rusă | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #4 | |
| Crunch în planșă laterală (partea stângă) | 10 repetări x 3 runde |
| Crunch în planșă laterală (partea dreaptă) | 10 repetări x 3 runde |
| Alpinist vertical | 30 secunde x 3 runde |
| Jumping Jack la genuflexiune deasupra capului | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
Ia o pauză
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune inversă încrucișată (Curtsy) - Set 1 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune inversă încrucișată (Curtsy) - Set 2 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune inversă încrucișată (Curtsy) - Set 3 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Săritură alternativă pe un picior | 40 secunde x 3 runde |
| Ridicare pe vârfuri | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune cu mers lateral dintr-o parte în alta - Set 1 | 20 repetări |
| Odihnă | 1 minut |
| Genuflexiune cu mers lateral dintr-o parte în alta - Set 2 | 20 repetări |
| Odihnă | 1 minut |
| Genuflexiune cu mers lateral dintr-o parte în alta - Set 3 | 20 repetări |
| Odihnă | 1 minut |
| Bloc #4 | |
| Genuflexiune de prizonier cu puls | 30 secunde x 2 runde |
| Menținere în punte de glutei | 30 secunde x 2 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Crunch oblic alternativ | 30 secunde x 3 runde |
| Jumping Jack la atingerea degetelor încrucișate | 30 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune săritură cu răsucire | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #1 | |
| Flotare cu genunchiul la sol - Set 1 | 30 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Flotare cu genunchiul la sol - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Flotare cu genunchiul la sol - Set 3 | 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Bloc #2 | |
| Extensie de spate | 40 secunde x 3 runde |
| Flotare la planșă (permise genunchii) | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Superman lateral alternativ | 30 secunde x 3 runde |
| Flotare triceps la sol | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Atingere de umăr în planșă de urs | 30 secunde x 3 runde |
| Coborâre alternativă a piciorului drept | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Crunch cu picioarele ridicate | 30 secunde x 3 runde |
| Răsucire de șold în planșă | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune în mers - Set 1 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune în mers - Set 2 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune în mers - Set 3 | 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Genuflexiune săritură | 40 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei ridicată | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune inversă încrucișată (Curtsy) (partea dreaptă) | 12 repetări x 3 runde |
| Genuflexiune inversă încrucișată (Curtsy) (partea stângă) | 12 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Genuflexiune laterală cu atingerea solului | 50 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei pe un picior alternativ lateral | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #1 | |
| Superman pe bancă | 30 secunde x 3 runde |
| Alpinist | 30 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune săritură alternativă la rotația trunchiului | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare | 30 secunde x 3 runde |
| Abdomen de schi în mers | 30 secunde x 3 runde |
| Genuflexiune săritură | 30 secunde x 3 runde |
| Crunch oblic alternativ cu picioarele ridicate | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune săritură | 40 secunde x 3 runde |
| Crunch la tragerea de picior | 40 secunde x 3 runde |
| Crunch de valiză la răsucire rusă | 30 secunde x 3 runde |
| Patinator de gheață la kickback | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia această zi pentru a te odihni și a te recupera.
Poți efectua câteva întinderi ușoare sau poți merge la o plimbare pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
Ia o pauză
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune alternativă la ridicarea piciorului în față | 40 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei pe un picior alternativ | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #2 | |
| Genuflexiune liberă la mers lateral | 12 repetări x 3 runde |
| Kickback de glutei la ridicarea laterală a piciorului | 16 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune la abducția șoldului | 40 secunde x 3 runde |
| Punte de glutei cu broască | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Genuflexiune la crunch oblic alternativ - Set 1 | 12 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Genuflexiune la crunch oblic alternativ - Set 2 | 12 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Crunch deasupra capului | 30 secunde x 3 runde |
| Săritură laterală în planșă | 30 secunde x 3 runde |
| Burpee inversat | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #1 | |
| Flotare la planșă (permise genunchii) - Set 1 | 30 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Flotare la planșă (permise genunchii) - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Flotare la planșă (permise genunchii) - Set 3 | 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Bloc #2 | |
| Superman pe bancă | 40 secunde x 3 runde |
| Flotare cu eliberare manuală | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Superman alternativ la Superman | 30 secunde x 3 runde |
| Flotare triceps la sol | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Planșă completă cu câinele păsărilor - Set 1 | 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Planșă completă cu câinele păsărilor - Set 2 | 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Planșă completă cu câinele păsărilor - Set 3 | 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Rocă de corp gol la bicicletă de abdomen | 30 secunde x 3 runde |
| Picioare ridicate, oblic alternativ la crunch | 30 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 30 secunde |
Dacă întâmpini dificultăți cu acest plan, îți sugerăm să încerci acesta în schimb:
Amintește-ți, odihna este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară.
| Bloc #1 | |
| Punte de glutei cu broască | 40 secunde x 3 runde |
| Kickback de glutei alternativ | 40 secunde x 3 runde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Punte de glutei pe un picior (partea stângă) | 10 repetări x 3 runde |
| Punte de glutei pe un picior (partea dreaptă) | 10 repetări x 3 runde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #3 | |
| Împărtășește-l Se încarcă... | |
