Plan de antrenament de calistenie pentru fesieri și abdomen pe 4 săptămâni pentru femei
Acest plan îți dezvoltă fesierii și abdomenul prin mișcări cu greutatea corpului pe care le poți face acasă, fără echipamente necesare. Cinci sesiuni scurte pe săptămână, două zile de odihnă, structurate în blocuri astfel încât fiecare grupă musculară să primească suficient volum pentru a crește fără a te epuiza. Se adaptează de la începător la intermediar: schimbă repetările, seturile sau odihna pentru a se potrivi cu nivelul tău actual. Vei simți diferența în forță și control în primele două săptămâni.
Acest program este potrivit dacă:
- Vrei să antrenezi fesierii și abdomenul fără sală.
- Ești confortabilă cu mișcările cu greutatea corpului, cum ar fi genuflexiunile și planșele.
- Ai nevoie de antrenamente care se potrivesc unui program încărcat.
- Poți să te angajezi pentru patru săptămâni, cu cinci sesiuni pe săptămână.
Consultă un furnizor de servicii medicale mai întâi dacă ai o afecțiune medicală.
- Durata: 4 săptămâni
- Program: 5 sesiuni pe săptămână, 2 zile de odihnă
- Format: Lucru pentru fesieri și abdomen împărțit între zilele inferioare, superioare și întregul corp
- Niveluri: Începător la intermediar
- Odihnă: 30–60 de secunde între exerciții
- Echipament: Saltea de yoga, benzi de rezistență, un scaun
Vrei să combini calistenia cu antrenamentele de sală? Vezi programul hibrid de sală și calistenie pentru pierderea în greutate pentru femei.
Construiește forță funcțională
Mișcările cu greutatea corpului, cum ar fi genuflexiunile și fandările, dezvoltă forța și rezistența musculară prin intervale complete de mișcare, fără a necesita încărcare.
Te antrenezi acasă, într-un hotel, într-un parc. Corpul tău este echipamentul, ceea ce te menține constant ă atunci când viața devine aglomerată.
Planșele și flotările implică mai multe grupe musculare pe repetare, astfel încât construiești forță și stabilitate a abdomenului cu mai puține exerciții. Nouă în acest domeniu? Începe cu ghidul pentru începători în calistenie.
Consumul de proteine
Consumă 0.7–1.0 grame pe kilogram (1.5–2.2 grame pe kg) din greutatea corporală în proteine zilnic. Pieptul de pui, iaurtul grecesc și lintea sunt surse solide.
Alimentează antrenamentele cu carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume. Consumul de carbohidrați în jurul antrenamentului îmbunătățește performanța și recuperarea.
Bea 0.5–1 oz pe kilogram (30–60 ml pe kg) din greutatea corporală zilnic. Hidratarea susține funcția musculară și recuperarea.
Consumă mese echilibrate de 3–4 ori pe zi pentru a menține energia constantă și a susține recuperarea. Pentru o privire mai profundă asupra nutriției, vezi acest ghid de nutriție.
Pudră de proteine
Pudra de proteine este o modalitate rapidă de a atinge obiectivul tău de proteine, mai ales după antrenament. Alege o opțiune de înaltă calitate cu aditivi minimi.
Creatina stimulează forța și creșterea musculară. Este bine studiată și sigură la doza recomandată.
Omega-3 susține sănătatea articulațiilor și reduce inflamația. Folosește ulei de pește sau ulei de semințe de in dacă peștele nu este o parte obișnuită a dietei tale.
Suplimentele susțin antrenamentul, dar nu înlocuiesc o dietă echilibrată. Construiește baza din alimente integrale mai întâi și consultă un furnizor de servicii medicale dacă nu ești sigură. Pentru mai multe informații, citește acest articol despre suplimente.
Încălzire
Începe cu o încălzire de 5–10 minute. Întinderile dinamice și cardio ușor cresc fluxul de sânge și reduc riscul de accidentare.
Termin cu întinderi statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce tensiunea musculară.
Dormi 7–9 ore pe noapte. Aici are loc recuperarea și câștigurile de forță.
O formă bună previne accidentările. Concentrează-te pe aliniere și control în fiecare repetare. Pentru mai multe informații, vezi acest ghid de recuperare.
Pentru începători
Începe cu 1 set pe exercițiu și adaugă seturi pe măsură ce te adaptezi. Stăpânește mișcarea înainte de a adăuga intensitate.
Treci la 2 seturi pe exercițiu sau scurtează odihna la 30 de secunde pentru o provocare mai mare. Urmărește-ți sesiunile pentru a putea vedea cum crește încărcătura.
Dacă te doare ceva, schimbă mișcarea. Încearcă extensiile de picioare sezând în loc de genuflexiuni dacă ai dureri de genunchi. Un antrenor personal poate adapta planul la limitele tale.
Ziua 1: Sesiune pentru partea inferioară a corpului
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune cu mâinile la spate | 3 x 15 repetări |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Punte pentru fesieri | 3 x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Fandare în alergare | 3 runde x 12 repetări |
| Fandare în alergare | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 45 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Fandare divizată (partea dreaptă) | 2 runde x 10 repetări |
| Fandare divizată (partea stângă) | 2 runde x 10 repetări |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #5 | |
| Kickback alternativ pentru fesieri | 3 runde x 30 de secunde |
| Ridicări pe vârfuri | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
Poți găsi planul în aplicația Gymaholic:
| Bloc #1 | |
| Flotare din genunchi (permise genunchii) | 3 x 40 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare cu priza apropiată (diamant) (permise genunchii) | 3 runde x 40 de secunde |
| Superman alternativ | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Planșă cu atingerea umărului | 3 runde x 40 de secunde |
| Extensie dorsală în poziție prone către hiperextensie inversă | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Flotare cu genunchii | 3 runde x 20 de secunde |
| Ridicare a corpului (permise genunchii) | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Finalizare | |
| Crunch | 3 runde x 40 de secunde |
| Planșă completă către ridicare alternativă a șoldului oblic | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
| Bloc #1 | |
| Fandare cu salt pe un picior (partea stângă) | 3 runde x 40 de secunde |
| Fandare cu salt pe un picior (partea dreaptă) | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Fandare laterală cu atingerea podelei | 3 runde x 50 de secunde |
| Lovitură de fund cu ambele picioare | 3 runde x 50 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Burpee fără salt | 3 runde x 40 de secunde |
| Jumping Jack către crunch în picioare | 3 runde x 40 de secunde |
| Sit-up broască | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
| Finalizare | |
| Alpinist către alpinist încrucișat | 3 runde x 30 de secunde |
| Crunch cot la genunchi | 3 runde x 30 de secunde |
| Jumping Jack | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
Recuperarea este momentul în care mușchii se repară și devin mai puternici după antrenament. Astăzi, menține-o ușoară: o plimbare, întinderi ușoare, somn suficient. Sări peste odihnă este modul în care îți blochezi progresul și riști accidentări.
| Blocul #1 | |
| Ridicare de picioare inversate din culcat | 3 runde x 10 repetări |
| Scoica laterală (partea stângă) | 3 runde x 12 repetări |
| Scoica laterală (partea dreaptă) | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Lovitura laterală pentru fesieri | 3 runde x 14 repetări |
| Lovitura laterală pentru fesieri | 3 runde x 14 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Finisher | |
| Pod pentru fesieri pe un picior (partea stângă) | 3 runde x 14 repetări |
| Pod pentru fesieri pe un picior (partea dreaptă) | 3 runde x 14 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Fandare pe un picior cu ridicare pe vârfuri (partea stângă) | 3 runde x 8 repetări |
| Fandare pe un picior cu ridicare pe vârfuri (partea dreaptă) | 3 runde x 8 repetări |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune de tip prizonier | 3 runde x 40 secunde |
| Înger de zăpadă inversat | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #3 | |
| Burpee cu salt în genunchi | 3 runde x 45 secunde |
| Menținerea poziției Superman | 3 runde x 45 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #4 | |
| Rotirea în plank T | 3 runde x 40 secunde |
| Picioare în deschidere | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #5 | |
| Plank complet cu câinele păsărilor | 2 x 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Tap pe umăr în plank complet | 1 x 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
Ia o zi liberă de antrenament. Dormi bine, consumă suficientă proteină și lasă-ți picioarele și abdomenul să se recupereze pentru a începe săptămâna viitoare proaspăt, nu obosit.
| Blocul #1 | |
| Genuflexiune | 3 runde x 40 secunde |
| Menținerea podului pentru fesieri | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Blocul #2 | |
| Fandare alternativă cu ridicare a piciorului în față (repetări totale) | 3 x 16 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Abducție de șold din culcat (partea stângă) | 3 runde x 40 secunde |
| Abducție de șold din culcat (partea dreaptă) | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #4 | |
| Genuflexiune în fente (partea stângă) | 3 runde x 40 secunde |
| Genuflexiune în fente (partea dreaptă) | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Împins la piept din genunchi | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Superman alternativ | 3 runde x 40 secunde |
| Jumping Jack la Crunch în picioare | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #3 | |
| Înger de zăpadă inversat la Superman | 3 runde x 30 secunde |
| Dips pentru triceps pe podea | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #4 | |
| Împins la piept Plus | 3 runde x 40 secunde |
| Coborârea alternativă a piciorului drept | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finisher | |
| Crunch încrucișat | 3 runde x 30 secunde |
| Rularea șoldului în plank | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #1 | |
| Genuflexiune cu salt | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Fandare cu salt la picioare în deschidere | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Împins pliometric la tap pe umăr (permise genunchii) | 3 runde x 30 secunde |
| Menținerea poziției Superman la tragere laterală | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #4 | |
| Împins T | 3 runde x 20 secunde |
| Superman lateral alternativ | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Finisher | |
| Burpee | 3 runde x 30 secunde |
| Salt stea | 3 runde x 40 secunde |
| Escalador de munte | 3 runde x 30 secunde |
| Crunch oblic alternativ | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 20 secunde |
O altă zi de recuperare. Recuperarea activă funcționează bine aici: mobilitate ușoară, o plimbare sau întinderi ușoare mențin sângele circulând fără a adăuga stres de antrenament.
| Blocul #1 | |
| Pod pentru fesieri broască | 3 runde x 1 minut |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Bună dimineața din șezut | 3 runde x 16 repetări |
| Pod pentru fesieri pe călcâie (focalizare pe biceps femural) | 3 runde x 15 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Lovitura pentru fesieri (partea stângă) | 3 runde x 15 repetări |
| Lovitura pentru fesieri (partea dreaptă) | 3 runde x 15 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune cu salt | 3 runde x 40 secunde |
| Punte pentru fesieri | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Kickback lateral pentru fesieri (partea stângă) | 2 runde x 10 repetări |
| Kickback lateral pentru fesieri (partea dreaptă) | 2 runde x 10 repetări |
| Pauză | 50 secunde |
| Bloc #3 | |
| Flotare pe genunchi | 3 runde x 20 secunde |
| Tragere laterală din culcat | 3 runde x 40 secunde |
| Lovitură de picioare | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #4 | |
| Alpinist vertical | 3 x 30 secunde |
| Pauză | 35 secunde |
| Finalizare | |
| Crunch oblic alternativ cu picioarele ridicate | 3 runde x 40 secunde |
| Crunch broască | 3 runde x 30 secunde |
| Ridicare de șold cu genunchiul îndoit | 3 runde x 30 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
Sfârșitul săptămânii două. Odihna acum își va arăta roadele în săptămâna trei: mușchii recuperați pot face față unui volum mai mare și continui să progresezi în loc să plateauzi.
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune cu salt alternativ (Total repetări) | 3 x 16 repetări |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #2 | |
| Genuflexiune cu salt și răsucire | 3 x 12 repetări |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune inversă alternativă la avion | 3 runde x 10 repetări |
| Genuflexiune inversă alternativă la avion | 3 runde x 10 repetări |
| Pauză | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Patinator la kickback (Total repetări) | 3 x 14 repetări |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #1 | |
| Flotare cu cădere (Permis pe genunchi) | 3 x 40 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare cu prindere strânsă (Diamant) | 3 runde x 40 secunde |
| Superman alternativ la Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
| Bloc #3 | |
| Tăiere de umăr în plank de urs | 3 runde x 40 secunde |
| Extensie de spate înclinat la hiperextensie inversă | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 40 secunde |
| Bloc #4 | |
| Plank la plank complet | 3 runde x 30 secunde |
| Ridicare a corpului (Permis pe genunchi) | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 40 secunde |
| Finalizare | |
| Crunch | 3 runde x 40 secunde |
| Întinde-te și prinde | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune extraterestră | 3 runde x 40 secunde |
| Tragere de picior | 3 runde x 40 secunde |
| Genuflexiune cu salt alternativ la rotație a trunchiului | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #2 | |
| Superman ținut la tragere laterală | 3 runde x 40 secunde |
| Punch cu crunch | 3 runde x 40 secunde |
| Burpee cu salt | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #3 | |
| Cocoon | 3 runde x 40 secunde |
| Crunch de valiză la răsucire rusă | 3 runde x 40 secunde |
| Jumping Jack | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 60 secunde |
Zi de recuperare după trei săptămâni. Până acum ar trebui să observi o creștere a forței. Protejează asta prin odihnă completă: somn, hidratare și doar mișcare ușoară.
| Bloc #1 | |
| Punte pentru fesieri cu abducție | 3 runde x 15 repetări |
| Pauză | 60 secunde |
| Bloc #2 | |
| Genuflexiune cu salt | 3 runde x 50 secunde |
| Ridicare de picior invers din culcat | 3 runde x 50 secunde |
| Pauză | 50 secunde |
| Bloc #3 | |
| Urcare pe treaptă | 3 runde x 12 repetări |
| Urcare pe treaptă | 3 runde x 12 repetări |
| Pauză | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Punte pentru fesieri pe călcâie (Focalizare pe hamstrings) | 3 runde x 30 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
| Bloc #2 | |
| Menținere în genuflexiune la perete | 3 runde x 30 secunde |
| Genuflexiune divizată (partea dreaptă) | 3 runde x 30 secunde |
| Genuflexiune divizată | 3 runde x 30 secunde |
| Pauză | 35 secunde |
| Bloc #3 | |
| Flotare cu eliberare a mâinilor | 3 runde x 40 secunde |
| Extensie de spate | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Tăiere de umăr în plank complet | 3 runde x 40 secunde |
| Superman alternativ | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 35 secunde |
| Finalizare | |
| Ridicare alternativă a genunchilor din culcat | 3 runde x 40 secunde |
| Abs de schi pe jos la alpinist | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză | 30 secunde |
Sfârșitul săptămânii trei. Ia o zi întreagă liberă de antrenament. Munca este făcută; recuperarea este ceea ce o transformă în progres vizibil.
| Blocul #1 | |
| Kickback alternativ pentru fesier cu sweep lateral | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Abducție de șold culcat (partea stângă) | 3 runde x 12 repetări |
| Abducție de șold culcat (partea dreaptă) | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #3 | |
| Pod fesier pe un picior (partea stângă) | 3 runde x 15 repetări |
| Pod fesier pe un picior (partea dreaptă) | 3 runde x 15 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #4 | |
| Fandare inversă alternativă către avion | 3 runde x 40 secunde |
| Ghemuit în genunchi | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #1 | |
| Flotare Dive Bomber (genunchii permisi) | 3 runde x 40 secunde |
| Tragere de lat culcat către ridicare de umeri | 3 runde x 50 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Blocul #2 | |
| Plank complet Bird Dog | 3 runde x 40 secunde |
| Menținere Superman către tragere de lat | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Blocul #3 | |
| Rotire T în plank (genunchii permisi) | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Blocul #4 | |
| Flotare tricep pe podea | 3 runde x 20 secunde |
| Plank către plank complet | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Finalizare | |
| Plank alternativ cot la genunchi | 2 runde x 40 secunde |
| Rock corp gol către bicicletă aeriană pentru abdomen | 2 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #1 | |
| Ghemuit săritor de prizonier către crunch încrucișat | 3 runde x 30 secunde |
| Escalador de munte | 3 runde x 30 secunde |
| Fandare săritor alternativ către rotire a trunchiului | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Crunch în picioare încrucișat | 3 runde x 30 secunde |
| Abdomene schi pe jos | 3 runde x 30 secunde |
| Ghemuit jumping jack | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Ghemuit săritor | 3 runde x 40 secunde |
| Crunch către tragere de picior în interior | 3 runde x 40 secunde |
| Crunch de valiză către răsucire rusă | 3 runde x 30 secunde |
| Patinator de gheață către kickback | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
Ultima zi de recuperare a planului. Odihnește-te acum pentru a aborda cele două sesiuni finale cu putere și a termina cele patru săptămâni cu un efort maxim.
| Blocul #1 | |
| Bună dimineața așezat | 3 runde x 15 repetări |
| Pod fesier broască | 3 runde x 15 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Kickback de picior în jurul lumii (partea stângă) | 3 runde x 12 repetări |
| Kickback de picior în jurul lumii (partea dreaptă) | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Fandare divizată (partea stângă) | 3 runde x 12 repetări |
| Fandare divizată (partea dreaptă) | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Fandare inversă încrucișată (curtsy) (total repetări) | 3 x 20 repetări |
| Odihnă | 50 secunde |
| Blocul #2 | |
| Ghemuit săritor cu răsucire | 3 runde x 40 secunde |
| Ridicare de gambe | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Blocul #3 | |
| Flotare cu prindere strânsă (diamant) (genunchii permisi) | 3 runde x 40 secunde |
| Înger de zăpadă inversat către Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #4 | |
| Flotare supină | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare T (genunchii permisi) | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #5 | |
| Plank către atingerea degetelor de la picioare în poziția câinelui cu fața în jos alternativ | 2 x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
Crește Rezistența
Adaugă benzi de rezistență sau ține o greutate pentru ghemuituri și fandări.
Crește numărul de repetări pentru a adăuga volum fără a schimba rutina.
Încetinește fiecare repetare pentru a crește timpul sub tensiune, ceea ce dezvoltă rezistența și forța. Ești pregătit pentru mai mult? Încearcă acest plan avansat.
Iată un plan de masă care te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu acest program de antrenament.
Ușurează Sarcina
Scade la benzi mai ușoare sau fă exercițiile fără rezistență.
Adaugă odihnă între seturi pentru a te recupera complet înainte de următoarea rundă.
Alege versiuni mai ușoare, cum ar fi flotările pe genunchi în loc de flotări complete. Acest plan pentru începători ar putea fi mai potrivit pentru tine.
Repetă cu mai multă intensitate
Repetă planul din nou cu mai multe seturi sau odihnă mai scurtă pentru a continua să progresezi.
Treci la programe cu mișcări mai complexe și sarcini mai mari, cum ar fi acest plan de nivel următor.
Dacă ai acces la sală, adaugă antrenament cu greutăți pentru câștiguri mai rapide de forță. Ia în considerare o alternativă de antrenament cu greutăți pentru a completa rutina ta.
Un plan de masă structurat îți multiplică rezultatele. O alimentație echilibrată alimentează antrenamentul și accelerează recuperarea. Pentru detalii, vezi acest plan de masă.
Patru săptămâni de muncă constantă pentru fesieri și abdomen construiesc o adevărată forță și tonus muscular, chiar și fără o sală. Antrenează-te cinci zile pe săptămână, respectă zilele de odihnă și crește intensitatea pe măsură ce te adaptezi. Rămâi la structură și vei termina mai puternic, mai stabil și pregătit pentru un program mai greu.
- Schoenfeld et al. (2019). Volumul de antrenament de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbații antrenați. Medicină și știință în sport și exerciții. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Poziția American College of Sports Medicine. Prescripția antrenamentului de rezistență pentru funcția musculară, hipertrofie și performanță fizică la adulți sănătoși: O privire de ansamblu asupra recenziilor. Medicină și știință în sport și exerciții. [PMID: 41843416]
