Beneficiile exercițiilor pliometrice, izometrice și de forță
Există diferite tipuri de exerciții, iar fiecare dintre ele are avantajele sale unice.
Dacă vrei să devii mai puternic, să construiești mușchi slabi, să slăbești sau să îți crești rezistența, există întotdeauna o tehnică de exercițiu pe care să o încerci.
Până la urmă, corpul tău evoluează în funcție de provocările pe care le întâmpină.
Asta înseamnă că mușchii, oasele și sistemul tău nervos se vor adapta cerințelor pe care le impui.
Acest articol îți va arăta câteva tehnici eficiente de antrenament pe care le poți folosi pentru a-ți construi corpul în funcție de obiectivele tale.
Exercițiul joacă un rol important în menținerea sănătății tale. Ceea ce este bine este că ai libertatea de a alege tipul de exercițiu care se potrivește stilului și obiectivelor tale.
Exercițiile pliometrice îți antrenează mușchii să producă forță maximă într-un timp cât mai scurt. (Forță + Viteză = Explozivitate)
Acestea folosesc o întindere activă urmată de o fază rapidă de scurtare activă a mușchilor (Ciclul de întindere-scurtare).
Aceasta permite sportivilor să producă mai multă forță și să se miște mai repede.
A fi puternic este diferit de a fi exploziv.
Forța înseamnă a putea muta un obiect dintr-un loc în altul.
Explozivitatea înseamnă a putea să te miști repede și să produci mișcări puternice, cum ar fi schimbarea direcției sau sări înalt în aer.
- Sărituri pe cutie
- Flotări adânci
- Burpee
- Crește performanța sportivă
- Funcțional
- Construiește rezistență și putere
- Arde multe calorii
- Promovează oase mai puternice
- Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
- Nu este pentru toată lumea
- Risc ridicat de accidentare
- Cauzează stres mare asupra articulațiilor
Exercițiile pliometrice sunt potrivite pentru provocările din viața reală. De asemenea, antrenează timpul tău de reacție, care este crucial în scenarii de urgență din viața reală.
Exercițiile izometrice implică contracția activă a mușchilor tăi fără mișcarea articulațiilor.
Acestea creează o tensiune constantă în mușchi prin menținerea diferitelor poziții de exercițiu provocatoare timp de câteva secunde sau câteva minute.
Sunt extrem de utile pentru construirea forței și stabilității în timp ce te recuperezi după o accidentare.
Exercițiile izometrice sunt populare printre profesioniștii în recuperare deoarece pot reduce și senzația de durere pentru persoanele care suferă de accidentări.
Fiind una dintre cele mai sigure forme de exercițiu, diferite tipuri de exerciții recreaționale folosesc izometrice, cum ar fi pilates și yoga.
- Plank
- Menținerea podului gluteal
- Menținerea ghemuitului
- Îmbunătățește forța
- Promovează stabilitatea articulațiilor
- Convenabil și necesită aproape niciun echipament
- Poate fi folosit în faza timpurie a recuperării după accidentare
- Poate reduce durerea
- Aproape oricine poate beneficia de el
- Creștere limitată a forței
- Creștere limitată a rezistenței
Exercițiile izometrice sunt excelente pentru a crea tensiune controlată în mușchii tăi. Pot activa eficient mușchii și îi pot pregăti pentru sarcini de intensitate mai mare.
Exercițiile de forță (antrenament de rezistență) implică contracția mușchilor tăi împotriva rezistenței sau greutății.
Rezistența poate proveni din gantere, benzi, mașini sau chiar din greutatea propriului corp (calistenice).
Acestea cresc eficient dimensiunea mușchilor și promovează schimbări în compoziția corpului tău.
De aceea, sunt populare printre entuziaștii fitness-ului care doresc să îmbunătățească aspectul fizic și proporțiile generale ale corpului.
- Împins la piept
- Îndreptări
- Ghemuit
- Îmbunătățește forța musculară
- Crește dimensiunea mușchilor (hipertrofie)
- Arde grăsimile
- Îmbunătățește compoziția corpului
- Îmbunătățește postura
- Non-funcțional
- Creștere limitată a rezistenței
Un antrenament de rezistență optim îți crește forța și îți construiește mușchii, chiar și după ce ai terminat antrenamentul!
Corpul tău se poate schimba și adapta în funcție de stilul tău de viață.
De aceea, exercițiul este vital pentru sănătatea ta fizică.
Toate formele de exercițiu au efecte pozitive enorme asupra corpului, iar este la latitudinea ta să alegi ce tehnici de exercițiu îți vor aduce cele mai mari beneficii și se vor potrivi obiectivelor tale.
Cheia este să îți antrenezi corpul în toate aspectele fitness-ului pentru a obține toate beneficiile fizice, cum ar fi: explozivitatea, forța, agilitatea, stabilitatea și echilibrul.
Iată un antrenament care combină aceste tipuri de exerciții:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). O comparație a efectelor antrenamentului pliometric și de rezistență pe performanța musculară a părții inferioare. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Efectele antrenamentului pliometric asupra fitness-ului fizic la sportivii de echipă: O revizuire sistematică'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptările de forță și hipertrofie între antrenamentul de rezistență cu sarcină mică vs. mare: O revizuire sistematică și meta-analiză
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Exercițiul izometric și durerea în tendinopatia patelară: Un studiu randomizat crossover
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efectele exercițiului izometric al cvadricepsului asupra forței musculare, durerii și funcției la pacienții cu osteoartrită a genunchiului: Un studiu controlat randomizat.
