De ce ar trebui să încerci antrenamentul cu sania

În ultimii câțiva ani, fitnessul funcțional a câștigat teren în sălile de sport, multe dintre ele având acum zone dedicate pentru acest tip de antrenament. Cea mai vizibilă, și nu în ultimul rând una dintre cele mai intense, forme de antrenament funcțional este tragerea sau împingerea unei sanie cu greutăți. Dacă nu ai încercat, cu siguranță ai văzut alții cum își desfășoară antrenamentele cu sania - și probabil te-ai întrebat dacă ar trebui să te alături lor.

În acest articol, voi prezenta beneficiile antrenamentului cu sania pentru a te ajuta să iei o decizie informată despre adăugarea saniei în rutina ta.

Antrenamentul cu sania pe care îl vezi în sălile de sport din întreaga lume provine direct din terenurile de antrenament de fotbal american. Acesta implică împingerea sau tragerea unei sanie pe schiuri, astfel încât să poți adăuga plăci de greutate la rezistență.

Saniile sunt folosite pentru antrenamentul de sprint, precum și pentru întărirea și dezvoltarea puterii prin partea inferioară a corpului. Saniile pot fi găsite în zonele de antrenament funcțional din sălile de sport și pot fi achiziționate pentru utilizarea acasă.

Un antrenament tipic cu sania va implica fie împingerea, fie tragerea, cu ajutorul unei frânghii sau al unui ham, pe o distanță de aproximativ 10 metri și apoi întoarcerea la punctul de start.

Antrenamentul cu sania oferă o formă unică de antrenament care va adăuga varietate antrenamentelor tale, oferind în același timp beneficii tangibile pe care nu le poți obține cu exerciții convenționale cu bara și gantere. Iată cinci beneficii cheie ale antrenamentului cu sania.

Antrenamentul cu sania oferă un antrenament complet pentru corp care provoacă în mod egal mușchii din partea superioară și inferioară a corpului. Iată o listă a mușchilor pe care îi va angaja un antrenament cu sania:

• Latissimus dorsi
• Pectorali
• Deltoizi
• Bicepși
• Tricepși
• Abdomene
• Quadricepși
• Hamstringi
• Glutei
• Gambe

Antrenamentul cu sania va dezvolta atât rezistența musculară, cât și hipertrofia musculară. Cu cât încarci mai mult pe sanie, cu atât mai mult mușchi vei putea construi. Când vine vorba de forța și dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului, antrenamentul cu sania oferă o alternativă la genuflexiuni care nu exercită o sarcină compresivă asupra coloanei vertebrale.

Împingerea unei greutăți mari înainte (sau tragerea acesteia înapoi, de altfel) cât mai repede posibil necesită mult efort. Aceasta va crește ritmul cardiac, va stimula metabolismul și te va ajuta să arzi calorii pe măsură ce mușchii tăi cer mai mult oxigen și nutrienți pentru a-și îndeplini sarcinile.

Un antrenament de 30 de minute cu sania va arde între 236-406 calorii. Rata exactă la care vei arde depinde de vârsta ta, sex, compoziția corporală, intensitate, cantitatea de greutate adăugată pe sanie și suprafața de împingere și frecarea creată.

Un studiu din 2019 a arătat că antrenamentul cu sania, care implică atât antrenamente de împingere, cât și de tragere, a îmbunătățit semnificativ viteza și puterea de ieșire pentru sportivi și persoane neantrenate. Rezultatele au fost chiar mai mari atunci când antrenorul a alternat între antrenamente de viteză cu sania grea și ușoară. [1]

Pentru a te concentra pe dezvoltarea vitezei, ar trebui să folosești o rezistență relativ ușoară a saniei și să împingi cât mai repede posibil. Dezvoltarea puterii va fi îmbunătățită cu o greutate mai mare și un ritm mai controlat. Pentru a construi rezistența cardiovasculară și musculară, îndepărtează greutatea de pe sanie și antrenează-te pe timp, mergând înainte și înapoi pe o distanță de 10 metri timp de până la 30 de minute. [2]

Împingerea sau tragerea unei greutăți mari nu este ceva ce majoritatea oamenilor fac în fiecare zi, dar există momente când poate fi necesar să mutăm un obiect greu pe o distanță. Antrenamentul cu sania va dezvolta forța de stabilizare a trunchiului și va dezvolta puterea prin mușchii cheie de împingere ai lats-urilor și quadricepșilor.

Antrenamentul cu sania este exercițiul suprem multi-articular, necesitând coordonarea șoldurilor, genunchilor și umerilor pentru a produce o putere explozivă de împingere și tragere.

Antrenamentul cu sania poate părea destul de intimidant, dar este de fapt accesibil pentru toate nivelurile de fitness. Este mult mai ușor de învățat și mai sigur decât exerciții precum genuflexiuni sau îndreptări. Începătorii pot începe cu greutatea saniei și apoi să adauge progresiv rezistență și distanță pe măsură ce devin mai puternici.

• Menține-ți trunchiul angajat
• Genunchii tăi ar trebui să fie aliniați cu picioarele
• Ține barele de suport ferm cu ambele mâini
• Nu-ți rotunji spatele
• Antrenează-te pe o suprafață plată și uniformă
• Construiește-ți impulsul cu mișcări rapide și explozive
• Poartă încălțăminte cu o bună tracțiune a tălpii
• Dacă ești începător, adoptă o poziție mai dreaptă, la un unghi de 45 de grade.
• Antrenorii mai experimentați ar trebui să adopte o poziție mai joasă, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci dacă nu ai acces la o sanie:

1. Încarcă 25% din greutatea ta maximă pe sanie.
2. Stai în spatele saniei și apucă mânerele cu o poziție a trunchiului de 45 de grade și cu partea inferioară a corpului în poziție alternată.
3. Împinge prin lats pe măsură ce începi să alerge sania înainte.
4. Aleargă sania înainte pe o distanță de 10 metri.
5. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
6. Finalizează șase repetări.

1. Încarcă 70% din greutatea ta maximă pe sanie.
2. Stai în spatele saniei și apucă mânerele destul de jos pe bare, cu o poziție a trunchiului de 90 de grade și cu partea inferioară a corpului în poziție alternată.
3. Împinge prin lats și quadricepși pe măsură ce începi să împingi sania înainte.
4. Aleargă sania înainte pe o distanță de 15 metri.
5. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
6. Finalizează șase repetări.

Antrenamentul cu sania va adăuga un element unic și provocator antrenamentelor tale. Acesta combină antrenamentul cardio, de forță, putere și hipertrofie într-o sesiune dinamică. De asemenea, oferă un antrenament excelent HIIT. De ce să nu încarci o sanie și să experimentezi beneficiile pentru tine?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Împingerea și tragerea saniei pentru a îmbunătăți capacitatea de viteză. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influența antrenamentului cu sania rezistată asupra profilului de forță-viteză al sportivilor de liceu masculini. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.