Revenirea la Sală După o Pauză: Sfaturi Esențiale
A lua pauze programate de la antrenament are mult sens. Îți permite să te recuperezi mai complet după antrenamente, previne stagnarea mentală și stabilește cadrul pentru atingerea obiectivelor prin faze de antrenament. Aceste pauze de antrenament planificate sunt denumite STOP, care înseamnă Perioadă Strategică de Pauză. Alte pauze sunt mai puțin strategice, rezultând din accidentări sau dintr-o vacanță.
Indiferent de motivul pentru care ai luat o pauză, ai provocarea de a reveni la sală când pauza s-a încheiat. În acest articol, îți vom prezenta 5 sfaturi pentru a-ți relua antrenamentul într-un mod inteligent.
Antrenamentele cu greutăți mari sunt foarte exigente pentru corp. Sistemul tău de recuperare va fi constant activ pentru a te pregăti pentru următorul antrenament. Fără o pauză, ridicarea greutăților mari poate afecta articulațiile și sistemul nervos. După câteva luni de antrenament, chiar și cei mai dedicați dintre noi pot începe să se simtă obosiți, cu dureri musculare constante și motivație scăzută. Programarea unor pauze regulate de o săptămână sau două oferă corpului și minții tale o pauz ă foarte necesară.
Personal, iau o săptămână liberă la fiecare șase săptămâni. După șase săptămâni de antrenament intens, încep să simt o durere musculară prelungită, care îmi spune că este timpul să iau o pauză. Faze de antrenament de șase săptămâni oferă, de asemenea, lungimea potrivită pentru a stabili obiective în jurul repetărilor și greutăților utilizate.
Nu te aștepta să intri pur și simplu în sală și să continui de unde ai rămas cu aceleași greutăți și nivel de intensitate. Trebuie să revii treptat la antrenamentul tău. Cu cât pauza a fost mai lungă, cu atât timpul tău de revenire ar trebui să fie mai lung.
Dacă pauza ta a fost doar de o săptămână sau două, atunci primele tale antrenamente ar trebui să fie aproximativ 50% din greutățile și intensitatea pe care le foloseai anterior. Dar ce se întâmplă dacă ai fost departe de greutăți timp de o lună sau mai mult? În acest caz, ar trebui să îți distribui creșterea pe parcursul a câteva săptămâni.
Mentalitatea ta în acele câteva săptămâni de revenire ar trebui să fie de a-ți reaminti corpul de cerințele antrenamentului. Nu te îngrijora de construirea de mușchi noi sau de a deveni mai puternic deocamdată. Va fi destul timp pentru asta mai târziu.
Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:
Trebuie să revii treptat și la partea de cardio a antrenamentului tău, la fel de deliberat cum o faci cu partea de greutăți. Cardio ar trebui să aibă loc întotdeauna înainte de antrenamentul cu greutăți. În prima săptămână, doar exersează ușor timp de 15 minute la o rezistență scăzută. O plimbare ușoară pe o bandă de alergare cu înclinație plată sau un ritm confortabil de pedalare pe o bicicletă de exerciții este perfect.
Mergi din zona de cardio în zona de încălzire și petrece câteva minute întinzându-te și folosind un roller din spumă. Chiar dacă ai neglijat anterior această parte a antrenamentului tău înainte de pauză, nu îți poți permite să o neglijezi acum.
S-ar putea să nu crezi că alegerea hainelor tale este un factor în revenirea ta la sală, dar te înșeli. Majoritatea bărbaților care iau o pauză se vor convinge că au pierdut masă musculară sau definiție în timpul acelei perioade de inactivitate. Când se întorc la sală în tricoul lor obișnuit, nu vor putea evita să se privească și să se plângă cât de mult s-au micșorat. Aceasta este o modalitate sigură de a-ți strica un antrenament.
Realitatea este că este foarte puțin probabil să pierzi mușchi după o pauză scurtă, chiar dacă ești convins de contrariu. De aceea are sens să porți un hanorac sau alte haine care îți acoperă mușchii în primele antrenamente după o pauză.
Dacă ai fost departe timp de o lună sau mai mult, ar trebui să începi cu antrenamente pentru întregul corp, chiar dacă anterior urmai o rutină de tip split. Fă doar un set pentru fiecare grupă musculară, cu două seturi de 20, apoi 15 repetări. Întregul antrenament ar trebui să dureze doar aproximativ 45 de minute. Nu te îngrijora dacă antrenamentul ți se pare prea ușor - așa trebuie să fie.
La primul set, folosește o greutate care reprezintă aproximativ 50% din ceea ce ai fi ridicat anterior pentru 20 de repetări. Fă asta chiar dacă simți că nu ai pierdut nicio forță în timpul pauzei. Amintește-ți, nu este vorba despre a ridica la potențialul tău maxim; este vorba despre a reveni treptat și a-ți obișnui mușchii să se contracte din nou.
La al doilea set, adaugă 10% mai multă greutate și fă 15 repetări.
Iată o rutină de antrenament pentru întregul corp pe care o poți folosi pentru a reveni la antrenamentele de tip split …
| Exercițiu | Seturi / Repetări |
| Genuflexiuni | 2 x 15-20 |
| Flexii pentru picioare | 2 x 15-20 |
| Ridicări pe vârfuri | 2 x 15-20 |
| Împins la bancă orizontală | 2 x 15-20 |
| Tracțiuni la piept | 2 x 15-20 |
| Ridicări frontale cu gantere | 2 x 15-20 |
| Flexii cu bara | 2 x 15-20 |
| Împingeri pentru tricepși | 2 x 15-20 |
| Crunch-uri cu cablu | 2 x 15-20 |
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să revii:
Și pentru bărbați:
Reînceperea antrenamentului după o pauză este un moment bun pentru a schimba antrenamentul tău. S-ar putea să decizi să introduci exerciții noi, noi sisteme de seturi (cum ar fi supersete, seturi de picior sau pre-exhaust) și intervale diferite de repetări.
Nu renunța, totuși, la exerciții doar de dragul schimbării. Dacă faci exerciții care funcționează pentru tine, rămâi la ele. În schimb, schimbă ordinea în care faci exercițiile și ajustează-ți rutina de antrenament astfel încât să lucrezi diferite grupe musculare împreună. Acest lucru va aduce varietatea de care ai nevoie pentru a te menține mental stimulat.
Ar trebui să programezi pauze periodice în programul tău de antrenament. Când te întorci, totuși, trebuie să revii treptat. Urmează aceste sfaturi pentru a face o tranziție de succes înapoi la nivelurile tale anterioare de intensitate …
- Întotdeauna îmbracă-te călduros pentru a preveni accidentările.
- Nu încerca să continui de unde ai rămas. Revenirea treptată la antrenament.
- Efectuează doar un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.
- Menține numărul de seturi la 1 sau 2.
- Menține intervalul de repetări mediu până la mare – 15 până la 20.
- Folosește doar 50 până la 75% din greutatea pe care nivelurile tale de forță o permit.
- Rezistă tentației de a adăuga mai multă greutate pe bară.
- Experimentează cu exerciții și tehnici noi după câteva săptămâni de antrenament.
