Plan de Antrenament Acasă pentru Fese Puternice și Picioare Subțiri
Program de Antrenament pentru Femei pe 4 Săptămâni, 5 Zile
Antrenamentul acasă poate fi foarte eficient dacă ai abordarea corectă.
Cu toate acestea, poate părea repetitiv uneori, așa că este important să ai un obiectiv clar și să variezi stilurile de antrenament.
Acest plan de antrenament te va ajuta să construiești un corp puternic și subțire acasă, fără echipament necesar.
Se concentrează în principal pe fese, așa că ar trebui să încerci dacă vrei să obții un fund mai mare.
Pe o notă laterală, poți găsi un plan de antrenament concentrat pe partea superioară a corpului aici.
Rutina de antrenament acasă va fi structurată astfel:
Aceste antrenamente vor deveni mai dificile săptămânal.
Iată antrenamentele din prima săptămână (am omis încălzirea și răcirea):
Antrenament Fese A #1 | Repetă de 3 ori
- Întindere laterală cu piciorul (90 de secunde)
- Ridicare laterală a piciorului (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Ridicare laterală a piciorului (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Pod cu fese și abducție (45 de secunde)
- Întindere laterală cu piciorul (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Întindere laterală cu piciorul (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Menținere pod cu fese (45 de secunde)
- Scoică laterală (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Scoică laterală (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Ridicare genunchi încrucișat (30 de secunde)
- Câinele păsărilor (30 de secunde)
- Plank pistol (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
- Patinator (30 de secunde)
- Atingere umeri în plank (30 de secunde)
- Bicicletă în aer (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
- Crunch în picioare încrucișat (30 de secunde)
- Atingere degetelor în plank (30 de secunde)
- Lovitură de picior în v sit (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
Antrenament Picioare #1 | Repetă de 3 ori
- Sărituri cu genunchi la lateral (45 de secunde)
- Întindere laterală cu un picior (90 de secunde)
- Odihnă (1 minut)
- Fandare încrucișată invers (45 de secunde)
- Fandare săritură cu un picior (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Fandare săritură cu un picior (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Genuflexiune liberă la lateral (45 de secunde)
- Întindere laterală cu un picior la ridicare (45 de secunde)
- Genuflexiune cu lovitură alternativă (45 de secunde)
- Odihnă (1 minut)
- Jumping Jack (30 de secunde)
- Rotire în plank (30 de secunde)
- Atingere umeri în mersul ursului (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
- Răsucire de șold (30 de secunde)
- Tracțiune Superman (30 de secunde)
- Cățărare pe munte (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
- Genuflexiune sumo la săritură (30 de secunde)
- Mers lateral în timp ce faci flotări (30 de secunde)
- Plank (30 de secunde)
- Odihnă (30 de secunde)
Antrenament Fese B #1 | Repetă de 3 ori
- Pod cu fese pe un picior (90 de secunde)
- Lovitură de picior (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Lovitură de picior (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Ridicare inversă a piciorului (45 de secunde)
- Ridicare laterală a piciorului (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Ridicare laterală a piciorului (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
- Menținere pod cu fese în poziția broaștei (45 de secunde)
- Întindere laterală cu piciorul (45 de secunde pe partea dreaptă)
- Întindere laterală cu piciorul (45 de secunde pe partea stângă)
- Odihnă (1 minut)
Poți găsi acest plan de antrenament acasă în aplicația Gymaholic:
Îți recomandăm cu căldură să încerci această rutină de antrenament dacă vrei să obții fese puternice și picioare subțiri.
Poți face câteva modificări la acest program, cum ar fi: durata seturilor, exercițiile, perioadele de odihnă...
Am realizat un ebook gratuit cu planuri de masă detaliate:
Pentru întrebări, cereri de planuri personalizate de nutriție și antrenament, contactează-ne la: [email protected]
