Antrenamentul Ultim pentru Bicep pentru Mărime și Forță
Bicepșii au fost, sunt și vor fi întotdeauna mușchii vedetă ai corpului. De aceea, ei sunt cea mai antrenată parte a corpului; fiecare tip vrea brațe puternice. Din păcate, majoritatea bărbaților nu reușesc să le obțină. În entuziasmul lor, mulți oameni își suprasolicită bicepșii, împiedicându-i să se recupereze complet pentru a crește. Alții pun atât de multă greutate pe bara de flexie încât își distrug complet forma, lucrând mai mult spatele decât brațele. În acest articol, voi prezenta un antrenament simplu, dar extrem de eficient pentru bicepșii care să aducă cele mai mari câștiguri de mărime și forță.
Există două părți distincte, sau capete, ale mușchiului biceps brachii. Ele sunt cunoscute sub numele de capul lung și capul scurt. Ambele capete își au originea pe scapulă, dar în puncte ușor diferite, capul scurt având originea mai sus decât capul lung. Atât capul lung, cât și capul scurt se inseră într-un singur tendon care traversează articulația cotului și se conectează la radius, sau osul antebrațului.
Funcția bicepșilor este de a extinde cotul. De asemenea, joacă un rol minor în flexia umărului, atunci când brațul se ridică în fața corpului.
Din această scurtă prezentare a anatomiei bicepșilor, învățăm un punct important. Ori de câte ori bicepșii își fac treaba de a îndoi cotul, atât capul lung, cât și capul scurt sunt implicați. Amintiți-vă, de asemenea, că cotul este o articulație tip balama; poate îndoi doar într-o direcție. Ce înseamnă acest lucru în termeni practici de sală este că este imposibil să izolezi oricare dintre capetele bicepșilor. Cu alte cuvinte, nu poți face un exercițiu pentru a te concentra doar pe capul scurt sau pe capul lung pentru a schimba forma mușchiului. Fiecare exercițiu pe care îl faci lucrează capul lung și capul scurt în mod egal.
Ca și în cazul fiecărui mușchi din corp, cele mai bune exerciții pentru bicepși vor fi cele care mișcă mușchiul de la punctul său de inserție la punctul de origine cât mai natural posibil. Asta înseamnă îndoirea brațului dintr-o poziție complet extinsă într-o poziție în care mâinile ajung la nivelul umerilor. Acest lucru ar trebui să se facă cu cotul la marginea corpului. Orice variație de la această poziție naturală se îndepărtează de poziționarea ideală a corpului pentru flexia bicepșilor.
Exercițiul care se potrivește cel mai bine acestui model ideal de mișcare este flexia în picioare. Acest exercițiu urmează, de asemenea, curba ideală de forță pentru bicepși, cu rezistența fiind mai mare la începutul mișcării și mai mică la sfârșitul repetării.
Veți vedea bărbați în sală făcând flexii în toate modurile imaginabile, principala diferență fiind unghiul humerusului (osul brațului superior) în raport cu trunchiul. Veți vedea că fac flexii cu cabluri care încep cu brațele orizontale în linie cu umerii, cu brațele în spatele trunchiului și cu ele în față pe o bancă de predicator. Totuși, toate aceste exerciții implică exact aceeași flexie a bicepșilor. Singura diferență este cantitatea de întindere care este aplicată bicepșilor în poziția de start.
Această întindere excesivă a bicepșilor în poziția de start a exercițiului nu produce niciun beneficiu. De fapt, face mușchiul mai predispus la accidentări. Făcând o flexie cu brațele deasupra nivelului umerilor în poziția de start poate activa, de asemenea, innervația reciprocă, unde grupurile musculare opuse se dezactivează. Asta pentru că tricepșii vor fi activați.
Acest exercițiu urmează funcția naturală a bicepșilor cu cotul la marginea corpului. Executarea flexiei cu gantere în loc de o bară permite lucrul fiecărui biceps unilateral și împiedică partea mai puternică să preia controlul, producând o formă și o dezvoltare inegale. Executarea exercițiului alternativ, mai degrabă decât flexarea ganterelor împreună, a arătat, de asemenea, că permite o contracție musculară mai puternică.
Făcând flexia alternativă cu o mașină de cablu permite să stai ușor înainte de rezistență, ceea ce pune rezistență pe bicepși chiar de la începutul mișcării. Nu există rezistență inițială atunci când faci flexia cu gantere. De asemenea, poți obține o contracție mai puternică la sfârșitul flexiei atunci când folosești cabluri.
Versiunea așezată a flexiei alternative cu gantere este mai strictă deoarece elimină capacitatea de a aduce impulsul părții inferioare a corpului în mișcare. Flexia alternativă așezată oferă, de asemenea, o curvă ideală de rezistență pentru bicepși.
Biceps brachii este un grup muscular relativ mic. Este, de asemenea, un mușchi care intră în joc atunci când lucrezi alte părți ale corpului, inclusiv lats și trapezi. Este important, așadar, să nu supraantrenezi acest grup muscular. Recomand să faci 8 seturi pentru acest grup muscular la fiecare 4-5 zile.
Intervalul tău de repetări ar trebui să fie suficient de mare pentru a promova hipertrofia sarcoplasmică și pentru a activa complet fibrele musculare cu contracție lentă. Făcând câteva seturi cu repetări mari va umple, de asemenea, mușchiul cu sânge pentru a promova efectul de pompă. De asemenea, ar trebui să fie suficient de mic pentru a promova creșterea musculară miofibrilară și a atinge fibrele tale cu contracție rapidă.
Ar trebui să folosești cele trei exerciții menționate mai sus – flexia alternativă cu gantere în picioare, flexia alternativă cu cablu în picioare și flexia alternativă cu gantere așezat – pentru a-ți construi rutina de antrenament pentru bicepși.
O modalitate de a-ți structura antrenamentele este să lucrezi prin exerciții pe parcursul a trei antrenamente într-o rotație continuă, făcând doar un exercițiu pe antrenament. Fă 8 seturi pentru fiecare antrenament după cum urmează:
- Setul Unu – 30 repetări
- Setul Doi – 20 repetări
- Setul Trei – 15 repetări
- Setul Patru – 10 repetări
- Setul Cinci – 10 repetări
- Setul Șase – 8 repetări
- Setul Șapte – 8 repetări
- Setul Ocho – 6 repetări
O altă opțiune este să folosești două exerciții pe antrenament, făcând patru seturi din fiecare, cu următorul schema de repetări:
- Setul Unu – 20 repetări
- Setul Doi – 10 repetări
- Setul Trei – 8 repetări
- Setul Patru – 6 repetări
Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci:
Antrenarea bicepșilor nu ar trebui să fie complicată. Nu trebuie să faci exerciții sofisticate din unghiuri ciudate și nu poți face mișcări pentru a face bicepșii să se ridice mai sus sau să lărgească burta mușchiului. Tot ce poți face este să îndoi cotul prin scurtarea și lungirea mușchiului. Cele mai naturale și, prin urmare, cele mai bune exerciții de făcut sunt cele trei versiuni ale flexiei alternative discutate mai sus. Concentrează-te pe aceste trei mișcări, lucrând constant pentru a adăuga rezistență în timp ce folosești o formă impecabilă, iar acele brațe vor fi pregătite și încărcate.
