De ce este importantă sănătatea podelei pelvine: exerciții și beneficii pentru sănătatea femeilor

A te simți bine și a-ți îmbunătăți fizicul nu este singurul motiv pentru care fitnessul ar trebui să fie pe lista ta de dorințe. Diferite exerciții pot rezolva diverse probleme medicale cu care se confruntă mulți, cum ar fi durerile de cap, bolile osoase, depresia, bolile de inimă, diabetul și multe altele.

O zonă a sănătății fizice care este adesea neglijată, în special în rândul femeilor, este podeaua pelvină. Aceasta este un grup de mușchi care formează un „sling” sau „hamac” la baza pelvisului, susținând organele tale vitale.

Este esențial să consulți un fizioterapeut specializat în podeaua pelvină dacă ai disfuncție a podelei pelvine. Acest articol nu este un substitut pentru sfaturi medicale, ci are scop informativ. În acest articol, vom discuta despre importanța exercițiilor pentru podeaua pelvină și cum le poți folosi pentru a-ți îmbunătăți fitnessul și sănătatea generală.

Menținerea mușchilor sănătoși ai podelei pelvine este crucială atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru sănătatea și bunăstarea generală. Împreună cu mușchii centrali, mușchii podelei pelvine permit corpului tău să absoarbă presiunea și să protejeze coloana vertebrală și organele interne.

Iată funcțiile mușchilor podelei pelvine:

• Susțin organele pelvine, cum ar fi vezica urinară, rectul și uterul (în cazul femeilor)
• Controlează mișcarea normală a vezicii urinare și a intestinelor
• Menține funcția sexuală sănătoasă
• Oferă stabilitate pelvisului

Mușchii podelei pelvine slabi, răniți sau prea strânși pot duce la disfuncție a podelei pelvine, rezultând disconfort, incapacitatea de a reține urina sau scaunul, durere în timpul actului sexual, libido scăzut și prolapsul organelor.

La nivel global, milioane de bărbați și femei suferă de dureri pelvine, incontinență și alte tulburări ale podelei pelvine. De fapt, 1 din 3 femei este afectată de disfuncția podelei pelvine, adesea după naștere, ceea ce le afectează calitatea vieții.

Din păcate, multe femei nu primesc tratamentul adecvat de care au nevoie din cauza lipsei de conștientizare și înțelegere a condiției lor, chiar și în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății. Și deoarece este adesea legată de sarcină și naștere, multe cred că durerea, incontinența și alte probleme pelvine fac parte din tranziția către maternitate.

Acest lucru nu ar trebui să fie cazul dacă am putea include antrenamente pentru mușchii podelei pelvine de cel puțin două ori pe săptămână. Studiile arată că antrenamentele pentru podeaua pelvină și exercițiile de stabilitate a mușchilor centrali pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta disfuncție a podelei pelvine.

Este posibil să observi doar mișcări subtile atunci când efectuezi un exercițiu pentru podeaua pelvină, dar este perfect în regulă, deoarece de obicei durează timp pentru a te obișnui cu antrenarea podelei pelvine.

Obiectivul tău este să îmbunătățești controlul și coordonarea mușchilor din regiunea pelvină, astfel încât mușchii podelei pelvine să se activeze și să se angajeze corect atunci când este necesar.

Exercițiile pentru podeaua pelvină sunt concepute pentru a aduce conștientizare asupra activității tale pelvine și a poziționării pelvine și pentru a readuce mobilitatea pelvisului tău. Pe lângă faptul că vizează podeaua pelvină, acestea pot îmbunătăți și postura ta și pot preveni dezvoltarea durerilor de spate.

Aceste exerciții pot fi adăugate la orice rutina de antrenament acasă sau la sală.

Exercițiul Kegel este un exercițiu izometric al mușchilor podelei pelvine. Cheia pentru a efectua exercițiile Kegel este să găsești mușchii corecți. Pentru a găsi mușchii corecți, imaginează-ți că urinezi și oprești fluxul de urină în mijloc. Odată ce ai găsit mușchii podelei pelvine, poți începe exercițiul.

Cum să o faci:

1. Întinde-te pe un pat sau pe o saltea de yoga
2. Imaginează-ți că stai pe o bilă de marmură și strângi mușchii pelvini ca și cum ai ridica bila.
3. Contractează mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde. Respiră normal.
4. Întoarce-te lent la poziția de start și relaxează complet podeaua pelvină timp de 5 până la 10 secunde.
5. Fă acest lucru pentru 10 repetări de cel puțin 3 ori pe zi.

Ideea este să rotești pelvisul înapoi, astfel încât partea din spate a pelvisului să fie plată și să atingă podeaua. Poți face acest lucru imaginându-ți că îți iei buricul și îl desenezi pe podea.

Cum să o faci:

1. Întinde-te pe spate pe un pat sau pe o saltea de yoga
2. Îndoaie ambele genunchi, astfel încât picioarele tale să fie plate pe podea
3. Relaxați brațele de-a lungul corpului
4. Inspiră profund și apasă pelvisul înapoi în podea în timp ce expiri.
5. Menține-ți mușchii centrali angajați. Ține poziția timp de 6 secunde
6. Eliberează lent înclinația pelvină și întoarce-te la poziția de start.
7. Repetă de 6 până la 10 ori.

Amintește-ți, nu împinge cu picioarele. În schimb, trebuie să izolezi mișcarea folosind pelvisul tău.

Ceasul pelvin este o progresie a exercițiului tău de înclinație pelvină. Imaginează-ți că pelvisul tău este centrul unui ceas, ca și cum ar exista un ceas întins pe pelvisul tău. 6:00 este coccisul tău, în timp ce 12:00 este la buric. Oasele tale șoldurilor sunt la 9 și 3.

Cum să o faci:

1. Întinde-te pe spate pe un pat sau pe o saltea de yoga
2. Relaxați-ți gâtul și umerii
3. Îndoaie ambele genunchi, astfel încât picioarele tale să fie plate pe podea
4. Plasează-ți degetele de la mâini în partea de sus a osului pubian pentru a simți mișcarea pelvisului
5. Înclină-ți ușor pelvisul înapoi și adu buricul spre coloană. Această înclinație pelvină va poziționa pelvisul tău în jos, la 12:00.
6. Mișcă-te ușor înapoi, înclinând pelvisul înainte și creând un mic arc în spate. Această înclinație pelvină va poziționa pelvisul tău în sus, la 6:00.
7. Repetă de 5 până la 10 ori, mergând înainte și înapoi între pozițiile de 6:00 și 12:00.
8. Pe măsură ce devii mai bun, începe să miști pelvisul în sensul acelor de ceasornic.
9. Poți schimba direcțiile după cum dorești.
10. Repetă acest exercițiu de 10 până la 15 ori pentru 2-3 seturi.

Acest exercițiu angajează mușchii coapsei interioare și mușchii centrali inferiori, oferind mai mult suport pentru zona pelvină.

Cum să o faci:

1. Întinde-te pe spate pe un pat sau pe o saltea de yoga
2. Îndoaie ambele genunchi, astfel încât picioarele tale să fie plate pe podea
3. Plasează o minge sau un bloc de yoga între genunchi și coapse.
4. Efectuează o înclinație pelvină
5. Strânge mingea și ține-o timp de 6 secunde
6. Menține-ți mușchii centrali angajați și nu-ți reține respirația
7. Relaxați-vă și întoarceți-vă la poziția de start
8. Repetă de 10 până la 15 ori

Podul pelvin este un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior, mușchilor glutei și mușchilor centrali.

Cum să o faci:

1. Întinde-te pe spate pe un pat sau pe o saltea de yoga
2. Îndoaie ambele genunchi, astfel încât picioarele tale să fie plate pe podea
3. Angajează-ți mușchii centrali și trage buricul spre coloană.
4. Ridică-ți șoldurile de pe podea. Menține picioarele ferm plantate pe podea și apasă prin călcâie.
5. Ține această poziție timp de 6 secunde și coboară lent înapoi la poziția de start
6. Repetă de 10 până la 15 ori

Pentru a face exercițiul mai provocator și a activa mușchii pelvisului și coapsei, poți adăuga strângerea mingii în timp ce efectuezi podul pelvin.

Iată un plan care te va ajuta să construiești un nucleu puternic și mușchi glutei:

Exercițiul câinelui păsărilor îmbunătățește stabilitatea și angajarea mușchilor centrali. În plus, acesta antrenează și echilibrul și coordonarea, făcându-l un antrenament excelent cu impact redus pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Cum să o faci:

1. Începe în patru labe, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri
2. Menține coloana vertebrală și gâtul neutre.
3. Angajează-ți mușchii centrali și trage-ți omoplații în jos pe spate spre șolduri
4. Pentru a începe exercițiul, întinde și ridică simultan piciorul stâng și brațul drept.
5. Ține timp de 2 secunde
6. Îndoaie și coboară piciorul și brațul înapoi la poziția de start.
7. Schimbă și ridică piciorul drept și brațul stâng.
8. Ține timp de 2 secunde
9. Îndoaie și coboară piciorul și brațul înapoi la poziția de start
10. Repetă de 10 până la 15 ori

Mușchii podelei pelvine puternici și sănătoși sunt esențiali pentru sănătatea și fitnessul tău și nu ar trebui neglijați. Efectuarea exercițiilor pentru podeaua pelvină poate ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și al intestinelor, la îmbunătățirea funcției sexuale și la prevenirea prolapsului organelor pelvine.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Efectele exercițiului mușchilor podelei pelvine combinate cu exercițiul de stabilitate a mușchilor centrali asupra femeilor cu incontinență urinară de stres după tratamentul durerii lombare cronice nespecifice. Avansuri în urologie, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Ce sunt exercițiile pentru podeaua pelvină. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Exercițiile Kegel. În StatPearls. StatPearls Publishing. _