Cele mai bune și cele mai proaste exerciții pentru bicepsul femural pentru lanțul posterior
Bicepsul femural joacă un rol crucial în alergare și sporturile bazate pe agilitate și estetică. Bicepsul femural bine dezvoltat echilibrează cvadricepșii și este vital pentru extensia șoldului și flexia genunchiului, făcându-l esențial pentru mișcări precum sprintul, săritura și ridicarea grea.
Cu toate acestea, bicepsul femural este adesea eclipsat de cvadricepși în multe antrenamente pentru picioare, ceea ce duce la un dezechilibru muscular, o performanță sportivă redusă și un risc mai mare de accidentare.
În acest articol, vom analiza cele mai bune și cele mai proaste exerciții pentru bicepsul femural, astfel încât să îți poți optimiza antrenamentul și să maximizezi creșterea, evitând în același timp antrenamentele ineficiente pentru bicepsul femural.
Bicepsul femural este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a coapsei. Atunci când decelerezi, bicepsul femural produce o contracție puternică pentru a controla genunchii și pelvisul, permițându-ți să te oprești brusc sau să te schimbi rapid în altă direcție.
Când bicepsul femural este puternic și bine dezvoltat, stabilizează pelvisul și reduce riscul de accidentări prin suprasolicitare a genunchilor, în special în sporturile care necesită schimbări bruște de direcție sau opriri abrupte din mișcarea de alergare.
Dacă îți optimizezi antrenamentele pentru bicepsul femural și le efectuezi constant, poți crește eficient dimensiunea bicepsului femural, făcându-l mai proeminent și permițând un lanț posterior mai dezvoltat care completează cvadricepșii și fesierii.
Bicepsul femural este format din trei mușchi principali:
- Semimembranosus (partea interioară)
- Semitendinosus (partea din mijloc)
- Biceps Femoris (partea exterioară)
Semimembranosus, semitendinosus și capul lung al bicepsului femural traversează atât articulațiile șoldului, cât și pe cele ale genunchiului, contribuind la extensia șoldului și flexia genunchiului. Capul scurt al bicepsului femural traversează doar articulația genunchiului, ceea ce înseamnă că contribuie la flexia genunchiului.
Am ales cele mai bune exerciții pe baza capacității lor de a angaja eficient mușchii bicepsului femural, maximizând amplitudinea de mișcare, limitând mișcările compensatorii și permițând o suprasarcină progresivă optimă.
Semimembranosus este unul dintre mușchii mediali ai bicepsului femural, situat pe partea interioară a spatelui coapsei. Funcțiile sale principale sunt extensia șoldului și flexia genunchiului, făcându-l esențial pentru mișcările atletice precum sprintul, săritura și ridicarea.
Pentru a optimiza antrenamentul pentru semimembranosus, ai nevoie de exerciții care să întindă și să contracteze complet acest mușchi, angajând atât articulațiile șoldului, cât și pe cele ale genunchiului.
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului, dar sunt surprinzător de ineficiente în a viza bicepsul femural, în special semimembranosus.
Studii au arătat că genuflexiunile sunt printre cele mai puțin eficiente mișcări pentru angajarea bicepsului femural. Ele se concentrează în principal pe extensia genunchiului, cu cvadricepșii și fesierii făcând cea mai mare parte a muncii. În timpul genuflexiunilor, semimembranosus nu experimentează multă tensiune deoarece este întins la șolduri și scurtat la genunchi simultan, anulând activarea sa generală.
Acest exercițiu necesită să efectuezi flexia genunchiului în timp ce stabilizezi șoldurile, ceea ce angajează complet semimembranosus. Această acțiune duală îmbunătățește forța și coordonarea între bicepsul femural și fesieri.
GHD este deosebit de bun pentru a viza fesierii și bicepsul femural, ceea ce ajută la întărirea mușchilor tăi posteriori.
Alte exerciții excelente pentru semimembranosus:
Semitendinosus este partea din mijloc a bicepsului femural, situată între semimembranosus și capul lung al bicepsului femural. Acesta stabilizează articulațiile șoldului și genunchiului în timpul mișcărilor funcționale.
Dezvoltarea acestei secțiuni a bicepsului femural ajută la îmbunătățirea performanței atletice și la prevenirea accidentărilor în alergare.
Deși flexiile de picior la aparat izolează flexia genunchiului, ele nu imită modul în care bicepsul femural funcționează în timpul activităților fizice.
Rolul principal al semitendinosus este de a stabiliza și extinde șoldul în timpul mișcărilor de stat în picioare, sprint și sărituri.
Flexiile de picior la aparat nu implică fesierii și nu necesită stabilizarea șoldului, făcându-le mai puțin eficiente pentru funcția naturală a bicepsului femural. Dependenta prea mare de acest tip de muncă de izolare poate chiar crește riscul de accidentare prin neantrenarea bicepsului femural în rolul său natural.
Deadliftul românesc pe un picior angajează complet bicepsul femural prin accentuarea extensiei șoldului în timpul mișcării. Prin îndoirea ușoară a genunchilor și împingerea șoldurilor înapoi, poți angaja eficient și plasa o tensiune semnificativă asupra mușchiului semimembranos, oferindu-ți suficient stimul pentru creșterea musculară.
SRDL-urile permit, de asemenea, o întindere profundă a bicepsului femural, în special la șolduri. Pe măsură ce șoldurile se mișcă printr-o amplitudine mai mare de mișcare, semitendinosus este activat la întreaga sa lungime, făcându-l unul dintre cei mai buni constructori ai bicepsului femural interior.
Alte exerciții excelente pentru semitendinosus:
Bicepsul femoral este unul dintre cei doi mușchi laterali ai bicepsului femural, constând din două părți distincte: capul lung și capul scurt.
Capul lung al bicepsului femural funcționează atât în extensia șoldului, cât și în flexia genunchiului, în timp ce capul scurt acționează doar asupra flexiei genunchiului. Această structură unică face ca bicepsul femural să fie crucial pentru stabilitate și forță în timpul mișcărilor precum alergarea, săritura și ridicarea.
Deși deadlifturile sunt excelente pentru activarea bicepsului femural și a lanțului posterior, variația cu bară hexagonală schimbă dramatic accentul de la bicepsul femural la cvadricepși.
Acest exercițiu plasează ridicătorul într-o poziție mai verticală, ceea ce reduce implicarea lanțului posterior, inclusiv a bicepsului femural, făcându-l o alegere suboptimă pentru dezvoltarea bicepsului femural.
Flexiile de picior culcat sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru izolarea bicepsului femural. Studiile EMG au arătat că flexiile de picior culcat activează chiar și porțiunea inferioară a bicepsului femural mai eficient decât exercițiile de extensie a șoldului, ceea ce este critic pentru a viza ambele capete ale bicepsului femural.
Alte exerciții excelente pentru biceps femoris:
Pentru a optimiza forța și dezvoltarea lanțului posterior, trebuie să lucrezi și la fesieri. Fesierii și bicepsul femural funcționează sinergic pentru a genera putere, a menține echilibrul și a oferi stabilitate în timpul activităților atletice și de zi cu zi.
Când stai în picioare, sări sau alergi, bicepsul femural și fesierii se contractă simultan pentru a extinde articulația șoldului, ceea ce îți propulsează corpul înainte sau în sus. Bicepsul femural este adesea văzut ca principalul motor în timpul extensiei șoldului, dar mușchii fesieri, în special gluteus maximus, joacă un rol major în stabilizarea pelvisului și generarea forței.
Ia deadlifturile românești de exemplu, atât bicepsul femural, cât și fesierii sunt foarte activi în timpul exercițiului. În deadlifturi, fesierii ajută la extinderea șoldurilor și oferă stabilitate pentru a asigura o aliniere corectă a șoldului, în timp ce se concentrează pe bicepsul femural.
În exerciții precum împingerea cu bara la șold și podul fesier, fesierii preiau majoritatea sarcinii de muncă, dar bicepsul femural joacă un rol secundar în sprijinirea extensiei șoldului. În schimb, în exerciții precum flexia nordică a bicepsului femural sau flexia de picior culcat, bicepsul femural este principala concentrare, dar fesierii sunt încă implicați în stabilizarea șoldului și prevenirea mișcărilor excesive.
Fesierii puternici susțin bicepsul femural prin eliminarea presiunii asupra acestuia în timpul mișcărilor explozive, în timp ce bicepsul femural bine dezvoltat asigură că fesierii pot genera forță fără riscul de accidentare.
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să îți vizezi bicepsul femural:
Și pentru bărbați:
Pentru a dezvolta bicepsul femural puternic și echilibrat, este esențial să încorporezi atât exerciții de extensie a șoldului, cât și de flexie a genunchiului.
Dacă dorești să vizezi direct bicepsul femural, evită exerciții precum genuflexiunile și presiunea pe picioare, deoarece acestea nu au întinderea și tensiunea musculară necesară. În schimb, concentrează-te pe mișcări precum deadlifturile românești, ridicările fesier-biceps și flexiile de picior culcat pentru a angaja mușchii bicepsului femural și a-ți maximiza rezultatele.
Amintește-ți: Antrenamentul eficient al bicepsului femural necesită exerciții care creează o întindere profundă și tensiune în mușchi, cu intervale de repetiții atât scăzute, cât și ridicate pentru a atinge toate tipurile de fibre.
- Ebben W. P. (2009). Activarea bicepsului femural în timpul exercițiilor de rezistență pentru partea inferioară a corpului. International journal of sports physiology and performance, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Activarea musculară în timpul antrenamentului de rezistență pentru partea inferioară a corpului. International journal of sports medicine, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). Activitățile EMG în mușchii coapsei mono- și bi-articulari în extensia combinată a șoldului și genunchiului. European journal of applied physiology and occupational physiology, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). O comparație a amplitudinii electromiografice a gluteus maximus, biceps femoris și vastus lateralis în variațiile de genuflexiune, genuflexiune completă și genuflexiune frontală la femeile antrenate în rezistență. Journal of applied biomechanics, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
