Principiile Creșterii Mușchilor: Cum să Obții Mușchi Mai Mari

Construirea mușchilor este cel mai comun motiv pentru care oamenii merg la sală și urmăresc fitnessul. Dar atingerea unei creșteri constante a mușchilor nu este la fel de simplă cum pare. Dacă ar fi ușor, toată lumea ar avea deja fizicul visat. Dar, și mai rău, mulți oameni se luptă să obțină rezultate, în ciuda timpului semnificativ petrecut la sală, ceea ce duce la frustrări și demotivare.

Sigur, adăugarea unei dimensiuni considerabile și a masei musculare este realizabilă, mai ales dacă ești începător, datorită câștigurilor inițiale, unde poți acumula rapid masă musculară și forță în primele 6 luni până la 1 an de la începutul antrenamentului. Dar trebuie să înțelegi bazele procesului de construire a mușchilor pentru a progresa constant în călătoria ta de fitness.

Acest articol va explora în profunzime principiile construirii mușchilor și cum le poți folosi pentru a-ți optimiza sănătatea și fitnessul.

Cât de multă mâncare consumi determină cantitatea de mușchi pe care o câștigi.

Totul începe cu nutriția. Câștigarea mușchilor necesită să mănânci mai mult pentru a avea mai multă energie, iar a fi într-un surplus caloric te va ajuta cu siguranță să construiești mai mulți mușchi rapid, dar nu este necesar. Surplusul caloric înseamnă că caloriile pe care le consumi ar trebui să depășească caloriile pe care le arzi prin activitățile zilnice și procesele metabolice.

Prioritizarea obiceiurilor tale alimentare și obținerea nutrienților suficienți te pot ajuta să câștigi mușchi rapid. Ai nevoie de aproximativ 250-500 de calorii pe zi peste nivelul tău de întreținere pentru a oferi suficient combustibil pentru a susține creșterea mușchilor și pentru a crește mai eficient.

Pe lângă faptul că te ajută să câștigi mușchi, caloriile suplimentare pe care le consumi te vor face să câștigi mai multă greutate și puțin mai multă grăsime. Acest lucru se datorează faptului că energia ta suplimentară este stocată ca grăsime pentru utilizare ulterioară. Dar, poți construi întotdeauna mușchi în timp ce pierzi grăsime prin recompunerea corporală.

Gândește-te la proteină ca la materia primă care reconstruiește țesuturile tale musculare după un antrenament epuizant. Adăugarea unei cantități suficiente de proteină în dieta ta și menținerea unui surplus caloric este cheia pentru a construi mai mulți mușchi.

Conform studiilor, ai nevoie de aproximativ 0,6g până la 1,0g de proteină pe kilogram din greutatea ta corporală totală pentru a asigura creșterea mușchilor. Cu toate acestea, acestea pot fi bazate pe factori precum vârsta, intensitatea antrenamentului și metabolismul.

Proteina Leucină găsită în alimente precum proteina din zer și ouăle a demonstrat că stimulează direct sinteza proteinelor musculare – procesul de producere a noilor proteine musculare și repararea fibrelor musculare.

Prin antrenamente frecvente, oferi un stimul continuu pentru mușchii tăi să crească. Acest lucru se datorează faptului că îi expui la stres metabolic și provocările necesare pentru ca mușchii să se adapteze și să devină mai puternici și mai mari.

Antrenează fiecare grup muscular de 2-3 ori pe săptămână pentru a maximiza câștigurile musculare. Amintește-ți să le permiți mușchilor să se odihnească și să recupereze. Antrenarea lor prea frecvent poate crește riscul de leziuni prin suprasolicitare și recuperare suboptimă.

Amintește-ți, odihna este parte a procesului de construire a mușchilor. A avea cel puțin 24 de ore de odihnă între fiecare zi de antrenament pentru fiecare mușchi este ideal pentru a optimiza recuperarea și creșterea mușchilor.

Amplitudinea mișcării se referă la distanța pe care o articulație o poate parcurge de la punctul A la punctul B. O amplitudine completă a mișcării în timpul antrenamentelor este cea mai bună pentru construirea mușchilor și a forței. Aceasta înseamnă mișcarea unei greutăți sau a unei rezistențe pe parcursul amplitudinii disponibile a unei mișcări.

Când mușchii sunt întinși în timp ce sunt sub sarcină, se produce mai multă microdaună în interiorul fibrelor musculare, iar hormonii de construire a mușchilor sunt eliberați pentru a reconstrui și repara țesuturile musculare deteriorate, făcând mușchii tăi mai mari și mai puternici.

Asigurarea calității mișcării tale în timp ce folosești o amplitudine completă a mișcării este mai provocatoare. Este mai bine să reduci greutatea pe care o folosești și să te concentrezi pe finalizarea seturilor tale, asigurându-te că menții o postură corectă de ridicare și nu compromiți calitatea exercițiului tău.

Poți adăuga mai multă masă musculară atunci când prioritizezi mișcările compuse. Aceasta înseamnă că mai multe articulații se mișcă pentru a realiza un exercițiu. Studiile au arătat că nivelurile tale de hormon de creștere și testosteron cresc atunci când efectuezi exerciții compuse, sporind astfel creșterea mușchilor.

Iată câteva dintre cele mai comune exerciții compuse pentru fiecare regiune a corpului:

Prioritizează aceste exerciții compuse mari în antrenamentul tău și adaugă exerciții accesorii pentru a-ți completa antrenamentul. Greutățile mai mari produc o activare neurală mai mare și recrutarea unităților motorii.

Pentru ca un mușchi să experimenteze continuu hipertrofie, trebuie aplicată o creștere incrementală a sarcinii pentru a provoca capacitatea actuală a corpului de a depăși sarcina sau rezistența.

Pentru a construi mușchi eficient, trebuie să faci treptat antrenamentele mai dificile și mai provocatoare. Creșterea rezistenței, modificarea tempo-ului exercițiilor, modificarea complexității exercițiilor și manipularea altor variabile, cum ar fi intervalele de odihnă, sunt modalități excelente de a construi mușchi continuu.

Când mușchii tăi sunt expuși la stres crescut dincolo de nivelul lor obișnuit, acesta declanșează răspunsuri celulare, rezultând în repararea și creșterea mușchilor. De aceea, suprasarcina progresivă este esențială, deoarece oferă un ciclu continuu de distrugere a mușchilor - recuperare - și creștere.

Pe lângă nutriție și exerciții regulate, cheia construirii mușchilor este concentrarea pe lucruri pe care le poți controla.

Cea mai simplă metodă de a implementa suprasarcina progresivă este prin creșterea greutății ridicate. Ideal ar fi să crești greutatea pe care o ridici în fiecare săptămână sau două.

O recomandare comună este o creștere de 5 până la 10 kilograme pentru exercițiile de jos, cum ar fi genuflexiunile și deadlifts, și o creștere de 2,5 până la 5 kilograme pentru exercițiile de sus, cum ar fi presa pe bancă și presa deasupra capului în fiecare săptămână.

Aceasta se referă la numărul total de seturi și repetiții. O creștere a volumului contribuie, de asemenea, la o sarcină de lucru mai mare. Cheia este să descoperi volumul tău de bază unde poți finaliza antrenamentele fără a compromite forma sau a experimenta oboseală excesivă.

Poți provoca și mai mult mușchii tăi adăugând un set suplimentar pentru fiecare exercițiu dacă ești obișnuit cu rutina ta de antrenament. Exercițiile compuse necesită, de obicei, mai mult volum decât exercițiile de izolare pentru a-și maximiza efectul.

Iată un plan pentru bărbați pe care ar trebui să-l încerci:

Și pentru femei:

Deși este crucial să le oferi mușchilor timp să se recupereze, creșterea frecvenței antrenamentelor țintite poate facilita, de asemenea, suprasarcina progresivă. Pentru cei mai experimentați, 4-6 sesiuni de antrenament pe săptămână care vizează diferite grupuri musculare pot fi mai benefice în ruperea platourilor.

Sesiunile de antrenament mai frecvente pot duce la o învățare motorie mai bună și la îmbunătățirea tehnicii, mai ales dacă ești începător.

Modificarea vitezei repetărilor sau a intervalelor de odihnă afectează intensitatea antrenamentului. Antrenamentele de înaltă intensitate pot genera mai multă tensiune mecanică în fibrele musculare și pot crește în continuare eliberarea hormonilor anabolici. Viteza și durata exercițiilor tale pot, de asemenea, să vizeze diferite sisteme energetice ale corpului tău.

Dacă ești începător, concentrează-te pe un tempo de ridicare de 1-2 secunde pentru contracție și 1-2 secunde pentru a coborî greutatea. O intensitate moderată de 50-70% din 1RM este, de asemenea, un bun început.

Pentru cei mai avansați, schimbarea tempo-ului de ridicare și utilizarea strategiilor avansate de antrenament de forță ar putea fi cea mai bună metodă pentru a construi mai mulți mușchi. O intensitate de 75% până la 85% din 1RM va asigura hipertrofie pe termen lung. Utilizarea a 90% poate antrena și mai mult nivelul tău de forță.

Construirea mușchilor nu este doar despre ridicarea greutăților. Trebuie să iei în considerare diferite factori pentru a construi mușchi și a îmbunătăți constant. Poți maximiza potențialul tău de construire a mușchilor prin încorporarea principiilor cheie, cum ar fi nutriția, amplitudinea mișcării și suprasarcina progresivă în rutina ta, minimizând în același timp riscurile de leziuni și platouri.

Referințe:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Adaptările musculare în răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de repetare maximă. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: O revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variabilele antrenamentului de rezistență pentru optimizarea hipertrofiei musculare: O revizuire umbrelă. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021