Beneficiile antrenamentelor HIIT pentru creșterea masei musculare
Antrenamentul de intervale de intensitate ridicată a devenit o formă populară de cardio pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular și reducerea grăsimii corporale. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că acesta poate, de asemenea, să construiască mușchi, să tonifice și să ajute la menținerea masei musculare slabe.
În acest articol, examinăm modul în care HIIT promovează creșterea masei musculare. De asemenea, vom prezenta două dintre cele mai eficiente antrenamente HIIT pentru creșterea masei musculare.
Pentru a face mușchii mai mari, trebuie să-i supui la trei stimuli:
- Tensiune mecanică
- Oboseală musculară
- Deteriorare musculară
Când ridici o greutate mare, proteinele contractile din mușchi generează forță și aplică tensiune pentru a depăși rezistența. Tensiunea mecanică este principalul factor care conduce la hipertrofie. Această tensiune poate duce la daune structurale ale mușchilor.
Deteriorarea mecanică a proteinelor musculare stimulează un răspuns de reparare în organism. Fibrele deteriorate din proteinele musculare duc la o creștere a dimensiunii mușchilor. Oboseala mecanică apare atunci când fibrele musculare consumă toată ATP-ul prezent. Aceasta este molecula de energie pe care corpul o folosește pentru a alimenta mușchii. Ele fie nu mai pot susține contracțiile musculare, fie nu pot ridica corect greutatea.
Proteinele musculare scheletice trec prin perioade de sinteză și degradare zilnic. Creșterea masei musculare apare ori de câte ori rata sintezei proteinelor musculare este mai mare decât rata degradării proteinelor musculare, hipertrofia musculară fiind considerată o colecție de adaptări la diferite componente - miofibrilele, fluidul sarcoplasmic și țesutul conjunctiv.
Ridicarea greutăților mari este cea mai bună modalitate de a crea tensiune mecanică. Dar nu este singura modalitate. O formă modificată de antrenament HIIT poate fi la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți în promovarea celorlalte două moduri prin care mușchii cresc.
Înainte de a detalia metodologia exactă HIIT pentru creșterea masei musculare, să luăm în considerare cele două moduri prin care mușchii devin mai mari.
O creștere a volumului fluidului sarcoplasmic din interiorul mușchiului mărește mușchiul.
Țesutul conjunctiv al mușchiului este matricea extracelulară a celulelor din fibra musculară. Aceasta este o schelă tridimensională de țesut conjunctiv. Creșterile în conținutul său mineral și proteic duc la mărirea mușchilor.
Iată un plan pe care ar trebui să-l încerci:
Pentru a construi mușchi, trebuie să te antrenezi suficient de intens pentru a pune mușchii sub suficient stres pentru a avea loc o reacție adaptativă. Acest nivel de intensitate nu este atins de majoritatea exercițiilor cardio. Cu toate acestea, exercițiile HIIT fac exact asta.
Pentru o persoană neantrenată, efectuarea antrenamentelor HIIT convenționale va fi suficientă pentru a construi o anumită masă musculară. De exemplu, efectuarea de runde repetate de sprinturi de 20 de secunde pe pistă va dezvolta forța și dimensiunea cvadricepsului. Cu toate acestea, acel potențial de construire a mușchilor este limitat. Acest lucru se datorează faptului că nu există suficientă rezistență pentru a pune stres continuu asupra mușchiului.
Pentru a construi mușchi cu antrenamentul HIIT, trebuie să asociezi conceptul de HIIT cu antrenamentul de rezistență. Ceea ce este grozav la HIIT este că este mai mult un concept de antrenament decât o rutină de antrenament stabilită. Implică efectuarea de runde repetate de explozii scurte de muncă intensă urmate de perioade scurte de odihnă.
Prin alegerea unei forme de exercițiu de rezistență ca bază pentru antrenamentul tău HIIT, vei putea obține toate beneficiile de ardere a grăsimilor și îmbunătățire a cardio-ului ale HIIT-ului, precum și potențialul său de construire a mușchilor.
Nu toate exercițiile de rezistență sunt potrivite pentru antrenamentul HIIT. Pentru a fi eficient, trebuie să fie un exercițiu pe care poți să-l faci rapid și fără întreruperi. De asemenea, ar trebui să implice un element cardiovascular pentru a te face să respiri greu. Iată câteva exerciții eficiente pentru a viza mușchii principali ai corpului:
- Cvadricepși, fesieri, bicepși femurali - Kettlebell swings, sărituri cu coarda, sărituri pe cutie, ghemuit cu greutăți, împingerea saniei, sărituri în lungime
- Piept, laturi - Rânduri renegate, curățiri de putere, burpees, flotări/ghemuit, vâslit
- Deltoizi, antebrațe - Frânghii de luptă
Iată două dintre antrenamentele mele preferate HIIT pe care le ofer clienților mei de antrenament personal pe măsură ce se antrenează pentru un echilibru ideal al masei musculare.
Un complex este atunci când efectuezi o serie de exerciții unul după altul fără odihnă între ele. Trebuie să grupezi exerciții pe care poți să te miști între ele fără timp de pauză. Efectuarea acestui antrenament cu o bară în fața unui rack de putere îți va permite să faci asta.
Vei folosi aceeași greutate pentru toate cele șase exerciții. Când alegi greutatea, fă-o potrivită pentru exercițiul „cel mai slab”, care în acest caz va fi împingerea cu bara.
Odată ce ai finalizat toate cele șase exerciții, odihnește-te exact 120 de secunde. Apoi, fă totul din nou. Acest antrenament poate fi efectuat fie pe runde, fie pe timp. Dacă te antrenezi pe runde, îți recomand să țintești opt. Cu toate acestea, dacă te antrenezi împotriva cronometru, setează-ți temporizatorul pentru 30 de minute și încearcă să faci cât mai multe runde posibil. Pentru a face asta, vei încerca să minimizezi timpul de odihnă.
- Îndreptări românești cu bara
- Rânduri înclinate cu bara
- Curățiri cu bara
- Ghemuit frontal cu bara
- Împingere cu bara
EMOM este un acronim pentru „fiecare minut la minut”. Vei avea un număr fix de repetări (în acest caz 15) de efectuat în fiecare minut. Dacă îți ia 32 de secunde să le finalizezi, ai apoi restul acelui minut (28 de secunde) pentru a te recupera. Apoi, imediat ce începe următorul minut, ești în setul următor de 15 repetări.
Alege o greutate care este 60% din ceea ce ai face în mod normal pentru 15 repetări. Perioadele scurte de odihnă și intensitatea progresivă de la minut la minut vor face să pară mult mai grele. Folosirea unei greutăți de 60% va ajuta, de asemenea, să-ți menții forma corectă pe măsură ce apare oboseala.
- Ghemuit cu greutăți x 15 repetări timp de 15 minute
Antrenamentele HIIT nu sunt la fel de eficiente în construirea mușchilor ca antrenamentele cu seturi directe. Dar, atunci când sunt efectuate într-o manieră hibridă de rezistență pe care am descris-o, servesc ca un complement grozav pentru antrenamentele tale principale de construire a mușchilor.
Un antrenament HIIT de rezistență va păstra și chiar va construi mușchi pe măsură ce te ajută să devii mai slab. Efectuează-ți antrenamentul HIIT de rezistență de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Efectele antrenamentului de intervale de intensitate ridicată asupra dimensiunii și calității mușchilor la adulții supraponderali și obezi. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
