Cele mai bune protocoale HIIT pentru a pierde grăsime și a obține masă musculară slabă

Vrei să obții maximum de eficiență din investiția ta în exerciții?

Ai la dispoziție doar timp și echipament limitat pentru a te antrena?

Cauti să optimizezi arderea caloriilor pentru pierderea în greutate?

Antrenamentele HIIT sunt soluția perfectă.

Poate ai auzit de HIIT. A fost popularizat încă din anii '90 și a câștigat cu adevărat teren în ultimii ani. Tot mai multe persoane descoperă că HIIT oferă exact ceea ce își doresc de la un antrenament …

• Este rapid
• Este intens
• Arde o mulțime de calorii
• Poate fi făcut oriunde
• Îți stimulează metabolismul după antrenament

HIIT este deosebit de benefic pentru persoanele care se antrenează acasă. Poate fi realizat cu foarte puțin echipament. De fapt, multe antrenamente HIIT nu folosesc deloc echipament.

Antrenamentele HIIT necesită foarte puțin spațiu. Și sunt extrem de prietenoase cu cei care au puțin timp. De fapt, poți face un antrenament HIIT super eficient în doar 8 minute, iar asta include 4 minute de încălzire și răcire!

În acest articol, dezvăluim de ce HIIT este atât de eficient. Apoi, vom analiza cele mai bune protocoale HIIT.

HIIT înseamnă antrenament pe intervale de intensitate ridicată. Atunci când faci un antrenament HIIT, corpul tău trece constant între explozii de activitate fizică intensă - compusă dintr-un amestec de exerciții de forță și cardio - și perioade scurte de recuperare.

Cercetările confirmă că metoda de exerciții HIIT este mult mai eficientă în arderea caloriilor și a grăsimilor decât orele de cardio moderat sau de intensitate scăzută. Un motiv cheie este că antrenamentele HIIT mențin corpul în incertitudine.

Când faci antrenamente cardio de lungă durată, realizate la aceeași viteză și cu aceeași intensitate, corpul tău se adaptează rapid și ajunge într-o stare metabolică concepută pentru a conserva energie. În contrast, deoarece HIIT determină fluctuații ale ritmului cardiac și ale consumului de energie pe parcursul unei sesiuni de exerciții, corpul nu reușește să găsească această stare constantă. Ca rezultat, nevoile sale de energie pentru arderea caloriilor rămân la un nivel mai ridicat.

Antrenamentele HIIT sunt mult mai scurte decât antrenamentele cardio de lungă durată. De obicei, acestea se finalizează în 10-15 minute. Cu toate acestea, sunt mai eficiente în arderea caloriilor decât o sesiune lungă și constantă pe o bandă de alergare sau un eliptic. Principalul motiv pentru aceasta este că combinația de explozii de efort maxim cu pauze scurte frecvente, cauzează o perioadă extinsă de recuperare, ceea ce oamenii de știință numesc consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Este cunoscut sub numele de efectul afterburn.

Pentru a alimenta contracțiile musculare necesare pentru a efectua antrenamentul HIIT, corpul convertește glucoza stocată în molecule de Adenozin Trifosfat (ATP). Principala modalitate de conversie necesită prezența oxigenului în reacția chimică, care este furnizată prin sistemul cardiovascular.

Cu toate acestea, chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat, corpul tău are o nevoie crescută de energie - și, prin urmare, de oxigen - pentru a alimenta diverse procese care reîntregesc rezervele de glicogen pierdute și, în general, pentru a readuce corpul la un echilibru homeostatic. Această perioadă de recuperare este momentul în care consumul excesiv de oxigen post-exercițiu are loc pentru a facilita metabolismul crescut al corpului în timp ce se ajustează la o stare de odihnă.

Pentru a satisface acele cerințe suplimentare de oxigen, corpul trebuie să lucreze mai mult. Ca rezultat, metabolismul este crescut.

Durata EPOC după un antrenament HIIT scurt este mult mai lungă decât după o sesiune extinsă de exerciții aerobice de intensitate constantă. Acest lucru îți crește metabolismul cu până la 30% în câteva ore după antrenament.

Există multe moduri diferite de a face HIIT. Ca antrenor personal, am experimentat cu toate. Când vine vorba de construirea unei fizionomii musculare slabe, există patru metode HIIT care se remarcă pentru mine.

Antrenamentele Tabata implică realizarea unei explozii de efort maxim de 20 de secunde, urmată de o pauză de 10 secunde. Acest lucru se repetă timp de 8 runde.

Tabata a fost protocolul original HIIT dezvoltat de antrenorul japonez de patinaj viteză Azumi Tabata. El a testat programul cu sportivii săi pe biciclete de exerciții, dar protocolul poate fi folosit cu orice formă de exercițiu care îți permite să dai totul pentru o explozie rapidă de activitate.

Antrenamentul implică doar 4 minute de muncă. Cu toate acestea, în acel timp scurt, sportivii lui Tabata au reușit să ardă mai multe calorii decât ardeau anterior în 30 de minute de exerciții constante.

Antrenamentele Tabata ar trebui să înceapă cu o încălzire de 2 minute și să se încheie cu o perioadă similară de răcire. Începătorii ar trebui să facă doar o rundă, pentru un timp total de exercițiu de 8 minute. În timp, pot fi adăugate circuite suplimentare de sprint/pauză de 4 minute. În acest caz, ar trebui să te odihnești până la 5 minute între fiecare circuit.

Cheia succesului cu Tabata HIIT este să îți desfășori sesiunile de sprint de 20 de secunde cu efort maxim. Dacă antrenamentul tău implică alergare, imaginează-ți că ești urmărit de un Rottweiler foarte flămând!

Pentru fiecare rundă de sprint succesivă, fă-ți obiectiv să menții același nivel de intensitate ca în sprintul anterior. Asigură-te, de asemenea, că respecți strict programul de 20 de secunde activ / 10 secunde odihnă.

La sfârșitul sesiunii tale Tabata, ar trebui să fii complet epuizat. Cu toate acestea, acele câteva minute de exercițiu te vor pregăti să arzi grăsime corporală pentru următoarele 16-24 de ore!

Pro:

• Sesiuni scurte, explozive de sprint.
• Scurte și intense.

Contra:

• Sprinturile cardio sunt prea scurte pentru a construi rezistența cardio.

EMOM înseamnă „Fiecare minut, la minut”. Implică realizarea unui număr stabilit de repetări într-un interval de timp de șaizeci de secunde și apoi odihnă pentru restul acelui minut. La începutul minutului următor, treci la următorul exercițiu.

Numărul de repetări poate rămâne același sau poate scădea pe măsură ce minutele progresează. De asemenea, poți face antrenamente EMOM cu același exercițiu sau cu un circuit de exerciții diferite.

O altă modalitate de a face EMOM este, în loc să te antrenezi după un număr de repetări, să continui să faci exercițiul pentru timp. Începătorii ar putea seta cronometrele pentru a bipă la fiecare 30 de secunde, astfel încât să facă exercițiul timp de 30 de secunde și apoi să se odihnească timp de 30 de secunde. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, extinde timpul de exercițiu la 45 de secunde, astfel încât să ai doar 15 secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.

Pro:

• Îți permite să te concentrezi pe un număr țintă de repetări de fiecare dată când faci partea de sprint.
• Progresiv - pe măsură ce devii mai în formă, scade timpul de odihnă.

Contra:

• Nu este ideal pentru exercițiile de rezistență.

Cu această metodă, porțiunea ta de intensitate ridicată este extinsă la patru minute. În acest timp, ar trebui să lucrezi la 80-90% din ritmul tău cardiac maxim. Apoi, faci 3 minute de recuperare activă la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim.

Acest proces se finalizează în patru runde.

Pro:

• Cel mai mare beneficiu cardiovascular.
• Ardere mare de calorii.

Contra:

• 4 minute de cardio intens pot fi prea dificile pentru multe persoane.

Iată un antrenament HIIT pe care ar trebui să-l încerci:

Antrenamentul de Forță HIIT oferă un echilibru ideal între cardio intens și antrenamentul de rezistență pentru a lucra atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobice în același timp. Se desfășoară în stil AMRAP. Asta înseamnă „cât mai multe repetări posibil”.

În perioada de sprint, vei face cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Apoi vei avea 15 secunde pentru a te odihni. Iată versiunea mea preferată a acestui antrenament, realizată timp de patru runde:

• 45 de secunde de lovituri în umbră cu gantere ușoare în mâini.
• 15 secunde de recuperare.
• 45 de secunde de sprint pe bandă.
• 15 secunde de recuperare.
• 45 de secunde de fandări cu gantere.
• 15 secunde de recuperare.
• 45 de secunde de genuflexiuni cu gantere extinse deasupra capului, cu brațele blocate.
• Odihnă 60 de secunde.

Pro:

• Cea mai bună combinație de mușchi, forță și condiționare aerobă.

Contra:

• Necesită capacitatea de a te mișca rapid de la gantere la bandă (poate fi dificil într-o sală de sport aglomerată).

Antrenamentul HIIT reprezintă cea mai bună alegere dacă obiectivul tău este să arzi grăsimea corporală. De asemenea, este greu, intens și scurt. Ești gata să încerci HIIT? Îți recomand să experimentezi cu toate cele patru metode descrise mai sus. Folosește burpee-ul ca exercițiul tău preferat pentru primele trei antrenamente. Dacă ești întins pe jos într-o stare de epuizare la sfârșitul acestuia, atunci ai făcut-o corect!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Este antrenamentul pe intervale soluția magică pentru pierderea grăsimii? O revizuire sistematică și o meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Mai;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată pentru beneficii de sănătate și îngrijirea bolilor cardiace - Cheia pentru un protocol de exerciții eficient. World J Cardiol. 2019 26 Iul;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.