Exerciții pentru Mușchii Profunzi ai Trunchiului: Cum să Construiești Mușchii de Protecție Împotriva Accidentărilor

Modelarea unui corp de care să fii mândru nu este singurul scop al muncii în sala de sport și al menținerii unei rutine de fitness consistente. Înainte de toate, exercițiile îți antrenează corpul să fie mai puternic, să te protejezi de accidente și să întârzii efectele îmbătrânirii.

Nu există nimic mai eficient decât mușchii profund dezvoltati ai trunchiului când vine vorba de a rămâne sănătos și fără accidentări. Acest lucru se datorează faptului că cele mai adânci straturi ale abdomenului tău sunt cruciale pentru menținerea unei posturi sănătoase și oferirea unei mai bune echilibrări și stabilități, ceea ce duce la o eficiență generală în performanța fizică și mișcări armonioase.

Din păcate, mușchii profund ai trunchiului sunt printre cei mai neglijați mușchi din corp. Unii pot dezvolta chiar mușchi ai trunchiului slabi, în ciuda faptului că au abs în 8. Atunci când acești mușchi sunt subactivi sau hiperangajați, pot apărea dureri și disfuncții.

Acest articol va explora știința din spatele mușchilor profund ai trunchiului și cum îi poți întări prin efectuarea unor rutine rapide și ușoare de exerciții.

Mușchii profund ai trunchiului includ transversul abdominal, podeaua pelviană, diafragma și mușchiul multifidus. Aceștia stabilizează trunchiul în timp ce brațele și picioarele se mișcă în timpul mișcărilor funcționale.

Acești mușchi trebuie să lucreze armonios pentru a obține un echilibru și o stabilitate optime în activitățile zilnice și în performanța fizică intensă, cum ar fi exercițiile de intensitate mare sau sporturile.

Transversul abdominal (TA), în special, se extinde de la coastele inferioare până la partea superioară a pelvisului și se înfășoară în jurul abdomenului, formând o brățară de susținere pentru spate, oferind suport critic pentru întregul tău corp.

Este ca un corset care menține totul în zona abdomenului tău "strâns" și "ascuns".

Contrar credinței populare, a avea un abdomen în formă de șase nu garantează că ai un trunchi puternic. Mușchii superficiali formează abdomenul în formă de șase și sunt separați de mușchii tăi profund ai trunchiului.

Prin urmare, poți avea un abdomen bine definit, dar să ai în continuare mușchi ai trunchiului slabi, deoarece nu poți întări mușchii adânci ai abdomenului făcând simple abdomene.

Mușchii slabi ai trunchiului pot duce la disfuncții ale coloanei vertebrale, uzură crescută a discurilor intervertebrale și dureri. Din fericire, poți antrena eficient trunchiul tău pentru a se angaja și a dezvolta o forță suficientă prin efectuarea unor exerciții simple, dar eficiente și mișcări ale corpului.

Pe lângă dezvoltarea forței trunchiului și îmbunătățirea stabilității, iată alte beneficii ale efectuării exercițiilor pentru mușchii profund ai trunchiului:

Când îți angajezi mușchii profund ai trunchiului, lucrezi practic la straturile musculare care acționează ca un corset natural pentru zona ta mijlocie. Antrenamentul constant poate ajuta la strângerea și tonifierea mușchilor abdominali, contribuind la un aspect mai suplu și mai tonifiat al stomacului.

Studiile au arătat că întărirea mușchilor profund ai trunchiului poate reduce simptomele durerilor lombare. Acest lucru se datorează faptului că o forță optimă a trunchiului poate face activitățile fizice mai ușoare și mai sigure prin stabilizarea coloanei lombare sau a spatelui inferior în timpul mișcării.

În plus, întărirea și activarea transversului abdominal poate ajuta la activarea altor mușchi profund, cum ar fi multifidus, ceea ce duce la un suport spinal mai bun.

Activarea și angajarea transversului abdominal poate ajuta la reducerea taliei tale datorită unei activări mai mari a mușchilor din zona mijlocie și menținerea acestora strânse. O forță și o activare corespunzătoare a TA sunt cruciale pentru menținerea unei tensiuni și presiuni normale a peretelui abdominal, care susțin organele tale interne.

În cele din urmă, acest lucru duce la o talie mai mică și la o îmbunătățire suplimentară a efectului vizual al unui corp în formă de clepsidră sau a unui fizic în formă de V.

Un trunchi profund puternic poate influența semnificativ postura și alinierea ta. Aceștia pot ajuta la alinierea coloanei vertebrale și la reducerea aplecării sau cocoșării din cauza oboselii mușchilor spinali.

Acest lucru este esențial pentru menținerea încrederii în sine și a unei apariții atrăgătoare și facilitează o respirație și o circulație mai bune, îmbunătățind astfel sănătatea și bunăstarea ta.

Menținerea angajării mușchilor profund ai trunchiului poate ajuta la protejarea spatelui tău de accidentări cauzate de ridicarea greutăților în timpul mișcărilor compuse precum îndreptările sau genuflexiunile.

O coloană instabilă și un trunchi slab pot provoca poziționări bruște și incomode ale discului spinal, ceea ce poate duce la comprimarea nervilor și la accidentări ale coloanei vertebrale atunci când ridici obiecte grele.

Activarea transversului abdominal este esențială înainte de a efectua antrenamente pentru trunchi. Prin activarea abdominală, îți îmbunătățești practic conexiunea minte-mușchi și eficiența activităților tale.

Cum să o faci:

1. Stai întins pe spate și îndoaie genunchii
2. Plasează-ți degetele deasupra osului șoldului și mută-le cu 2 cm spre interior și în jos pentru a simți contracția TA
3. Inspiră adânc și expiră lent
4. Pe măsură ce expiri, angajează sau contractă mușchii trunchiului trăgând buricul în sus și spre coloana vertebrală
5. Menține poziția timp de 6 secunde în timp ce respiri normal, apoi relaxează-te.
6. Repetă de 10 ori

Plank

Exercițiul plank este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru trunchi. Menține-ți stomacul strâns în timpul acestui exercițiu angajându-ți mușchii profund ai trunchiului pe parcursul exercițiului.

Cum să o faci:

1. Adoptă o poziție de flotare cu coatele și antebrațele sprijinite de podea.
2. Împinge-te de pe podea și sprijină-te pe coate, creând un "pod" între degetele de la picioare și coate.
3. Menține-ți spatele drept și angajează-ți trunchiul trăgând buricul spre coloana vertebrală.
4. Nu-ți ține respirația. Respiră normal.
5. Menține această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Repetă de 3 până la 5 ori.

Bear plank este practic un exercițiu de plank de nivel superior în care poți angaja mai bine mușchii trunchiului maximizând gama lor de mișcare.

Cum să o faci:

1. Adoptă o poziție de masă pe toate cele patru.
2. Menține-ți mâinile aliniate cu umerii, genunchii sub șolduri și păstrează o coloană vertebrală neutră.
3. În timp ce îți angajezi trunchiul, împinge palmele în podea și ridică genunchii puțin deasupra solului.
4. Evită să îți arcuiești coloana.
5. Menține această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Relaxează-te și revino la poziția de start.
7. Repetă de 3 până la 5 ori.

Toe taps sunt un exercițiu cu impact redus care vizează abdomenul inferior și este o mișcare populară în wall pilates.

Cum să o faci:

1. Stai întins pe spate astfel încât genunchii să fie direct deasupra șoldurilor.
2. Îndoaie genunchii la 90 de grade.
3. Menține-ți trunchiul angajat, coboară lent piciorul stâng și atinge podeaua cu degetele de la picioare în timp ce menții genunchiul drept îndoit.
4. Revino la poziția de start și fă-o pe partea opusă.
5. Fă acest lucru pentru 10-15 repetări pe fiecare parte.

Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să-l încerci dacă vrei să construiești un trunchi profund:

Și pentru bărbați:

Mușchii profund ai trunchiului sunt activați în timpul mișcărilor brațelor și picioarelor. Exercițiul bird dog provoacă mușchii trunchiului, necesitând să ridici simultan brațul și piciorul opus, menținând în același timp un echilibru corect.

Cum să o faci:

1. Începe pe toate cele patru.
2. Aliniază-ți genunchii cu șoldurile și mâinile sub umeri.
3. Adoptă o coloană vertebrală neutră menținând spatele și gâtul drept într-o poziție neutră.
4. Extinde brațul drept înainte în timp ce miști piciorul stâng înapoi.
5. Menține timp de 2-3 secunde în timp ce îți angajezi trunchiul.
6. Fă-o pe partea opusă.
7. Repetă de 10 ori.

Dead bug este similar cu exercițiul bird-dog, dar elimină cerința de a avea un bun echilibru. Acest exercițiu este excelent pentru persoanele care au probleme în menținerea stabilității sau care compromit echilibrul și postura corectă în timpul antrenamentelor pentru trunchi.

Cum să o faci:

1. Stai întins pe spate.
2. Menține-ți brațele extinse în sus, îndreptate spre tavan.
3. Adoptă o poziție cu genunchii îndoiți la 90-90.
4. Angajează-ți trunchiul în timp ce coboară brațul drept pentru a ajunge în spatele capului și îndreaptă piciorul stâng spre podea. Nu lăsa brațele sau picioarele să atingă podeaua.
5. Revino la poziția de start și fă-o pe partea opusă.
6. Repetă de 10 ori pe fiecare parte.

Atingerea fizicului tău de vis este doar unul dintre numeroasele beneficii ale dezvoltării mușchilor profund ai trunchiului. Mușchiul tău profund al trunchiului, cum ar fi transversul abdominal, menține coloana vertebrală stabilă și promovează o postură sănătoasă.

Includerea exercițiilor enumerate mai sus în rutina ta de antrenament pentru trunchi asigură că dezvolți nu doar mușchii superficiali ai abdomenului, ci și mușchii profund ai trunchiului.

1. Lynders C. (2019). Rolul critic al dezvoltării transversului abdominal în prevenția și tratamentul durerilor lombare. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Efectul manevrei de tragere abdominală și bracing asupra grosimii mușchilor abdominali și dificultății subiective asociate la indivizi sănătoși. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). O revizuire sistematică a efectelor exercițiului și activității fizice asupra durerilor lombare cronice nespecifice. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Manevra de tragere abdominală combinată cu simularea greutății crește grosimea transversului abdominal și a oblicului intern. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Bracingul abdominal în timpul ridicării alterează activitatea mușchilor trunchiului și cinematica corpului. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009