ToateFitnessNutrițieAntrenament

Ce alimente sănătoase ar trebui să ai pe farfurie

O alimentație sănătoasă nu înseamnă plictisitoare. „A mânca sănătos” poate deveni confuz. De exemplu, unii oameni cred că carbohidrații sunt răi pentru tine. În acest articol, te vom învăța ce înseamnă cu adevărat alimentația sănătoasă și îți vom oferi sfaturi pentru a-ți crea propria farfurie sănătoasă.

„Alimentația sănătoasă înseamnă a consuma o varietate de alimente care îți oferă nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține sănătatea, a te simți bine și a avea energie.” - Wikipedia

Nutrienții pot fi împărțiți în două categorii: macronutrienți și micronutrienți:

  • Macronutrienți: sunt necesari în cantități mari.
    • Grăsimi
    • Carbohidrați
    • Proteine
  • Micronutrienți: sunt necesari în cantități mai mici.
    • Vitamine
    • Minerale

Alimentele sănătoase tind să fie bogate în micronutrienți (vitamine și minerale). Ele sunt sărace în grăsimi trans, zahăr și sodiu.

Pe de altă parte, alimentele de tip junk au mai puține fibre. Ele conțin mai mult zahăr, sodiu, grăsimi trans și sunt sărace în micronutrienți.

Nu trebuie să urmezi o dietă anume pentru a fi sănătos. Fiecare aliment are un scop, totul este despre echilibru.

Alimentele procesate sunt sărace în fibre și micronutrienți. De asemenea, tind să fie bogate în aditivi și conservanți. Ar trebui să eviți consumul excesiv de alimente procesate.

Iată o listă de alimente procesate:

  • Batoane de ciocolată
  • Brânză
  • Fructe uscate
  • Condimente
  • Bacon ambalat
  • Cereale
  • Chipsuri

Alimentele integrale sunt minim procesate. Alimentele sunt furnizate în starea lor originală, ceea ce înseamnă că vitaminele și nutrienții sunt încă intacte. Ar trebui să consumi în principal alimente integrale, acestea te vor face să te simți mai bine.

Iată o listă de alimente integrale:

  • Nuci
  • Pește sălbatic
  • Fructe și legume
  • Alimente din cereale integrale
  • Ouă și carne organice

Farfuria ta sănătoasă ar trebui să conțină:

  • Legume (2/4 din farfurie): acestea te vor ajuta să obții o mulțime de micronutrienți care te vor ajuta să te simți cel mai bine. Legumele tind să fie sărace în zahăr, ceea ce te va ajuta să îți menții glicemia stabilă. Nu ezita să adaugi alimente sănătoase bogate în grăsimi, cum ar fi: ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado. Ele te vor ajuta să obții aportul corect de omega-3.
  • Cereale integrale / Leguminoase (1/4 din farfurie): cerealele integrale și leguminoasele sunt de obicei bogate în fibre și proteine, ceea ce te va ajuta să nu ai un impact asupra glicemiei tale. Încearcă să consumi pâine din grâu integral, orez brun și leguminoase precum: fasole, linte și năut.
  • Proteine de calitate (1/4 din farfurie): proteinele de calitate te vor ajuta să îți menții mușchii, pielea și oasele sănătoase. Încearcă alimente precum: ouă, carne și pește. Seitan, tofu, linte și năut dacă preferi opțiuni pe bază de plante.

Iată un plan de antrenament pentru bărbați care te va ajuta să te menții în formă consumând alimente sănătoase:

Iată un plan de antrenament pentru femei care te va ajuta să te menții în formă consumând alimente sănătoase:

Farfuria ta ar trebui să difere în funcție de momentul în care iei masa. Dacă nu vei fi foarte activ în următoarele câteva ore, s-ar putea să vrei să reduci aportul de carbohidrați, deoarece nu vei folosi cea mai mare parte din ei. De exemplu, o masă post-antrenament ar conține nutrienți diferiți decât o cină.

Această călătorie se bazează pe echilibru. Este vorba despre găsirea unei alimentații sustenabile care să funcționeze cu stilul tău de viață. De exemplu, ai putea să te alături prietenilor tăi la cină o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă ei fac asta în fiecare zi, este o poveste diferită.

„Ești ceea ce mănânci.” Ține cont de asta data viitoare când îți alegi următoarea masă. Personal, mă simt atât de greu când mănânc alimente de tip junk și nu performez la fel de bine ca atunci când consum alimente integrale.

  • Sănătos nu înseamnă plictisitor.
  • Alimentele integrale tind să fie bogate în micronutrienți și sărace în grăsimi trans.
  • Alimentele de tip junk tind să fie sărace în micronutrienți și bogate în grăsimi trans, sodiu, aditivi și conservanți.
  • Farfuria ta sănătoasă ar trebui să conțină: proteine de calitate, grăsimi bune, legume și cereale integrale/leguminoase.
  • Mănâncă în funcție de programul tău. Timpul meselor contează.
  • Adoptă o alimentație sustenabilă.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "Amestecul corect '5-a-day' este 2 porții de fructe și 3 porții de legume pentru o viață mai lungă." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 martie 2021.
Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Un platou sănătos ar trebui să includă o varietate de legume, cereale integrale sau leguminoase și proteine de calitate. Legumele ar trebui să reprezinte jumătate din platou, oferind micronutrienți esențiali. Cerealele integrale sau leguminoasele ar trebui să acopere un sfert din platou, oferind fibre și proteine, în timp ce restul de un sfert ar trebui să constea din proteine de calitate, cum ar fi ouă, carne sau opțiuni vegetale.

Alimentele integrale sunt minim procesate, păstrându-și vitaminele și nutrienții naturali, care susțin sănătatea generală. În contrast, alimentele procesate conțin adesea conservanți și aditivi, au un conținut scăzut de fibre și pot fi bogate în grăsimi și zaharuri nesănătoase, ceea ce poate afecta negativ sănătatea.

Carbohidrații sunt un macronutrient important care oferă energie. Pentru a-i echilibra într-o dietă sănătoasă, concentrează-te pe consumul de cereale integrale și leguminoase, care sunt bogate în fibre și proteine, mai degrabă decât carbohidrați rafinați care pot crește nivelul de zahăr din sânge. Pentru mai multe informații despre carbohidrați, citește Carbohidrații nu sunt dușmanii tăi: de ce avem nevoie de ei pentru energie.

Sursele de proteine de calitate includ ouă, carne slabă, pește și opțiuni vegetale, cum ar fi tofu, linte și năut. Aceste proteine susțin sănătatea mușchilor, pielii și oaselor și pot fi incluse în diverse mese pe parcursul zilei.

Pentru a reduce consumul de alimente procesate, concentrează-te pe prepararea meselor cu alimente integrale, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Planifică-ți mesele din timp și cumpără ingrediente în starea lor naturală pentru a evita tentația gustărilor și meselor procesate.

Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, avocado și nuci, sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și pentru susținerea sănătății creierului. Includerea acestor grăsimi cu moderație poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie și la promovarea sănătății inimii. Află mai multe despre grăsimile sănătoase în De ce trebuie să consumi grăsimi sănătoase - și de unde să le obții.

Da, poți mânca sănătos fără a urma o dietă specifică, concentrându-te pe echilibru și varietate. Include un amestec de legume, cereale integrale și proteine de calitate în mesele tale și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate. Este vorba despre a face alegeri sănătoase constante, mai degrabă decât a urma o dietă strictă.

Se încarcă...