Plan gratuit de antrenament de calistenie pe 21 de zile pentru toate nivelurile de fitness
Cauți un plan gratuit de antrenament de calistenie pe 21 de zile pe care îl poți face acasă fără echipament? Acest program gratuit de 21 de zile folosește antrenamente simple cu greutatea corpului pentru a construi forță, rezistență și consistență în întregul corp.
Începătorii pot începe cu progrese mai ușoare și perioade de odihnă mai lungi. Sportivii intermediari și avansați pot folosi variații mai dificile, un tempo mai lent și un volum suplimentar pentru a menține același plan provocator.
Poți să-l urmezi ca un plan de 21 de zile sau să-l tratezi ca pe o provocare de calistenie. Salvează această pagină pentru a o urma zi de zi.
- Durata: 21 de zile (3 săptămâni)
- Program: 5 zile de antrenament plus 1 zi de recuperare activă și 1 zi de odihnă în fiecare săptămână (se repetă timp de 3 săptămâni)
- Format: antrenamente în circuit (completarea mișcărilor, odihnă, apoi repetarea circuitului pentru 3 runde)
- Niveluri: Nivelul Unu începător, Nivelul Doi intermediar, Nivelul Trei experimentat
- Odihnă între circuite: Nivelul Unu 90 de secunde, Nivelul Doi 60 de secunde, Nivelul Trei 30 de secunde
- Echipament: nu este necesar (bară de tracțiune opțională)
Multe persoane consideră că 3 săptămâni sunt suficiente pentru a construi consistență și a face antrenamentele să pară parte din rutina lor.
Folosește acest program de 21 de zile ca un punct de plecare într-un stil de viață de fitness pe termen lung. Îți oferă un șablon simplu pe care îl poți repeta sau dezvolta odată ce cele 21 de zile s-au încheiat.
Antrenamentele sunt concepute în format de circuit. Completează mișcările în ordine, odihnește-te, apoi repetă circuitul pentru 3 runde. Folosește timpii de odihnă de mai sus în funcție de nivelul tău de experiență.
Vei găsi linkuri către demonstrații video pentru fiecare antrenament listat.
Echipament necesar:
- Tu
- Cronometru (pentru a ține timpul)
Acest plan este conceput să nu necesite echipament. Dacă ai acces la o bară de tracțiune, poți înlocui Îngerul de zăpadă inversat și Tracțiunea Superman cu Tracțiuni.
Vei repeta această structură săptămânală timp de 3 săptămâni:
- Ziua 1: Picioare și fese
- Ziua 2: Spate, brațe și abdomen
- Ziua 3: Tricepși și oblici
- Ziua 4: Zi de recuperare activă
- Ziua 5: Brațe și abdomen
- Ziua 6: Întregul corp
- Ziua 7: Zi de odihnă
- Dacă pare prea ușor, adaugă repetări, adaugă o rundă în plus sau reduce timpul de odihnă.
- Dacă pare prea greu, reduce repetările, alege variația mai ușoară sau menține timpul de odihnă de Nivel Unu.
- Vizează să îmbunătățești un aspect în fiecare săptămână: repetări, calitatea formei sau un timp de odihnă mai scurt.
Înainte de antrenament, ar trebui să faci întinderi dinamice, unde îți miști membrele printr-un interval complet de mișcare în loc să le ții într-o contracție izometrică. După antrenament, ar trebui să faci câteva întinderi statice, unde ții poziția extinsă timp de 5 până la 10 secunde.
Iată 5 întinderi dinamice care sunt concepute pentru a-ți pregăti corpul pentru antrenamentele care urmează:
Dacă urmezi planul din aplicația noastră, poți să sari peste această secțiune, deoarece vei avea o secțiune dedicată de încălzire pentru fiecare antrenament.
Dar dacă urmezi acest plan folosind acest articol, poți face propria ta încălzire.
Sau poți să te încălzești pentru fiecare antrenament mergând la o plimbare, alergând sau făcând jogging.
Mergi la un ritm moderat care îți va crește ritmul cardiac și temperatura corpului, dar care să nu te epuizeze.
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice - 3 până la 5 min
Poți urma planul în aplicația noastră:
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
- 40 Răsucire Rusă
- 10 Flotare în Plank
- 15 Dips pe Bancă \ Scaun
- 30 sec Plank
- 40 Crunch
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Mergi la o plimbare rapidă sau fă un jogging ușor de 10 până la 20 de minute.
Fă câteva întinderi statice și odihnește-te pentru o recuperare optimă.
- 30 Flotare în Plank
- 25 Ridicare a picioarelor
- 10 Flotare cu genunchii (în genunchi opțional)
- 40 Răsucire Rusă
- 45 sec Plank
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
- 15 Superman
- 15 Burpee
- 25 Genuflexiune
- 10 Săritura Stea
- 40 Alpinist
- 10 Flotare
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Dacă alegi să faci un antrenament de recuperare activă astăzi, este în regulă. Doar să știi că pentru astăzi nu este obligatorie. Asigură-te că ești recuperat pentru antrenamentul de mâine.
- 20 Fandare sărită
- 20 Genuflexiune cu lovitură alternativă
- 20 Lovitură alternativă pentru fese
- 20 Pod pe podea
- 10 Hidrant de foc (partea dreaptă)
- 10 Hidrant de foc (partea stângă)
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi 3 până la 5 min
- 40 Răsucire Rusă
- 10 Flotare în Plank
- 30s Plank lateral (partea dreaptă)
- 30s Plank lateral (partea stângă)
- 10 Dips pe Bancă \ Scaun
- 30 Lovitură alternativă la călcâie
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Mergi la o plimbare rapidă sau fă un jogging ușor de 10 până la 20 de minute.
Fă câteva întinderi statice și odihnește-te pentru o recuperare optimă.
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Repetă de 3 ori.
Dacă alegi să faci un antrenament de recuperare activă, este în regulă. Doar să știi că pentru astăzi nu este obligatorie. Asigură-te că ești recuperat pentru antrenamentul de mâine.
- 20 Fandare sărită
- 10 Fandare laterală alternativă
- 10 Lovitură pentru fese la Hidrant de foc (partea dreaptă)
- 10 Lovitură pentru fese la Hidrant de foc (partea stângă)
- 10 Pod pe o singură picior (partea dreaptă)
- 10 Pod pe o singură picior (partea stângă)
- 10 Săritura Stea
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
- 40 Răsucire Rusă
- 10 Flotare în Plank
- 10 Puls lateral în Plank (partea dreaptă)
- 10 Puls lateral în Plank (partea stângă)
- 10 Dips pe podea pentru tricepși
- 30 Lovitură alternativă la călcâie
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Mergi la o plimbare rapidă sau fă un jogging ușor de 10 până la 20 de minute.
Fă câteva întinderi statice și odihnește-te pentru o recuperare optimă.
- 10 Flotare Pike
- 15 Crunch cu atingerea degetelor de la picioare
- 10 Flotare cu genunchii (în genunchi opțional)
- 20 Tragerea picioarelor în interior
- 20 Lovitură alternativă la călcâie
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Repetă de 3 ori.
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Odihnă între circuite:
- Nivel 1 (începător) - 90 sec
- Nivel 2 (intermediar) - 60 sec
- Nivel 3 (experimentat) - 30 sec
Răcire cu întinderi statice 3 până la 5 min
Repetă de 3 ori.
Felicitări, ai finalizat această provocare!
Dacă vrei să extinzi aceasta într-o provocare de 30 de zile, repetă ultima săptămână și adaugă două zile suplimentare de odihnă sau mobilitate.
Ai obținut rezultate excelente după ce ai finalizat acest program de antrenament de 2 până la 3 ori, dar acum te întrebi ce ar trebui să faci în continuare?
Este timpul să treci la nivelul următor cu acest plan avansat de antrenament de calistenie pentru bărbați.
Sau încearcă acest plan avansat de antrenament de calistenie pentru femei.
Dacă ai dificultăți în a finaliza acest plan de antrenament de calistenie pe 21 de zile, nu te îngrijora.
Avem un plan de antrenament de calistenie pentru începători pentru femei și un plan de antrenament de calistenie pentru începători pentru bărbați.
Dacă reușești să urmezi acest plan de antrenament de calistenie pe 21 de zile timp de trei săptămâni complete, vei fi realizat multe. Fitnessul tău aerobic și anaerobic va crește, nivelurile tale de forță vor crește și vei face schimbări majore în modul în care arată și se simte corpul tău. De asemenea, vei construi consistență care poate susține un stil de viață de fitness pe termen lung.
